脚踝柔韧性训练对自由泳成绩提高至关重要

人类要想提高在水中的游行速度，不仅需要具备很好的体能素质，还应当改变自身的一些基本结构特征（即专项素质），以适应水中的环境，减小阻力。而脚踝柔韧性就是自由泳运动的一个非常重要的专项素质，其好坏将直接影响到自由泳项目成绩的提高。

从力学角度分析，自由泳打腿动作是通过腰腹带动大腿，大腿带动小腿上下摆动，踝关节及双脚呈放松状态随小腿上下协调摆动，如鱼的尾鳍通过左右运动便产生较大的前进推力一样。运动员在打腿时，踝关节及双脚的柔韧性越好，对身体产生的推进力越大，同时对腰腹及双腿产生的负荷也会越小；但是，未经脚踝柔韧性训练的运动员,甚至俗称“锄头脚”打腿时，不仅产生推进力小，且会对腰腹及双腿肌肉群产生更大的负荷。

人类长期在陆地生活，脚踝主要功能是连接腿骨与脚以便在陆地行走，因此其生长结构形成了90°左右的活动范围。但是，对于游泳运动员特别是自由泳项目的运动员而言，这种结构是非常不利游行速度提高的形态。对于自由泳运动员来说，要想游得更快，下肢不仅需要产生更大的推动力矩，还要在滑行阶段更好地减小阻力，也就是说，只有强化脚踝的柔韧性，才能达到进一步提高游行速度的目的。力学原理也充分证明，人体踝关节柔韧性越好，在快速打腿时，腰腹和大腿承受的负荷时间越短，人体付出的总体能量越小。

力学原理也充分证明，人体踝关节柔韧性越好，在快速打腿时，腰腹和大腿承受的负荷时间越短，人体付出的总体能量越小。

一些专业游泳运动员脚踝关节的柔韧性好一些，对于业余游泳爱好者来说，他们的踝关节韧带松弛、踝穴变宽，姿势不够规范时就容易损伤脚踝。踝关节在游泳时应该是自然灵活的，脚踝关节灵活性差的针对性练习可以多做，从而改善踝关节柔韧度。

训练方法：

1.跪压动作

类似日本人在榻榻米上的坐姿，每天连续压15分钟左右，开始时强度不要太大，每次跪压的时间要慢慢增加。可以压直，但要科学压直。将小腿前部及脚面与地面（海绵垫）接触，膝关节弯曲，臀部坐在脚跟（足跟）部，即采用跪式的方式，身体后倾，将重量尽量压在脚踝位置。压脚腕练习以每3分钟/组进行，每次练习进行4~6组，每组间隔休息4分钟左右，每天进行一次。

泡脚用45度热水泡脚5-6分钟，淹过踝关节，然后再压，效果会更好，有不适的感觉后要马上停止。

2.下水前脚尖练习

下面再给大家介绍四个关于游泳下水前的脚部练习动作，目的都是为了防止脚踝脚腕在水中的损伤。

1）、绕踝关节，要点：立脚尖，以脚趾为中心点，缓慢的绕脚踝，在绕到侧面时，即小脚趾接触地面，有意识的向下压。

2）、压脚背，要点：立脚尖，膝盖弯曲，以脚尖为中心向下压脚背。

3）、压前脚掌，要点：蹲在地上，身体向后倾，重心向后移，双手支撑身体重量。注意抬高腰部来增加压前脚掌的力度。

4）、压侧脚掌，要点：向身体侧屈膝，尽量让小脚趾及脚侧接触地面，保持在一条线上。

3.跪坐

跪坐在垫子上，腿压在身体地下，两脚呈八字，手撑在后面，尽量把膝盖抬离地面，这时候，尽量让所有的重量都放在脚背上，如果做不到，你在身后的手臂可以帮忙分担一点力量。

如果你是初学者的话，维持这个姿势30秒，慢慢延长到1分钟，练到你觉得几分钟都能毫无压力，那你就练到家啦~

4.跪坐起身

保持上面的姿势，还是脚背着地，努力让自己在这种状态下站起来，实在不行的时候，才把脚翻过来。

初学可以用手帮忙，尽量努力摆脱手，在你受不了把脚背翻过来之前，身体越接近直立越好。

5.陆地打腿

总共有三种打腿的方法

第一种是像这样，先平躺，然后两只腿向上抬起，肩膀保持和地面的接触，可以用手撑住后背，让整个身体几乎是倒立的感觉的状态下，髋部发力，做快且小的自由泳打腿练习。

第二种，同样先平躺，但是只需要把腿抬离地面到25度左右然后直腿打腿1分钟

第三种的姿势和第二种一样，不过这次稍微弯曲一点膝盖，放松甩动脚腕并打腿1分钟。

6.游泳武士型

如果你们做过瑜伽的话，应该对这个姿势有点眼熟，不过这次有点不一样，把原本的后脚底着地，变成脚背着地，两只手臂夹住头，然后带着躯干用力向前上方伸展。保持这个姿势30秒，然后换边。

结果证明，脚踝柔韧性的提高与运动成绩的提高有着直接、密切的对应联系。

柔韧性练习不是一朝一夕能完成的，需要依靠科学理论的指导，经过长期不断地日积月累，才会逐渐提高本人的专项素质和能力，进而达到提高运动水平和成绩的目的。如果按照鱼类尾鳍的标准进行量化，那么游泳运动员脚踝的柔韧性练习应该从儿童时期开始进行，循序渐进地向鱼类尾鳍的灵活性努力。但是，教练员在指导运动员进行压脚腕练习时，必须本着循序渐进的原则，切忌一曝十寒的冲动性练习，以免造成韧带拉伤或关节扭伤等伤病。

编辑：kola