业余车手每周应该休息几天？

对自行车手而言，训练固然要紧，但休息同样至关重要。很多车友都知道这点，但有没有科学的休息方式？例如每周休息几天，如何正确休息……诸如此类，虽然这主要取决于个人经验，每个人的身体都不大相同，但仍是有一套经验法则适用，接下来我们就来研究这个话题。

为什么要休息？

训练说到底是一个打破身体并重建它的过程——让你的身体越来越接近自己所需的状态。但其实休息也是这其中的一部分，而且是最为关键的一部分——重建。

当训练到一个度，车手耗尽自己糖原储存，这时候适时的休息就显得尤为关键，使你的能量储备迅速回归。休息的时长取决于训练的强度，如果说训练狠了，可能需要36-48个小时的恢复期。

“此外，你的肌肉纤维也受损，而休息能使得它们恢复并变得更强壮。”前职业车手马特·罗表示，他也是Rowe&King coaching的创使人。

多久休息一次

休息的频率因人而异，但也有规律可循。

“职业车手可以连着训练5~7天都没有问题，因为这对他们来说是常态。一旦进入赛季中，比赛的强度会让他们更疲惫，所以他们也需要休息日。”

“对于业余爱好者来说，当有人说他们想尽可能地训练，希望每周可以骑上七天时，我总是建议他们每周休息两天。这是为了他们的身体负责，同时也是对心理上较好。除非你是职业车手，一般业余车手的周末休息时间对家庭和生活而言也相当重要。当骑车变成一种真爱时，很容易把它看得过于重要。”马特·罗说

职业车手也需休息日

以上建议的休息时间也不因健康状况或四季更迭而改变。

当你自认身体状况很OK时，你可以加强训练强度，你只需设一个上限即可。无论训练日如何超负荷训练，但周末两天一定得坚持休息。

马特·罗坚信，恢复的休息日不应该被挪用。

“有的人考虑花半个小时来个涡轮增压或滚筒用于恢复，我总是说休息日就是休息日，我不是积极康复的倡导者。要么休息要么训练，一旦穿上装备，你就进入了自行车模式。”

如果你在休息日爬山、游泳横渡海峡或在大街上乱逛一通以寻找一套全新的行头，那这个休息日就不算数了。

“要确保休息日得到高品质休息，训练日如何认真训练，休息日就要如何认真的休息。告诉自己——我的目地是好好休息，不只是不骑车，远足、游泳这些也不是休息。”马特·罗说。

同样地，如果你是一名力量型选手，或者喜欢在健身房里消磨时间的人，在健身房举铁也不算休息。

加倍训练额外获益

如果以上这些让你觉得太条条框框了，并且你乐于尝试更多东西，那么加倍训练是一种选择——每天骑两次自行车，或者白天骑车晚上在健身房里锻炼。

“在加倍训练的日子无疑是美妙的，因为你释放两次内啡肽和睾酮，这也意味着你可以在一天之内被操练两次。在第二个环节中，你用疲软的双腿再度训练——这会给你累积疲劳的效果。在训练中，你不大可能重复比赛日中三小时赛程里最后半小时的那种艰辛，因为你永远没有机会在一天内完成那么艰苦的工作，但加倍训练日可以让你达成。”

什么时候休息？

有时你可能会发现，在计划的休息日外，仍需要一个休息时间。

马特·罗认为有两个不应忽视的警示标志。

“如果你外出时觉得迟钝，无法完成既定的训练计划，这是一个警示标志。听从你的身体的感受，我会认为你可能骑的太多了。另一个警示标志是心率，你习惯了心率加快的方式。如果你的心率上升得很挣扎，这表明你已经疲惫不堪并且需要休息一天。”

“当你度假回来，在第一次回归训练中，你的心率会随着你发力迅速飙升，因为你对这种强度反应非常强烈。但反过来，你会发现在训练营的最后一天，当你去做一些努力的时候，你也很难把心率推上去。”

“我曾和前职业车手格雷格·亨德森聊过，他说环法的最后几天他的最大心率比起初时低15下，因为当时他疲惫不堪。显然在环法中，你不能休息，但业余爱好者可以。”

年纪层不同

例外情况可以分为两种人：年龄较大的车手和年龄小的车手。

“随着车手年龄上升，他们确实需要多一点休息，但它也因人而异。有些55岁车手每周可以轻松骑五到六天，而40岁的车手却觉得自己需要更多休息。通常情况下，随着年龄的增长，休息日的需要会略有增加。”

马特·罗说，少年车手的父母应随机应变，要特别注意确保不要扼杀孩子对这项运动的兴趣。

“孩子们有能力吸收不同程度的训练量，所以这非常个人化的。作为一个家长，你最需要注意的是他们的动机，以及对这项运动的享受。很多孩子到了他们的青少年时期，如果他们并不真正热爱这项运动，他们很容易就放弃了。”

“当他们年纪小时，确保他们开心，如果他们感到厌烦或累了，告诉他们休息一天。如果有教练或相关数据，你就能更准确地给出建议。但是作为一个概括性的总结：只要他们感到高兴，你就越容易做好。”

编辑：哈比罗