如何制定自己的铁人三项训练计划

找一个合适的教练毫无疑问是不错的选择，但如果有合适的指引，我们也可以创建属于自己的训练计划。

“无论你是以何种方式展开自己的训练，首要目标都是要以健康的身体状态出现在起跑线。”这是铁人三项教练菲尔·莫斯利的教导。菲尔已经指导业余铁人三项运动员超过二十余年，擅长为生活繁忙的铁人指定训练计划，同时他也总是强调年龄组运动员没有必要与专业选手相比较。

“太多年龄组选手制定了过于严格的训练计划，结果因为无法跟上计划而自责，同时过度的训练导致他们最终受伤。”

简而言之，如果你感觉训练量越多越好——这同时也是许多从事多项运动选手普遍的观念——你很快就会精疲力竭或生病。相反，你应该跟着传奇教练Joe Friel在他广受赞誉的《铁人三项训练圣经》中所提倡的策略，即“最少量”，“持续改进”和“针对性”……

“最少量”意味着越少越好。这怎么可能呢?大多数成功的运动员都支持这样一种观点，即在较长一段时间内获得的训练积累比在短时间内的要好。我们都知道“太多、太快”会导致身体垮掉，但我们还是会坚持这样的训练。

“持续改进”与采取长期的训练方法有关。每周逐渐增量的方式可以让你最终达到更好的状态。超出身体恢复能力的训练会导致身体机能的崩溃。

“针对性”指的是每天的训练对铁人三项和两项运动都非常有益，这也是训练的最终目标。每一次训练都应该有一个明确的目标，无论是为了提高身体能力、保持体能还是身体恢复。在这三者之间取得平衡是成功的关键。”

（一）最小训练量

什么是达到目标所需的最小训练量?由于我们的个人情况和运动背景都存在着一定差异，这很难精确计算到小时。然而，我们可以根据完成的距离给出建议；换句话说，如果是400米游泳、10公里自行车和2.5公里跑步的冲刺铁人三项，如果你能单独游泳20-30分钟，骑行20-30分钟，跑步20-30分钟，可以说你已经准备好了。

来到奥运距离，你需要达到每个项目75%距离的训练水平。所以对于1.5公里的游泳、40公里的自行车、10公里的跑步来说、我们需要涵盖1.125公里的游泳、30公里的自行车和7.5公里的跑步。做到这一点，就能拥有在比赛中这些项目都融合在一起的身体能力。

至于70.3和226的比赛距离，你需要每周进行两次游泳、分别进行两到三次自行车和跑步训练。对于拥有这个水平的许多人来说，你的训练已经开始了。但如果你在准备更长的距离，每周需要骑4-7小时的自行车，并控制好训练后产生的疲劳感。

（二）峰值

谈到训练计划进展，莫斯利教练说道：“无论你的身体水平如何，我都会建议从你觉得容易的地方开始，每周最多增加5分钟的游泳和跑步。对于骑行来说，最多增加10分钟。超过10分钟，你就会容易受伤。”

“此外，避免背靠背的高强度训练——这些训练强度大或持续时间长。”

“每周至少休息一天，每四周安排一周的积极恢复。在这个恢复周，将训练量减少到你正常训练周的一半。这不但能帮助你恢复身体，还能让你的精神得到充分休息。这同时也是一个和家人共度更多美好时光的好机会。”

这种向上的运动曲线在体育科学界被定义为“周期化”。根据运动员的经验，这有很多模型，但最简单的是传统的周期模型。在冬季通过长时间、中等强度的骑行来建立耐力基础，然后随着赛季的临近而提高强度。例如，你可能在休赛期80%的时间在最大心率的75%以下训练，20%的训练在之上。然后随着时间的推移，65%的训练在低于75%的最大心率下展开，35%的训练在之上。

这种模式背后有大量的生理原因，包括提高你燃烧脂肪的能力。在冬季展开低强度的训练，对免疫系统的伤害较小。这是基本的训练模式，也是许多铁人们应该遵循的模式。

意大利马佩运动研究中心的阿尔多·萨西教授进行了一项研究，分析了自行车运动员在一个赛季中最大摄氧量的波动。(最大摄氧量测量单位是mL/kg/min，一个优秀的业余铁人三项选手的最大VO2在50以上;职业选手则在70 ~ 85左右。)

萨西分别在12月、3月和6月对骑手们进行了测试，大致对应于骑手的休息期、早期和高峰期的身体状态。平均而言，骑手们的VO2从69.4增加到74.2再到76.7mL/kg/min，峰值功率输出也从6.3瓦/公斤上升到6.8瓦/公斤再到7瓦/公斤。简而言之，即使是职业选手们也会允许自己在休赛期失去一点体能。在萨西的研究中，这一比例约为9%。如果他们不这样做，就会碰壁。

（三）训练内容

训练内容当涉及到训练内容时，你应该在整个计划中遵循一些原则。对于游泳来说，技术比耐力更重要，你可以在其他两个项目中提高耐力。每节游泳课都应该有一个由技术环节组成的部分，这通常会以动作分解练习被安排在热身中。

自行车是锻炼有氧耐力的好机会，每周的长距离骑行是每个铁人三项运动员训练计划中重要的组成部分。正如莫斯利教练所说，每周增加的骑行时间不要超过10分钟，每隔四周再循环一次。

跑步是最需要被注意的训练，这项运动的负重本质会增加受伤的可能性。这就是为什么我们建议经常参加越野跑，因为较软的路面会减轻负重。我们还建议每周进行高强度的跑步来提高速度，确保不要背靠背展开高强度训练。

我们的运动背景决定了自己应该在每项训练中花多少时间吗?“不完全是，”莫斯利指出。“假设每个项目每周训练两到三次是最佳的选择，每周训练四次并不会让你变得更强。需要遵循一个相对平衡的运动训练计划。例如如果有人已经是一个很好的跑者，他们会在保持自身跑步能力的情况下，去提高游泳和骑行的能力。”

（四）针对比赛的训练

莫斯利认为赛前是最应该做针对性训练的阶段。“当接近你的大日子时（Big Day），每周做一次比赛模拟训练。”

“你可以穿着铁三服骑着铁三车以比赛速度展开训练，并确保在比赛前的最后一两个月进行公开水域游泳。”

“说到搬砖（Bricks），你应该在赛前八周每周练一次。主要是适应自行车到跑步的转换，但偶尔也要加入游泳到骑行的转换。这会给你带来信心，因为你在比赛前已经练习了T1的转换技能。“

（五）在比赛中达到巅峰

减量是指减少训练负荷，在比赛前让自己的身体状态达到最佳。以下是减量专家Inigo Mujika的建议：

“研究表明，最佳的减量时间应当控制在8到14天之间。 然而我们都清楚，一般的减量原则并不一定适用于每个不同的运动员，我们应该根据个人的身体恢复状况和疲劳积累程度来调整减量持续时间。

“一些铁人三项运动员恢复得比其他人更快，他们需要更短的减量时间;对于那些体能消失更快的选手来说，他们需要在减量期进行足够的训练；而有些人可能会因为高强度训练或生活中的压力而产生更明显的疲劳积累，他们可能需要更长的减量时间，或者在比赛前几天更多地去减少训练负荷。

“在逐渐减量期间，训练量必须通过减少训练时间或频率来下降，而训练强度要保持。简而言之，铁人三项运动员应该减少训练量，但保持较高的训练质量。”

https://www.220triathlon.com/training/training-plans/how-to-build-your-own-triathlon-training-plan原作者James Witts ，铁三之家翻译

编辑：锐影