如何规划你的第一次公路自行车骑行

专注于在骑行中享受乐趣

初次尝试公路骑行，对许多人而言或许会心生忐忑、望而却步。毕竟，你需要提前规划诸多细节：究竟该选定哪条骑行路线，又该规划多长的骑行时长？同时，还得确保自身状态与自行车性能都已调整至最佳，能够从容应对即将到来的体力考验与路况挑战。

不过，担忧与迟疑大可不必！本指南将为你抽丝剥茧，系统梳理首次公路骑行规划的关键要点，涵盖九大核心要素，助你胸有成竹地踏上征途，顺利开启这段充满成就感的骑行初体验。

1、求实

你的体能到底怎么样？你能轻轻松松地跑去赶公交车吗？还是爬个楼梯就气喘吁吁？这里无需英雄主义，我们建议你的第一次出行应该简短愉快。

如果你已经具有中等的活动量，将你的第一次骑行距离定为15公里，并努力在1到1个半小时内完成。

如果你对自身的健身信心不足，可以尝试规划一条在10公里处设有休息点的路线，如果你感觉良好，可以考虑增加距离；如果你感觉不佳，可以选择返回。

2、穿戴合适的装备

正确佩戴头盔

你最需要的重要物品是公路自行车头盔。佩戴头盔减少严重头部受伤的风险。

许多优质的公路自行车头盔都轻便透气，注重确保长时间骑行的舒适性。

公路自行车头盔的一个发展趋势是采用能够保护头部免受旋转冲击的技术。一些品牌常用的第三方技术是 MIPS，但其他品牌也有自己的版本，例如 Lazer 的 KinetiCore。

戴头盔对于安全很重要，但如何佩戴头盔也同样重要，因为如果佩戴不正确，头盔的保护作用就会受到损害。

3、鞋子

专业骑行鞋比训练鞋更轻、更凉爽、更高效

虽然用普通鞋子去骑公路自行车，但公路骑行鞋通常会更轻、更透气和更坚硬，从而提高骑行效率。

它们通常比日常穿着的鞋子更轻薄，更符合空气动力学，并且配有锁扣系统。

花时间找到适合你的鞋子是值得的，因为骑行鞋的合脚程度差异很大，就像选择最佳自行车座垫一样，这也是一种个人选择。

公路骑行鞋通常会配备三螺栓锁片支架，可与公路自行车脚踏兼容。有些公路骑行鞋会配备双螺栓锁片孔，可与山地自行车脚踏兼容。有些公路骑行鞋甚至可能同时配备两种锁片的支架。

4、踏板

公路自行车踏板提供宽阔的踩踏平台。

最好的公路自行车踏板往往是单面、无夹踏板，与三螺栓夹板兼容（也有例外，例如 Wahoo 的 Speedplay Zero 系列）。

虽然许多人一开始会使用平踏，但公路车手往往更喜欢使用锁片，因为锁片能为脚和自行车提供牢固的连接。

一些公路车手会选择兼容双螺栓锁片的山地车脚踏，因为这样他们就可以使用带胎纹的鞋子行走。这些脚踏通常也更容易锁入，并且通常提供双面平台，更适合初学者。

5、骑行装备

正如没有理由阻止你穿着普通的鞋子骑公路车一样，也没有理由阻挡不能穿着普通的衣服出门。

从骑行袜到头盔，各种各样的骑行装备应有尽有，可满足骑行者的特定需求。

值得考虑的骑行专用服是一条最好的骑行短裤或最好的女式骑行短裤。这些骑行裤都带有坐垫，在长途骑行过程中能够让臀部保持舒适。

舒适、带坐垫的骑行短裤对于长途骑行者来说几乎是必不可少的

许多骑行者会选择骑行服，因为它有助于排汗，而且背面有口袋可以存放物品。

穿着合身的衣服也是提高骑行速度的简单方法，因为它比宽松的衣服更符合空气动力学。

6、带上合适的装备

将备用件放入鞍包或口袋中

公路自行车的一大优点是它能让你轻松骑行很长的距离，但这意味着做好补胎的准备。

要补胎，你需要撬胎棒和打气筒。你可以用补胎工具修补内胎上的小洞，但很多骑手会选择携带备用内胎以便快速补胎。

如果你的自行车是无内胎轮胎，你需要携带一个无内胎轮胎修补工具。工具里有塞子，可以帮助轮胎内的无内胎密封剂将洞口重新封住，这样你就可以用迷你打气筒给轮胎充气，然后继续骑行。

7、计划路线

正如我们所说，一开始就应该选择短距离骑行，并尽量选择没有大坡、车流量较小的路段。如果居住的地方无法做到这一点，可以考虑驾车前往更合适的地方（如果条件允许的话）。

一个可以骑行几圈的地方，比如水库或有沥青自行车道的公园，都是不错的选择。

如果能激发动力，可以尝试在骑行途中去一家咖啡馆喝杯咖啡，提振精神。

大多数 GPS 自行车码表都内置导航功能，并支持下载路线到设备。

8、准备好你的自行车

出发前检查轮胎压力

学习如何进行基本的骑行前安全检查。

车座高度确保可以自由踩踏，并且当踏板处于最低点时，膝盖应略微弯曲。如果你坐在车座上时双脚可以平放在地面上，则高度太低，会伤到膝盖。

轮胎需要适当充气，最好使用带有压力表的场地车打气筒（也称为落地打气筒）。正确的公路自行车胎压取决于你的体重和轮胎的具体尺寸。

许多在线计算器和应用程序可以提供这方面的建议，但对于体重 80 公斤、轮胎尺寸为 700×25 毫米的骑行者，我们建议后胎的初始胎压为 100psi，前胎的初始胎压为 90psi。

体重较轻的骑手可以调低气压，体重较重的骑手则应调高气压。随着经验的积累，骑行过程中尝试微调调高或调低气压。尝试每次以 5psi 为增量进行调整。

上路骑行前，请花些时间熟悉自行车，确保能够轻松操作变速杆和刹车。如果自行车配备自锁脚踏，需练习如何锁紧和解开脚踏。

最好在停车前几秒解开一只脚的脚锁，防止未及时解锁而导致翻车。

熟悉并且熟练的更换档位

在换挡过程中，前齿比较大时，避免使用后齿比最容易的两档；前齿比较小时，避免使用后齿比最难的两档。这些齿比组合会迫使链条以极端角度运转，从而给传动系统带来不必要的压力。

不要同时操作两个变速杆，并养成换挡时稍微放松脚踏的习惯。这会让一切运行得更顺畅，并减少意外掉链的几率。

长时间舒适地将双手放在刹车罩上骑行，之后你需要能够同时切换前后齿比。

下沉式变速杆用于快速骑行和下坡。重要的是，无论使用刹车罩还是下沉式变速杆，你都能安全地刹车，所以请尝试这两种变速杆，并确保你能轻松地从一种切换到另一种。每次只用一只手操作，这样就不会完全松开车把了。

9、做好准备

到了第二天，吃一顿含碳水化合物但不要太饱的早餐，给自己一个半小时的消化时间。

这么长的骑行时间，你可能不需要吃太多，但最好养成随身携带一些食物的习惯——比如带一根香蕉或一块燕麦饼。

在水壶架里放一瓶水或能量饮料，即使不觉得口渴，也要尽量每20分钟左右喝一口。

其余的就看你自己了，骑上车，尽情享受，玩得开心，注意安全！

编辑：锐影