冬训怎么练？听听IRONMAN大师级教练的建议

正值冬季，是时候听一听6届IRONMAN科纳世锦赛冠军，同时也是大师级IRONMAN教练身份的Mark Allen的冬训建议，来保证下个赛季的更佳表现了。(不认识大名鼎鼎的Mark？你可以先阅读这篇-Mark Allen的辉煌战绩铁人之战(IRON WAR-)对于不同水平的运动员来说，充分休息和赛季之外的调整期意义不尽相同。有很多人在2-3周的休息期之后非常焦虑的让自己重新投入到繁重的训练当中，这实际上是很大的一个错误。

许多人想当然的以为自己刚完赛IRONMAN距离的226比赛之后，依然可以保持状态和赛前积累的训练强度，但Mark Allen评价说：“实际上如果你想下一赛季还能有所进步的话，你必须要降低训练强度，给身体充分恢复的时间。”

Allen教练建议他的学员拿出两个月左右的时间来给自己的身体充电、给关节以恢复的时间，同时也让精力充分储备。通过这期间适量减少训练的总时间、频率和强度，运动员们才能借此机会在生理和心理上真正恢复。

安排休息期有时候也很有挑战性。特别是当运动员们刚刚完成了从备战到完赛一场IRONMAN的整个高强度负荷周期之后。Allen教练说：“赛后两三周的时候你会有自己好像已经完全恢复的错觉，但这个时候操之过急的话你会缺乏至关重要的深层恢复和能量储备，只有注重这一点，明年的赛季才可能从一个平庸的水平跃升到更高的层次。”

为来年的赛季打下良好基础的关键是在让身体得到充分的时间恢复和保持一定量的基础运动来保持肌肉记忆和基础有氧能力之间找到平衡点。这期间练得太多，会让自己丧失继续训练的动力。练的太少了，基础有氧能力会倒退。

下面五条秘籍是Allen教练给出的冬训建议：

 1.专注于改进技术细节

当你在赛季紧张备赛当中时，想要改变自己的细微技巧或者骑车姿势几乎是自杀式行为。但是冬训期间恰好是改进细节的最佳时期，你可以专注于改进跑姿、步频、骑行姿势甚至可以尝试新器材，而这些改变不会对你远期的比赛造成太大的干扰。

2.运动就好，不必再“训练”了

冬训期间不再需要你把自己拉爆。这期间运动的目的是让你重新拾回运动本身的快乐，不需要再去考虑精密规划的训练计划。Allen教练强调轻松地运动对很多人来说很难接受，尤其是让他们只做1小时放松骑的话，他们都习惯了骑三四个小时的训练量，简直觉得天方夜谭。但这样安排的目的是避免后期真正大强度训练到来的时候产生厌烦心理，用轻松的运动来让大家重新充电，同时保持肌肉协同记忆。

Allen教练在给他的运动员设计冬训时，会让他们身心得到彻底的放松，同时鼓励他们尝试新鲜的事物。比如平常只骑铁三车的人会被要求换上公路车甚至山地车，如果平时都是游骑跑训练的话，会被要求换其他项目交叉训练。冬天室外气温低的时候还可以改为室内功率骑行台，既可以避免冻猪蹄子的尴尬，还可以精准执行训练计划。 

3.给自己放个假

冬训期间你可以彻底忘掉功率、配速、区间等等数字。Allen教练甚至说：“如果你的训练日程上有一个计划但是你根本没动力去练，那就暂时放下别练了。”如果冬训期间你某段时间工作特别繁忙，或者心理上特别疲惫，可以采用折中的办法，每两到三天安排一次20-40分钟的中等强度运动，每周三次。这样能够保持你的运动机能不会退步太快，尤其是三四十分钟的室内骑行台或者跑步机，是个很好的选择。”

4.尝试一条新的训练路线

有很多人训练的时候为了节约时间总在同一条路线上重复。但这样你的日常训练中就毫无新鲜感可言了。冬训期间对于训练强度和时间都没有那么严格的要求，是时候叫上三五好友一起去那条你心仪已久的路线来一场休闲骑了。

5.疯狂一把

冬训期间你并不需要把所有的运动都安排成很短而且强度很低。如果你听说了一个有趣的骑行路线，或者有朋友拉你去一场新赛事，那你大可尝试一下。这种偶然的参赛负荷会让你的体能受到一次突然袭击。Allen曾经在冬歇期参加过一场圣地亚哥的100英里的自行车赛事，他当时体能状态并不太好，甚至一度在平路上都难以维持20km/h的速度。但整个参赛经历无关自己的名次。一路上看到的壮美景色加上跟一群朋友一起参赛的轻松氛围，就已经足够了。

编辑：夏春花