如何在午休时间展开铁人三项训练

对于需要顾及到家庭及工作的非职业铁人三项选手来说，训练时间似乎总是不够用，而利用午休时间来训练是节省时间的有效方法。 曾带出许多世界冠军选手的铁人三项教练乔尔·伊诺克（Joel Enoch），为我们带来一些适合于午休时间的游骑跑训练：

利用午休时间的训练可以帮助我们保持良好的身材，为距离较短的比赛做好准备，并且对于那些时间较长的周末训练也是一种补充。然而，如果你想参加Ironman距离的铁人三项比赛（226公里），只利用午休时间来备赛是不太合适的，这需要在周末进行更长距离的训练来面对Ironman赛事所带来的挑战。

（一）渐进跑

这种跑步方式非常适合利用午休时间来展开，因为刚开始的部分可兼作热身。

把你的可用时间分成三部分（1/ 2、1/3和1/6）。例如，在一个30分钟的训练中，每部分分别对应15分钟、10分钟和5分钟。让每部分的强度从轻松逐渐过渡到中等强度，然后不间断地进入下一个部分。

（也可以选择在跑步机完成）

当比赛来临前，建议调整强度转换（例如从轻松到高强度）或缩短每组时间（例如6组5分钟或10组3分钟）。

（二）游泳冲刺

许多铁人三项运动员会忽略掉游泳运动员经常选择的速度训练。 考虑到这种类型的训练重点是强度而不是推量，这会是在忙碌的一天中抽出午休时间练习游泳的理想选择。

在利用短暂的分解练习或轻松游完成热身后， 在10-25分钟内进行6-8次的最快速度冲刺，每次冲刺后至少进行3分钟的轻松分解练习进行恢复。 在冲刺时要保证强度，但整个训练过程不应该太过疲劳。

（三）跑楼梯

对于那些在高层办公大楼里工作的人来说，跑楼梯提供了一种新颖的训练和调节方式。

作为自行车和跑步训练的补充，跑楼梯能够有效刺激到心血管和肌肉。 当寒冷的冬天来临，在大楼内保持运动也是一个非常不错的选择。

从最底层开始，步行或跑上一段楼梯，然后再向下回到一层。 之后上两层下一层、上三层下一层、上四层下一层，直到抵达顶层。

然后金字塔式下降，下四层上一层、下三层上一层、下两层上一层。速率较快的一步一个台阶能够提升有氧能力。 如果选择速率更慢但是更费劲的一步两个台阶，小腿、臀大肌和股四头肌能够得到很好的锻炼。

（四）高强度间歇HIIT

骑行台是最节省时间的训练方法之一。无论留给你的运动时间是一小时还是更短，都可以通过高强度间歇训练（HIIT）或超强度间歇训练（SIT）来实现身体能力的全面提升。

HIIT包括30秒到8分钟不等的间歇，大约是身体可承受最高强度的85-90%。尝试4 组（3分钟强度骑/3分钟放松骑），来提高你利用氧气的能力。

如果你还年轻或者身体状态良好，可以考虑4-6组的30秒SIT全力输出，每组休息2-5分钟。 确保以最大强度完成每组30秒踩踏，如果训练中感到过度疲劳或不适就立刻停止。

（五）健身房三项训练

健身房提供了一个能够在室内模拟所有三个项目的机会。

滑雪机或划船机可以用来模拟游泳时的发力，因为它们可以锻炼胸部及背部肌肉，同时提高核心肌群的稳定性。之后无缝过渡到室内单车进行骑行，最后在跑步机上完成跑步。也可以将顺序倒置或者多次循环“游泳”、骑行和跑步三项运动。

编辑：锐影