布朗利兄弟谈跑步：以82-86秒完成每个400米为例，调整自己的配速

( Alistair Brownlee、Jonny Brownlee)

布朗利兄弟以强大的跑步著称，屡次与铁三跑神哈维·戈麦斯在最后时刻一争高下。他们的跑步训练是怎样的？训练中是 如何配速的？应该怎样去安排一周的跑步训练？阿里斯泰尔·布朗利（Alistair）和乔尼·布朗利（Jonny）向我们传授他们关于跑步的经验：

Jonny ：是什么让我们的跑步脱颖而出？我们会在跑步训练中就跑的比大多数对手更快。在2011年兰萨罗特训练营，我们在训练中以64秒完成每个400米，一些铁三运动员不理解我们在训练中的这个配速，因为我们在比赛中的配速通常是每400米71秒。如果你要在30分钟完成10公跑，能在3分钟跑1公里是远远不够的，同时也需要具备能在2分50秒跑完1公里的能力。

Jonny ：如果当天的训练是在田径场，教练会给我们安排6组800米，每组完成时间2分16秒。田径场以外，6组以上的5分钟计时跑比较常见。

想赢得比赛，你需要成为一个出色的跑者。2000年雅典奥运会，加拿大人维特菲尔德以31分钟完成了最后10公里的跑步并赢得金牌，2004年雅典奥运会冠军哈米什·卡特跑到了32分钟。

而在我们所处的时代，你需要跑进30分钟来赢得比赛。这两分钟的差值存在着很大的不同。绝大多数具备这个能力的人都是纯粹的跑步运动员，以96-112公里的周跑量作为储备。作为铁人三项运动员，我们没有这样大的训练空间留给跑步，还有游泳和自行车需要去提升。

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Alistair ：自行车赛段让你的双腿疲惫，但是作为一个铁人三项运动员这是必须面对的情况。仅仅能跑一个快速的10公里是不够的，你需要在腿部沉重的状态下仍然能保持配速。做到这一点，需要跑量的积累，同时提高跑姿的经济性。比赛配速之上的速度训练会让你在减慢配速后感觉更轻松。

在比赛中，我们很少在10公里的跑步中保持同一个配速。第1公里一般都会比较快，第2公里也不会慢。然后配速会降低，直到最后时刻再提速。你需要面对这些配速上的波动和变化，比赛中充满了未知，例如戈麦斯的突然启动，在经历了1小时40分的高强度运动后仍然能加速。

Alistair ：下面这些是我对于跑步训练的一些经验,希望能帮大家提高：

和自行车这个项目一样，跑步也需要在训练中投入一定的时间和精力。提高你的跑步效率，学会以较为轻松的方式保持配速。

如果你一周跑三次，那么把这三次训练安排为一次长距离、一次短距离和一次提高速度及强度的间歇。

在跑步训练中究竟需要跑多快一直是一个争议话题，我个人认为在比赛配速之上的速度训练是关键。

下面是一份简单的跑步训练，适合于在田径场完成：

一、5分钟热身，进行一些跨步跑。

二、5组800米跑，每圈较比赛配速快10-15秒，组间以200米放松跑来恢复。如果你刚接触这类间歇训练，每组从400米开始然后增加至600米。

三、对于可以在40分钟完成10公里的跑者来说，在10公里跑中每400米的平均完成时间会是96秒。在训练中，目标就将每一圈的完成时间控制在 82-86秒。找到自己的比赛配速，根据自己的实际能力去调整在训练中的配速。

四、10分钟放松

如果你周围没有一个合适的田径场，可以选择在路边或小道来跑，交替完成8组90秒计时跑+90秒轻松跑。另外一个选择是时间略长的间歇 ，例如3组10分钟强度跑或5组6分钟强度跑，每组间以2分钟放松跑来恢复。

作为非职业运动员，你们的强度和我们的强度是两个截然不同的概念，熟知自己的实际能力，倾听自己身体的声音并为之而训练 。

编辑：kola