想要跑得好 首先强化跑步肌力的平衡能力

你在跑步时，身体是否能维持最佳的平衡状态？相信很多人会认为自己的跑姿可以控制到完美平衡的情况，然而如果有机会透过摄影机录下你的跑姿，会发现每个人身上除了因为运动伤害导致两侧肌力的不平衡之外，还有惯用手、代偿、脚掌、跑鞋及长时间固定方向绕圈跑步等等问题，都会导致我们在跑步时身体无法呈现稳定平衡的状态，长时间的累积会导致运动伤害的发生。

要如何找出身体的平衡状态？

大多正常人的两侧肌力都是一边强一边弱，除了日常生活习惯之外，其实也与个人的运动喜好及运动习惯有关。当我们遇到运动伤害情况，有经验的专业物理治疗师可以很容易判断出身体重心偏移导致的不稳定情况，进一步协助你进行复健及运动治疗，矫正的最基本原则就是让身体强的一边不要再更强，身体弱的一边除了要恢复更要提高强度。在进行调整动作之前，你先要确认自己哪一边比较弱，最简单的方式就是双手张开进行单脚站立，如果你发现单一只右脚站立很容易跌倒，那么你的右脚就是相对弱的一边，反之亦然。

跑友如何进行修正提高跑步平衡力？

跑步落地承受最大力量的地方是脚掌及脚踝，跑友要调整两侧平衡，不是只透过强化脚踝，而是应该将需强化的重心提高到更高的地方，比如髋关节附近的梨状肌、髂腰肌、臀大肌及核心肌群等部位进行训练。最简单的方式就是进行单脚站立平衡训练，跑友一开始可以在平地上进行单脚站立练习，在稳定度增加后，可以改站在半圆平衡球进行单脚平衡训练进一步强化。跑友也可以将弹力带的两端绑在固定的地方，将单一只脚套在弹力带内，由内向外侧进行跨举动作，透过阻力训练强化单一边髋关节肌群的力量。

跑友还可以藉由侧向撑体运动(或称为侧棒式，Side Plank)来进行腹部核心肌群训练。跑友先侧躺在地上，躺卧面的那一侧用手肘来撑住地上，另一手平放在身体的侧边，让身体平衡好后，试着以侧腰肌肉的力量将身体慢慢撑起来，让腰部离开地面，上臂与下臂呈90度顶住地面约5~10秒，以5次为标准，需要加强的弱侧边则至少多做五下。这个动作的练习除了可以强化腹斜肌以外，同时可以平衡身体两侧肌力，提升躯干稳定性，可以有效提升长跑的效率。

除了进行肌力训练来强化身体两侧的平衡感，平时跑步更要将重心放在腹部，藉由核心肌群来调整身体的重心。除了跑步以外，平日也要多尝试不同运动项目，藉由多样运动方式让平时少用的肌肉有被使用训练的机会，让更多不同肌肉的活动讯息传达给大脑，藉由不一样的训练方式强化不同部位的神经系统，让我们在进行多样运动时培养更好的敏捷度与平衡感，都是帮助强化跑者身体的平衡能力。

编辑：李燕