你只是累了还是训练过度？学会区分两者

总觉得累，练个不停，休息不够或者休息不好……有人觉得这样才能进步，但对另一些人来说，这只会导致过度疲劳。

自行车运动中的过度训练：症状、原因及应对方法

训练过度是指健康的运动员因为训练太拼，出现疲劳、虚脱、没干劲、昏昏沉沉、状态低迷的情况。任何运动员，不论年龄、性别或水平，都可能中招。训练过度是因为训练压力太大，身体跟不上、适应不了，结果就垮了——本质上是一种身体损耗。

自行车这类周期性运动要想出成绩，就得拼命练，有时还得大运动量、高强度训练。但代价是什么？身体会发出哪些警报？

训练过度的主要症状，以下是几个最常见也最容易察觉的症状：

• 睡眠质量差、不充分且无法恢复精力

• 情绪变化，包括焦虑、易怒、失去乐趣和悲伤

• 训练量相同或增加，但表现低迷

• 模糊或不明确的身体不适

为什么会训练过度？常见原因有：

• 比赛过多

• 带伤或带病坚持训练计划

• 受伤生病休息后，为了补进度胡乱加练

• 因为比赛成绩差，想靠加练来弥补

除了训练，生活里的其他压力也会雪上加霜，比如工作太忙、吃不好、和人闹矛盾……这些都会直接拉低你的运动表现。

训练过度是怎么发生的？

训练过度不是一天练成的，而是分阶段的：

负荷阶段：这是训练过程中的一个正常阶段。通过加大训练量，突破舒适区，让身体适应。短期内会觉得累，但整体状态不错，并且在比赛中能取得最佳成绩。

试图超越自身能力阶段：你以异常高的量进行训练，甚至在两周内进一步增加训练量。尤其是在训练中，你的表现明显下降，而在比赛中尚且能保持高昂的动机并支撑。

强烈过度训练阶段：慢性疲劳如影随形。从早到晚都觉得累，包括起床时、上班时，晚上反而睡不好。你的肾上腺已经疲惫不堪。

另外提一句，在很多周期性运动中，赛季最佳成绩往往出现在运动员休息了两到六周之后——因为身体经过长期训练产生了"超量恢复"。

怎么办？怎么防？

给车手的建议很简单：一旦练过头，唯一的办法就是休息。

出现症状后，先彻底休息至少48小时，然后做一次短暂的恢复性练习。如果还觉得不行，就再休息48小时，再试一次，直到感觉好转。

有时候，彻底恢复需要5到8周不怎么动，而且体能会下降很多。

最好还是防患于未然，留意这几个指标：

静息心率：没生病也没睡不好，但静息心率突然升高，可能是练太累了。

心率变异性：这个甚至更重要。如果连续10天以上数据显示交感神经兴奋过度，可能就是训练过度了。

体重：体重突然变化，或者很难回到理想体重，可能是代谢出了问题。

睡眠：排除家庭、工作等其他原因，如果睡眠紊乱，可能就是训练过度的信号。

总结：练很重要，练对了更重要，但休息恢复同样甚至更加重要！

编辑：锐影