国内顶尖铁三运动员游泳实操教学：自由泳划水如何才能高效

自由泳划水如何才能高效。大家都清楚的自由泳划手5个重要阶段，入水、抓水、抱水、推水、移臂，自由泳就是这几个步骤反复循环，知道这些步骤并不代表就可以游得比以前更好，从“看到”到“看懂”，再从“会游”到“游得更快”之间其实是有巨大的差距的。

下面为铁友们推荐国内顶尖水平的职业铁人三项运动员方舟的游泳实操教学：

先说较为简单的移臂和入水， 整个过程就是提臂出水、空中移臂、前伸入水。

　　从提臂出水到空中移臂再到入水的所用力的肌群

大家可以通过多游或者陆地的上肢力量训练来强化背阔肌、三角肌、斜方肌、竖脊肌这些肌群的力量。

哑铃平举

脚踩弹力带上提，是个不错的练习方法，不光练到上肢，核心部位也内在发力保持稳定。

方法多种多样，在这篇中就不展开说了。

再说抓水、抱水、推水，为什么三个步骤一起说，因为它们就是要连贯起来的。就像我们一直特别强调高肘抱水技术，其实每一步都是关键的，从抓水到抱水再到推水也都是连贯的。

从入水到开始抓水再抱水，这个水球就会越滚越大，手臂承受的重量也就越来越大，直至推水结束。其中无论哪一步有停顿或有松懈，这个原本越滚越大的水球也就会随之瓦解或被削弱。

好比我推这个篮球，如果中间稍有停顿篮球就无法受手掌控制了

有些人划水效果不好也不全是技术动作问题，也可能是力量不足的原因，即使一开始抓住了一些水，但是力量不够，抱不动也划不动水，同样水会随时溜掉。

抓水所需肌群

抱水所需肌群

推水所需肌群

我们做皮条拉力或者等动拉力，就是为了强化自由泳的上肢专项力量。

皮条拉力

等动拉力

说到底，想拥有高效的划水就是技术要正确和力量要充足，当然想要游得更快，还有很多方面需要注意和改进的，以后慢慢道来。

编辑：kola