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干货!铁三世界冠军给新手的13条建议

作者: 施燕妮 2021-03-22 15:13:30 8363 评论:1

干货!铁三世界冠军给新手的13条建议

互联网上关于铁三训练的信息是海量的,对其相关性进行分类是一项困难的任务。很多新手都希望在开始这项运动的时候就有人能提一些建议,这样就知道应该把精力集中在哪里,少走弯路。

Xterra三届世界冠军和铁三教练梅勒妮·麦奎德(Melanie McQuaid)为初次参加这项运动的新手提供了一些训练小贴士,希望能够帮助他们避免一些陷阱,同时也为一些更有经验的运动员指出可能会经常忽略的东西。

游泳

1)尽早投入技术指导

如果你在学习游泳时会很快意识到,想象中毫不费力地划水,在实践中是如此的难。游泳的技术要求是必不可少,通过水有效地推动自己向前进。不上几节课,你可能会觉得腿像被磁铁吸到了池底。尽早进行游泳训练,会更享受在游泳池里的时光。

2)研究移动性

游泳时,灵活性是限制身体位置和基本技术要求的关键因素。练习肩部的运动范围,骨盆对齐和力量是游泳训练的基础。在你的训练周期中尽早开始行动,并保持一致。

自行车

3)购买高质量的骑行

必须从骑行专用的衣服开始。骑行服或铁三服是让你在骑车时感觉舒适的关键。额外提示:在骑行服里面不要穿内衣(除非是试穿)。

4)买一辆适合自己的自行车

选择一辆适合自己的自行车,首先要注意车架的大小是否适合你的身材。然后是必须注意的两项尺寸是车把与把手。这些因素都确定后,调整自己正确的位置。从当前的灵活性和适应性开始,然后随着你的进步慢慢调整它。

干货!铁三世界冠军给新手的13条建议

5)尽可能轻松地骑行

运动中的进步将取决于你骑行的时间。如果你能让骑行的大部分时间保持轻松并易于交谈的状态,将能够更频繁地骑更多小时。与许多新手所想的相反,中等强度的骑行并不会让你比同等长度的轻松骑行更快。如果你超过了有氧配速,生理机能就会出现问题。多骑,并使其大部分变得相当容易。如果你在最初的一到两年集中精力做这个,那么与进行各种艰苦锻炼相比,你将领先一步。

额外提示:在空气动力学位置,尽可能轻松地骑行。 

6)学习如何以各种节奏有效地踩踏

在比赛当天,有一种节奏对于你的健身水平将是最有效的。骑自行车时的节奏是一种神经肌肉技能。除了比赛日,你还需要基于各种节奏进行训练的能力。轻松骑行时,你可以改变骑车的节奏。 

用较大的齿轮保持较低的节奏,以提高自行车的操控性,并保持你的动力。换一个更容易的齿轮,以更高的节奏骑行,可以提高腿的速度和效率。大多数新手只有在低节奏踩踏板时才有效率。循环动力是力量和速度的结合。提高腿部速度可以获得更高的力量,所以为了成为一个更有力量的车手,你需要同时提高力量和腿部速度。

干货!铁三世界冠军给新手的13条建议

跑步

7)穿比正码鞋大的鞋子 

买到合适尺码的鞋子,你会省去很多痛苦和折磨。跑步时,你的脚趾头和鞋头之间需要一些空间,因此要穿比你现在鞋子大0.5到1.5码。不同的品牌和鞋子有不同的鞋型。不要买你喜欢的鞋,某些鞋子会比喜欢的更适合你的脚,因为它穿起来会让你立刻就很舒服。

8)轻松是一种感觉,而不是步伐

为了提高肌腱和韧带的弹性,你需要从里程开始。肌肉的生理训练很重要,就像骑自行车一样,但除此之外,跑步的冲击压力也很重要。你的身体可以吸收这种冲击,但需要在身体的自然弹簧机制中建立力量和“反弹”。通过教练学习相应的技巧,并以你的身体能够适应的速度逐渐增加跑步里程。

9)注意你的跑姿

整日懒散会导致跑步不顺畅,这使你不能正确地加载身体的“弹簧”。就像身体的灵活性是游泳技巧的关键一样,姿势也是跑步技巧的关键。花些时间看看自己跑步的视频,看看你是如何着地的,看看你的跑姿。利用这些信息来决定在健身房做哪些运动。 

干货!铁三世界冠军给新手的13条建议

10)关键是学习如何着地 

在你触地之前,脚的位置比最初接触的位置更重要。不要试图用中脚着地,脚趾指向地面。这是在不同经验级别的跑步者身上看到的最糟糕、也是最不正确的建议。把脚趾指向地面的运动员最有可能受伤。

11)去健身房 

如果你想持续跑步,需要做一些补充练习来增强足部、腿部和臀部力量及躯干控制。对于任何想要跑任何距离的跑步者来说,这都是一个没有商量的要求。花时间在脚和脚踝以及身体的其余部分上。 

比赛

12)关注过程,而不是结果 

世界冠军和奥林匹克奖牌获得者都梦想着赢得比赛,但他们的成功是通过计划执行来实现的,而不是专门为击败竞争对手而制定的。始终将心态集中在能发挥最大能力的事情上,你将一如既往地尽力而为。你不能控制结果,只能控制自己,因此从一开始就学会只专注于自己是实现潜能的关键。 

营养

13)不要迷恋节食

每隔几年,就会有人提出一项开拓性的新营养计划,它保证能帮助你减掉脂肪,增强肌肉,看起来更年轻,感觉就像一个奥林匹克十项运动员。这些食谱已经从“全碳水化合物不含脂肪”转变为“全脂肪不含碳水化合物”。没有一种“新时尚”能经受住时间或研究的考验。

你的营养应该合理均衡。如果想成为一名高效的脂肪燃烧者,就应该专注于适当的有氧训练和合理的营养平衡。如果你是女性,禁食碳水化合物对荷尔蒙平衡尤其有害。如果你认为需要优化自己的身体成分,停止吃那些不健康的垃圾食品。

你在有氧运动中燃烧脂肪的能力主要受限于所进行的有氧训练的水平。运动员进行有氧运动需要碳水化合物。 明智地食用各种食物,适当地为你的训练补充能量。如果你需要帮助,咨询注册营养师的建议,而不是在网上瞎找一些没有科学依据的节食法。

编辑:夏春花


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