如何在有限的时间内提升自行车水平

当炎热天气、工作义务和家庭责任交织在一起，使得许多人难以抽出时间骑车时，但仍有一些方法可以帮助我们实现进步。

最大化利用有限的骑行时间

我们都喜欢与车队同行或参加骑行活动，渴望拥有能在所有爬坡路段领骑的实力，享受由自己而非路线决定节奏的快感。然而日益繁忙的现代生活节奏，往往使每周最低限度的骑行时间都难以保证。这就导致道路上绝大多数骑行者都成为仅能在周末骑行的车友。

显然，仅靠周末骑行意味着我们的体能非常有限，因此能够挑战的路线类型也受限。

自行车运动需要大量训练积累，但训练体系的演进和可用工具的发展使我们能用远少于传统认知的必要训练时间，就能获得相当不错的运动水平。

最大化利用时间的最佳方案是聘请私人教练。由专业教练指导意味着有人会根据我们的可用时间持续调整训练计划，精准掌握我们的能力水平，制定最佳训练强度和课程安排，在提升表现的同时避免训练成为生活其他方面的压力源。

无论聘请教练还是自主安排训练，第一步是实事求是地评估可用时间。与其设定不切实际的目标，不如坦然接受每周工作日仅能抽3天进行1小时训练，加上周末至少一次长距离骑行的现实。

时间有限时，调节训练负荷的秘诀很简单：用强度替代量级。虽然这对长距离骑行目标并非最优解，但大量研究表明高强度训练同样能促进细胞适应性提升耐力水平。

明确这一点后，骑行台将成为我们最重要的盟友。为优化时间，建议常设"痛苦小屋"：回家只需换上骑行服，启动电脑即刻开始训练。使用骑行台时，相较于漫无目的地在虚拟道路上闲逛，更推荐采用各类应用内置的训练课程会强制我们达到必要训练强度。

对于时间紧迫者，制定通用或个性化计划至关重要。任何计划无论优劣，都胜于毫无规划。有计划才能确保每次训练都具有明确目的和意义，而非单纯地踩踏踏板。

除了使用骑行台，将自行车转为日常通勤工具也是增加每周训练时间的良策。但若通勤距离较长，增加的骑行时间虽不能算作正式训练，却能为后续骑行台上的专项训练积累可观的体能基础。

惰性是另一大限制因素。克服惰性的最佳方式是约伴同行——既然已承诺他人，临阵退缩就会困难得多。为防止惰性占据上风，最好在前夜就准备好一切：车辆、装备、水壶、能量棒、预定路线...

若遇极端天气条件，骑行台将再次成为救星。当周末无法户外骑行时，何不尝试参加虚拟竞赛？加入应用平台上的骑行小组，或者挑战平台设置的成就任务。

拓展自行车之外的训练也是事半功倍的选择。报名健身房或参加动感单车、普拉提等团体课程，都能形成良好的互补训练。毕竟付费课程更容易促使我们坚持出席。

正如教练们常说的：积少成多，贵在坚持。建立能长期维持的训练习惯，远胜于每周只骑行一次却疯狂折磨自己五小时，然后整周萎靡不振的循环。

编辑：锐影