告别冬季 “苦熬”！ 有效增强骑行耐力训练

长期以来，自行车界一直流传着这样一种传统认知：要提升骑行状态，需先在冬季完成大量骑行里程积累，随后在年初逐步增加训练强度。本质上，这就好比先搭建一个宽广且稳固的“基础平台”，再在此基础上逐步“打磨精进”，让状态达到峰值。

若你的核心目标是完成长距离耐力赛事，那么“反向分段训练法”可能更适合你作为骑行训练计划的结构。《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》的合著者亨特·艾伦（Hunter Allen）解释道：“反向分段训练法是指在冬季（12月、1月、2月、甚至3月），将训练强度设定在相对较高的水平。”

冬季进行时间较短的骑行，天气转暖后再开展长距离骑行，这种高效的状态提升方式，能让每一位骑手都从中受益。作为“顶级教练团”（Peaks Coaching Group）的创始人，Allen为希望提升耐力的骑手推荐了两种明确的训练模式：长距离低强度骑行，以及包含间歇训练的中等时长骑行。随着体能水平的提升，这两种训练模式还可结合进行。

那么如何提升自行车骑行耐力？

1. 长距离低强度骑行
耐力训练有特定的强度区间，若你使用功率计，该区间为功能阈值功率（FTP）的57%至75%；若以心率为参考，则是阈值心率的68%至75%。

在二区耐力区间骑行30分钟是远远不够的。这类低强度骑行需要达到足够长的时长，才能产生训练效果。

训练强度与训练时长密切相关，对于平时习惯骑行1小时的人来说，在耐力区间内完成2.5小时的骑行，足以帮助其提升耐力水平。

但如果平时只骑1小时，仅仅增加到1.5小时，效果则并不明显。骑行时长越长越好，3小时、4小时乃至5小时的骑行至关重要，但必须遵循循序渐进的原则。若你此前从未完成过5小时的骑行，切勿突然尝试，而应逐步增加时长。

有时会有人提出，训练无需达到目标赛事的全程距离，他们认为比赛当天的动力会支撑你完赛。但对于从未挑战过目标赛事距离的骑手，小编并不认可这种做法。

如果你从未骑过目标赛事的时长或距离，且对此感到担忧，那小编建议你在训练中完成一次。这主要是为了让你建立“自己能做到”的信心。

若你已多次完成过与目标赛事相同时长或距离的骑行，且清楚自己能轻松完赛，那就无需过分纠结于是否要在训练中覆盖全程距离。

 2. 间歇骑行
提升耐力并非只能靠“骑得久”，你也可以选择“骑得短强度高”的方式。我们可以进行“最佳区间”骑行，其强度为阈值功率的76%至90%，或阈值心率的75%至85%，这种骑行方式同样能提升耐力。

最佳区间骑行仍需保证一定时长，但整体时长可有所缩短。有节奏的间歇训练每组需持续30分钟，或至少完成两组20分钟的连贯训练。这种额外增加的强度足以促使心血管系统产生适应性变化，让你的有氧更强大，进而提升耐力。

你也可以尝试更高强度区间的训练，但如果你的核心目标是提升耐力，这类训练可能并非最佳选择。

还可以进行阈值功率（FTP）骑行10分钟或更长时间的训练，时长短于10分钟的训练组无法产生足够的训练压力，难以让身体产生适应性提升。

然而，以阈值功率训练存在一个问题：你的FTP数值可能会有所提升，但耐力水平未必会显著改善，甚至可能出现骑行3小时后功率大幅下降的情况。

3. 两种模式结合
初期，建议你将间歇训练和长距离耐力骑行安排在不同日期进行。一个理想的训练计划可能是这样的：每周安排两次高质量训练，每次通过2组20分钟或2组30分钟等模式，完成60至90分钟的训练。然后在周末选择一天进行长距离骑行，时长为3至5小时。

当你适应这种训练节奏后，便可开始在长距离骑行中融入间歇训练。这种结合式训练不仅能全面提升你的耐力，还能增强你应对赛事常见挑战的能力，例如许多海外骑行赛路线中常包含的山地路段。

