世界优秀铁人三项选手赛前训练技巧 切换训练法

铁人三项的起源与大多现代运动项目的起源略有不同,它由不同的运动项目组成,建立在更成熟项目之上的全新的运动,然而铁人三项并不是游泳、自行车、长跑3项运动简简单单的组合。铁人三项从19世纪70年代发展至今,以其独一无二的魅力,吸引了众多目光,越来越多国家的选手参与其中。我国在铁人三项成为2000年悉尼奥运会正式比赛项目之后,才对该项目有所重视,学习研究世界优秀铁人三项选手先进的训练策略,是我国加快该项运动发展的迫切需要。

1 切换训练法一个优秀的铁人三项运动员所需要的不仅是训练时间的保障,更需要科学合理的训练方法:Brick Training！人们用这个词汇描述包括3个项目中的至少两项进行训练的方法,也可称为切换训练。在进行切换训练时,身体改变泵血,为下个项目做更充足的准备。其在铁人三项训练中至关重要。许多顶尖选手只用这种方法训练。

2 游泳训练技巧出发阶段,不要直接冲入水中,也不要在过膝的水中奔跑。提前适应水温。入水前做3～4个浅潜,产生更大的动力。完善抬头在水面上观察的能力。可在泳池中做一个池长的观察换气,紧接着一个池长的双侧正常换气,交替进行。每4～5次划水做一次观察换气。长期泳池中的训练并不能满足铁人三项比赛的需求,没有了泳池底部的黑线以及两侧的泳道线,方向感全无。公开水域训练是必要的,即便在泳池训练时也要迫使头抬出水面,尽可能地运用公开水域游泳技术。

3 骑行训练技巧在铁人三项比赛中,骑行的距离几乎是跑步距离的四倍,时间则是游泳时间的3倍。因此它值得花更多的时间训练。在对环法自行车赛冠军阿姆斯特朗进行研究时,发现他蹬踩的感觉就像是简单的上下踩,而不是环形,这种形式更容易发力。在良好的热身后,通过一只脚骑行,这样迫使单腿通过踩踏脚蹬转化力量。专注于只用一条腿骑行1 min,接着换另一条腿。

4 长跑训练技巧长距离骑行后股四头肌紧绷,此时才是跑步行程的开始阶段。在训练中要让机体习惯用骑行阶段中休眠的小腿肌肉接管疲倦的股四头肌,完成从自行车选手到跑者的转变。好的跑步阶段的关键是力量,不仅仅是腿部力量,它也涉及到上肢和腹部力量。如果铁人三项选手身体疲劳,核心力量弱,那么跑步阶段也会很弱。要成为一个成功的铁人三项跑者,一周至少包括一次核心力量锻炼,这个部分至关重要。

5 转换区训练技巧从没有一个优秀的铁人三项选手依靠转换区赢得一项赛事,但还是需要花费时间练习,尽快地转换到下一项运动,转换区的表现也会对运动员的心理有着较大的影响。游泳到骑行的转换。在游泳阶段,由于体内大部分的血液都被泵到肩膀和双臂,让腿部尽快活跃为接下来的骑行做好准备至关重要。在最后阶段增加打腿,这可以把血泵到腿部肌肉,更好地适应接下来的强度。骑行到跑步的转换阶段,运动员可以尝试在骑行的最后几公里,增加踩踏的节奏,改用脚尖发力,来充分活动小腿肌肉,清除骑行当中的乳酸堆积,为接下来的跑步做好准备。在目标赛事前的最后几周,通过骑行和跑步的切换训练进行转换区练习,试着15 min的骑行紧接着5 min的跑步,连续3次。

编辑：哈比罗