骑车如何减肥？切记循序渐进和乐观心态

如果你想变得更健康、更苗条，那么骑自行车是一个好方法。它具有高效，可以轻松融入生活的特点，最重要的是，骑车不仅对身体有益，还对情绪和精神有益。

那么如何通过骑自行车减肥，不妨看看这几个秘诀：

设定一个现实的目标

比如每周减重1公斤，虽然尝试减掉更多体重很诱人，但研究表明很少人做到。相反，将其视为一个渐进的过程更合理。

你可以使用体重指数(BMI)检查器来检测体重，它基于个人身高体重比，被许多医疗专业人员使用。当然BMI远不是一个完美的指标标准，但它是一个让你开始的好地方。

另一种方法是瞄准目标体脂百分比，很多体重秤可以测量体脂百分比。健康男性的体脂率通常为15%至18%，女性为25%至32%。定期骑车的男性可以达到8%到10%的体脂百分比，而定期骑车的女性可以达到24%到28%的体脂百分比。

经常以适中的速度骑行

如果你想燃烧脂肪，你需要在训练区的一区和二区骑行，骑行速度需要让你的心率在最大心率的68%到79%之间，可以使用心率监测器进行设置。如果你没有这些设备，那么一个让你喘不过气来但仍然能够保持对话的速度就可以。

你的大部分锻炼都应该在这个水平，通常被称为基础训练， 目标是每天大约骑一个小时。

通勤上下班

自行车是一种高效的交通工具，因此将通勤方式转换为两个轮子意味着不仅方便快捷，还能进行常规锻炼。

骑自行车通勤可以对减肥产生巨大影响。东英吉利大学饮食与活动研究中心在2015年进行的一项研究表明，从开车或乘坐公共交通工具转向骑自行车的人，在一年内每天单程骑行30分钟平均可减重7公斤。

骑自行车通勤还有助于提高注意力和记忆力，有氧运动，包括骑自行车，已被证实可以减少焦虑和压力。

每周增加两到三个高强度训练

高强度间歇训练有助于改善心血管健康，使身体成为更高效的卡路里燃烧机器。在冬天，没有什么比越野赛更适合高质量的训练了。当你在泥泞的林道里全力以赴长达一个小时，你的腿和心肺都在做功。

如果天气不好或者不喜欢在外面骑车，那么室内骑行也可以。它可能没有户外骑行那么有趣，但最好的智能训练器和骑行台可以让你确保训练程度。室内骑行应用程序，例如Zwift，都有着模拟真实骑行环境的训练计划。

获得充足的睡眠

睡眠是减肥的无名英雄。研究表明，每晚睡6到8小时的人在减肥和保持体重方面更成功，而且压力也更小。晚上睡眠不足的人更容易感到饥饿。当然，良好的睡眠对于帮助身体修复和锻炼肌肉至关重要。这听起来很简单，但很重要。

跟踪减肥进度

随时记录，保持动力并监控减肥进度。如果减肥没有按计划发生变化，不要灰心，因为你在锻炼的同时，身体已经变得更健康，整体趋势才是最重要的。

如果使用体重或体脂百分比来跟踪进步，那么每周测量一次，最好是在一天中的同一时间进行。比如早上上完厕所之后。还可以记录训练日记，衣服也是检查你减肥效果的方法，每隔几周检查一次，看看它是否还合身。

在日常工作中加入一些交叉训练

虽然骑自行车对减肥很有好处，但它也会给身体带来压力，尤其是新手。交叉训练将有助于平衡腿部肌肉锻炼，而柔韧性运动将伸展这些肌肉和肌腱，防止受伤。比如瑜伽、普拉提、游泳、拳击都非常适合交叉训练，他们可以让你拥有更强壮的核心，这将有利于骑行。

少吃与多吃

如果将身体想象成一个引擎，那么我们都希望它充满能量并全天侯以稳定的速度运行。

相关专家建议每三到四个小时吃少量的食物将帮助保持稳定的新陈代谢，它可以持续燃烧脂肪并确保身体能量水平稳定，以便在一天工作结束时有足够的精力骑自行车。骑行结束后，吃点富含蛋白质食物和蔬菜将有助于身体恢复。

避免过度糖分和加工食品

糖和加工食品可能会带来充足的能量，但它们的营养价值通常很低。另外，没有立即燃烧掉的糖都会以脂肪的形式储存在身体里，这正是我们要避免的。

当然，并不是说永远不能吃蛋糕，毕竟这是骑自行车体验的传统部分，我们是说将摄入量限制在每周一次，少吃含糖零食和巧克力棒。最好也避免含糖运动能量凝胶和能量棒，它们非常适合专业车手和长距离赛事，但如果你想减肥，那么你最好吃一顿均衡的饭菜，然后再补充一些东西，比如香蕉、一些坚果或肉干。

尝试在早餐前骑车

早餐前短途骑行是减肥的好方法。因为此时你身体里面没有食物，所以这时候骑车消耗的是存储的脂肪。目标是骑行30分钟到一个小时，但如果要骑行更长时间，则需要先吃点东西。

避免过度锻炼或饮食不足

如果很想减肥，那么可能有人会疯狂节食或者过度锻炼，这些都不是健康的。骑车过度，尤其是当你刚开始的时候，对身体会带来损害。过多减少卡路里摄入意味着你的身体没有获得足够的燃料和营养来支持你正在做的运动，这完全适得其反。如果你想减肥，那么一般男性应该摄入1900卡路里能量，女性应摄入1400卡路里。

好好享受骑行

骑自行车最棒的地方在于它的乐趣。无论是在乡间小道上、在山地赛道、独自长时间骑行还是与朋友一起参加社交骑行，都有很多值得享受的地方，这会让你忘记自己实际上是在锻炼。

加入俱乐部并学习如何在团体中骑行，当你为动力而苦苦挣扎时，你的新俱乐部成员会把你拖出去，健康的竞争会让你比单人骑行更加努力。

因此，让朋友参与其中，或与家人一起出去，让骑自行车成为生活的一部分，这样才能玩得开心。

编辑：滨