美田径专业跑步教练：10公里跑简单训练方法

Jason Fitzgerald 是一名持有USATF（美国田径协会）证书的跑步教练，个人马拉松最好成绩为2小时39分，同时也是Strength Running的创始人。针对10公里这个跑步距离，Fitzgerald向我们推荐了一份较为容易开展的训练方法：

10公里跑是一个绝佳的比赛距离，能同时挑战你的耐力和速度。

当你从5公里跑到10公里，需要在训练中做出改变。 备战10公里跑的训练和5公里跑的训练在内容上存在着一定的不同。许多跑者都意识到了这一点，但并不知道如何为跑出个人10公里最好成绩而训练。

训练中的一些内容需是不需要改变的，例如长距离拉练和力量训练（尤其是针对核心的力量练习）。

10公里需要针对性较强的训练计划，下面这个训练能在一定程度上帮你提高在10公里跑步中的表现：

节奏跑

无论你是准备5公里的比赛还是马拉松，节奏跑都是一份经典的训练科目，它能助你建立跑的更快更远所需的耐力储备。

节奏跑的配速通常会被描述为“较为舒适而具备一定强度”，这应当是一个你能坚持1小时的配速。

对于多数跑者来说，节奏跑的配速往往与他们在10公里比赛中所达到的配速相似。所以，在你能跑的更快之前将节奏 跑纳入初期的跑步训练计划是非常合理的。

训练的开始阶段，可尝试3组1英里（1.6公里）的节奏跑，每组之间用2分钟的放松跑来恢复。

如果你已经适应了这个训练强度，可通过增加节奏跑的距离来增加更多的挑战，例如4-6英里（6.4-9.6公里）不间断的节奏 跑。

间歇跑

作为跑步训练常用的训练手段，节奏跑可以为你建立坚固的有氧基础。下一步该如何训练？是时间针对你的10公里比赛配速开展训练了，这应当是一个比节奏跑更快的一个配速。

开始在训练中加入800-1000米间歇跑（最好在田径场完成，有利于控制配速），总距离控制在3-5英里（4.8-8公里）。以略快于10公里比赛的配速完成8组800米是一个相当不错的选择，每组间用400米放松跑来进行恢复。

在接下来的六周 ，逐渐增加每组间歇跑的距离，让每次的训练总量逐渐接近10公里 。

第一周: 6 x 800m

（总距离4.8公里）

第二周: 6 x 1000m

（总距离6公里）

第三周: 6 x 1200m

（总距离7.2公里）

第四周: 5 x 1600m

（总距离8公里）

第五周: 5 x 1600m

（总距离8公里）

第六周: 6 x 1600m

（总距离9.6公里）

每组的配速都应当达到甚至超过你在10公里比赛中的配速，每组间通过400米的放松跑来恢复。

每次上强度之前都要进行10-15分钟的热身，强度训练结束后，完成10-15分钟的放松跑。

编辑：kola