有些人或许有能力完成100公里的骑行，但未必有足够的肌肉耐力应对多日赛那种多个山地赛段的赛事。完成赛事不仅需要足够的续航能力，还需要肌肉具备抗疲劳性，以承受长时间的持续发力。

关键在于：在长距离骑行中融入高强度训练，给肌肉施加足够压力。建议骑手通过“交替进阶法”逐步提升训练效果。首先，先适应3小时的长距离骑行，当3小时骑行变得轻松后，加入间歇训练，比如两组20分钟的节奏骑行。若能轻松完成，便可尝试4小时长距离骑行，并加入一组30分钟的间歇训练；之后再尝试加入一组45分钟的节奏间歇训练。如果觉得难度过大，就退回到单纯4小时的耐力骑行，待体能提升后再重新尝试加入间歇训练。

这种方法称为交替进阶，先提升骑行时长，再在时长基础上增加少量强度；若状态良好，便继续推进。

训练计划的“点睛之笔”，是Allen口中俗称“全能训练”的模式，该模式在《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》书的末尾有详细说明。这是一种时长4至5小时的骑行训练，包含多种不同强度的间歇训练，且最后1小时需保持节奏骑行强度。

Allen表示：“前3至4小时的骑行会让你提前进入疲劳状态，因此在最后1小时或第5小时，你需要全力以赴。这是一种极佳的训练方式，因为它能给你的心血管系统和肌肉施加足够压力，帮助你在赛事最后1小时成功攻克山地路段。

想尝试一下这种训练吗？它的专业名称是Tempo: Aerobic Building, Ride 2，具体训练安排如下：
-15分钟轻松骑行：强度为FTP的57%-75%，或阈值心率的69%-83%；

-2组20分钟节奏骑行：组间休息10分钟，强度为“最佳区间”，也就是88%-93% FTP或92%-98%阈值心率；

-1小时巡航骑行：期间加入4-6组VO₂max间歇训练，每组3分钟，每组间休息3分钟。巡航阶段强度为FTP的80%-85%或阈值心率的85%-91%，VO₂max训练阶段强度为FTP的115%或阈值心率的105%以上；

-30分钟至90分钟耐力骑行：强度为FTP的70%-85%或阈值心率的69%-75%；

-15分钟轻松骑行：强度为FTP的57%-75%或阈值心率的69%-83%。
当然，这是一个需要逐步适应的高阶训练计划，书中还包含了更多不同类型的训练方案。

空腹骑行是否可行？
空腹骑行常被用于减重占多数，骑手在不补充糖原储备的情况下，以二区轻松强度骑行，身体会燃烧更多脂肪。

但如今许多营养师认为：若骑手在空腹骑行后补充同等热量的食物，其净热量平衡与“非空腹骑行+正常进食”的效果并无差异。简而言之，空腹骑行或许能让身体学会以脂肪为能量来源，但无法帮助你减少多余的脂肪或体重。

不过，空腹骑行会触发“线粒体生物合成”过程，即细胞内新线粒体的生成，这一过程能提升运动能力，进而增强耐力。

Allen仅建议一类人群尝试空腹骑行，在长距离骑行后期常出现能量耗尽，指因糖原耗尽导致体力骤降的骑手。因为在缺乏碳水化合物供能的情况下训练，能帮助他们学会在低强度骑行时更有效地调用脂肪储备。若你在训练中补充碳水化合物且无任何不适，则无需将空腹骑行纳入计划。

Allen表示：“如果你在4小时以上的长距离骑行中，常出现后期体力不支、燃尽的情况，且希望提升身体利用脂肪供能的能力，那我建议你尝试空腹骑行。”他推荐的做法是：总骑行时长4小时，前2.5小时仅靠黑咖啡维持，最后90分钟再进行补给。

Allen补充道：“但这只适用于在常规骑行中存在补给问题的骑手，如果你在长距离骑行后通常状态良好，就无需纠结于空腹骑行，正常补充能量骑行即可。”

编辑：Moore