骑行人士必备：简单高效的热身与放松

别让最佳骑行季只能在旁观赛中度过——以下方法可降低训练引起的扭伤、拉伤及其他损伤风险。

热身和放松是健康训练中重要的一环，这是避免肌肉酸痛的关键，也有助于预防运动损伤。放松环节同样重要，它能防止血压和心率骤降。跑车可以瞬间从零加速到六十迈，但你的身体不行。逐步提升强度能让肌肉真正“热”起来，增强其柔韧性与效率，同时使血管逐渐增加全身血液流动和氧气输送。

以下是如何将科学的热身与放松策略融入训练的指南：  

▌ 如何有效热身与放松

用5-10分钟的慢跑或慢骑开启训练。训练计划越长，热身时间应相应增加。  

不要在身体僵硬时拉伸，先通过热身确保主要关节的活动度充分打开。热身前拉伸紧绷的肌肉反而可能造成损伤。  训练结束后，通过5-10分钟的步行、慢跑或慢骑进行放松，并再次拉伸以进一步减轻肌肉酸痛。  

▌ 三个关键柔韧训练动作

将以下针对性拉伸加入训练前后中：

猫牛式

脊柱伸展能有效放松背部肌肉并保持灵活性。骑行人士因长期保持前倾骑姿尤其需要此动作，跑步者也可藉此预防下背痛。保持脊柱灵活会让你感觉更舒适，双手双膝着地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。先抬头弓背，再缓慢塌腰低头（“猫式”），重复数次。  

腿部摆动

动态拉伸（通过移动而非静止保持进行的拉伸）能为柔韧性训练增添新维度。腿部摆动可调动多种腿部肌肉和髋屈肌。侧对墙壁（或树木），单腿前后摆动10次，幅度由小渐大；再向左右摆动10次，换腿重复。  

侧身拉伸

靠近墙或椅子站立，右脚踝交叉置于左脚前，左臂举过头顶向右伸展，感受左侧肌群拉伸，保持30秒后换边。 

编辑：锐影