铁人三项｜ 图解如何进行骑行后的肌肉放松拉伸

游泳、自行车、跑步构成铁人三项这项运动，自行车作为其中的重要一部分，总距离占据了其他两项的一半以上，以奥运标铁距离来说，总距离51.5公里，游泳1.5公里，自行车40公里，跑步10公里。所以日常的训练中，自行车占据的铁友们的大部分时间，而进行骑行训练的时候经常会出现肌肉酸痛的现象，这要如何缓解呢？

肌肉酸痛的现象，第一是因为肌肉轻微损伤（良性），第二是乳酸堆积过多，第三是人体的自我保护功能启动，提醒你保护好出现反应的部位。

常见的疲劳部位有：肌腹、肌腱与肌腹连接点、肌腱与骨的连接点。这几个位置是主要的放松点。

下面介绍一些骑行训练中的主要发力肌群的拉伸与放松动作。

主动拉伸：自己拉伸的方法。可借助工具泡沫轴（价格几十元，效果不错）、网球、高尔夫球等。

被动拉伸：别人给拉伸的方法，由于自身肌肉是放松状态，因此效果较好。

股四头肌：大腿前侧

腘绳肌：大腿后侧

小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌）小腿后侧：

臀大肌：屁股

髂胫束：大腿外侧

髂腰肌：骨盆前侧靠外位置

下面是一些辅助肌群的放松：

竖脊肌、腰方肌：腰部

胸大肌：胸部

背阔肌：背部

拉伸后要再让肌肉主动收缩几下，以恢复肌肉功能。

如果长期训练，肌肉长期处在紧张状态而得不到有效的拉伸和放松，肌肉会出现一些问题。比如柔韧度下降（弹性下降，受伤几率提升）、肌肉劳损、乳酸堆积过多等等。长期的肌肉紧张还会导致肌腱（肌肉与骨连接的结缔组织，俗称“筋”）紧张甚至发炎，肌腱内血管较少，损伤后不易恢复，所以为防止肌腱受损，要提早开始拉伸放松肌肉。

时间仓促，只是简单的介绍，如有遗漏或错误，欢迎各位朋友交流指点。

编辑 ：李燕

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