CSS训练争对长距离比赛配速训练，高效提高游泳能力

什么是CSS？铁人三项教练Phil Mosley向我们讲解CSS的概念，如何测试自身的CSS配速及CSS训练法在游泳训练中的应用：

CSS，Critical Swim Speed（临界游泳速度） ，通常被定义为你在1500米计时游中所能达到的巡航配速。

CSS训练法的好处

围绕CSS配速而建立的训练不但有足够的强度来提高你的有氧能力，同时还不需要过多的时间来恢复。运用CSS训练法能以高效的方式提高 你的游泳能力，并留有足够的体能去应对跑步和自行车的训练。

CSS训练法是针对长距离比赛配速的训练，这样的训练也许不能让你成为50米和100米的顶尖高手，但却能强化以较快的配速巡航较长距离 的能力。

同时CSS训练法能还能提高你对自身配速的认知，如果一开始就游太快你会在后面付出代价。

下面这个测试方法能帮你提供一个较为准确的CSS数值：

CSS测试（T400  T200）

热身

300米轻松游

200米带划手掌

（50米分解，50米自由泳）

4组50米自由泳

（25米快，25米放松）

4组100米自由泳

主项

400米全力测试游（T400）

5-8分钟放松游及拉伸

200米全力测试游（T200）

放松

100米混合泳放松

CSS配速计算法:

CSS (米/秒)

= (400 - 200) / (T400 - T200)

T400是你400米测试游的时间（单位为秒）， T200是你200米测试游的时间（单位为秒），然后将得出的数值从米/ 秒转换成每百米的配速 。

假设你的T200完成时间为4分钟（240秒），T400为8分钟10秒（490秒）：

CSS配速 = (400 - 200) / (T400 - T200)=200/（490-240）=200/250 =0.80米/秒， 既每百米125秒（2分05秒）。

CSS训练法

当知道自己的CSS配速后，你就可以以丰富的组合方式展开 CSS配速的游泳训练。以下4种训练是CSS训练法中较为常见的组合：

20组100米（CSS配速）

每组间休息15秒

10组200米（CSS配速）

每组间休息20秒

5组400米（CSS配速）

每组间休息30秒

3组600米（CSS配速）

每组间休息45秒

主项前完成400-800米的热身

主项后完成400-800米的放松

CSS训练法能提高你的游泳巡航能力及对配速的感知。CSS训练法之外，需要平衡速度练习、阈值训练及耐力训练来全面提升自身的游泳实 力。同时，针对技术的专项训练和公开水域的训练也同样不容忽视。

编辑：kola