这些正确的饮食经验 让你的骑行训练事半功倍

我该如何通过饮食来提高我的训练质量?我怎样才能保证减轻几公斤体重的同时，依旧保持我的力量水平?我应该吃什么营养品?

这些是经常流传在业余车手间的几个问题，似乎和所有人一样，对营养和锻炼着迷。随着训练计划的实施，我们开始进行排毒、节食，但这些往往缺乏科学依据。在此，运动科学家霍华德·赫斯特博士将会对一些最流行的问题进行解答，以帮助大家区分事实和虚构。

霍华德·赫斯特博士是英国中央兰开夏大学的资深体育科学家，此篇文章帮助我们这些普通人摆脱运动营养领域中的困惑。

Q：对于想要改变体型的人来说，应该更注重自行车的训练还是补充营养?

为了达到最好的效果，两者都需要。

运动将增加能量消耗，因此可以体重减轻，但能量消耗的来源不是源于脂肪，那么体重的减轻可能来自肌肉的分解。

此外，良好的营养将帮助提升训练效果。营养补充能确保拥有正确的能量来源，维持体能并防止体重增加。

相反，如果你的目标是增加肌肉的质量，营养将帮助肌肉的生长，在能确保恢复的前提下，可以更频繁地训练，以促进蛋白质合成。

Q：摄取营养和能量的时间究竟有多重要，是否有所谓的“黄金时间”?

营养摄入的时间对训练效果和恢复有很大的影响。

许多人都熟悉碳水化合物负荷法，即在比赛前1-2天增加碳水化合物的摄入量，以获得最佳表现，但赛后营养同样重要。肌糖原需要24-48小时才能完全补充。不过研究表明，如果你在比赛后20-40分钟内就开始补充，也就是在所谓的“黄金时段”内，那么实际上可以将恢复时间缩短到12-16小时，这将帮助你更快地恢复。如果你要参加多日赛，这一点尤其重要。

近年来，许多网站和杂志上的文章过多地关注恢复期的蛋白质摄入量。而对于耐力运动员来说，重点应该更多地放在对碳水化合物的储存上，因为碳水化合物是主要的能量来源，可以替代液体的流失，而大多数运动员只要饮食均衡，无论如何都会摄入足够的蛋白质。

Q：自行车运动员最常见的营养不足是什么?

根据我的个人经验，大多数人缺乏维生素D，因为它是与阳光合成的。维生素D对骨骼健康和肌肉功能都很重要，还具有保护心脏的功能，并能预防其他疾病。除了增加我们暴露在阳光下的时间外，其他来源包括食用鱼类，如鲑鱼和鳟鱼，鸡蛋和奶制品，或通过补充剂进行补充。

我也经常发现很多人的膳食纤维摄入量很低。膳食纤维有利于保持肠道健康，降低胆固醇，更重要的是，膳食纤维有助于脂肪代谢。增加膳食纤维水平可以通过食用更多的全麦、麸皮、水果、蔬菜和豆类来实现。

Q：对于业余的“周末打卡”型车手，如果只服用几种营养品，该怎样选择？

没有！

我提倡食物第一。如果你只是在周末骑车，除非你被诊断出营养不良，否则就没有必要额外补充。我建议在训练时间超过1.5 -2个小时的时候喝一杯碳水化合物饮料，结束时若没能及时赶回家吃饭，也可以喝一杯恢复性饮料。

Q：反复高强度耐力训练会降低睾酮水平，提高皮质醇水平（这对健康有害)——营养如何帮助抵消这一点?

的确，长期耐力训练而没有适当的恢复确实能降低睾丸激素，增加应激激素皮质醇。典型的症状包括疲劳，表现不佳，难以建立或保持肌肉质量和性欲低下等。耐力训练要考虑的另一个因素是，运动员经常会试图过快、过度地减少身体脂肪，这可能会导致激素失衡。

睾丸激素水平低不会在一夜之间发生，通常需要几个月的时间，所以恢复平衡也同样需要时间。关键是通过减少训练量和强度，并保证每晚至少8小时的睡眠来充分恢复。从营养的角度来看，增加健康脂肪和胆固醇的摄入量是明智的，因为它们对荷尔蒙的产生，尤其是对睾酮的分泌起着重要作用。这些可以来自油性鱼类，乳制品等。

Q：你如何看待越来越受欢迎的生酮饮食，它能提高骑行能力？

虽然已经有研究表明生酮饮食对表现提升有一定的好处，但这些改善和提升并没有明显大于那些摄入碳水化合物丰富的车手。此外，这些研究限于短时间内，且往往没有使用训练有素的运动员作为参与者。在为数不多的研究精英耐力运动员饮食比照实验的结果来看，生酮组实际上3周后的水平降低了1.6%，而那些其他组分别提高了6.6%和5.5%。到目前为止，还没有证据证明长期限制碳水化合物是帮助提高运动成绩的手段。我不会向我所指导的任何运动员推荐这种策略。相反，我提倡营养周期化，根据训练需求在不同的时间优先考虑不同的营养素。

Q：男女运动员的营养需求有什么不同吗?

令人惊讶的是，男性和女性的营养需求非常相似。这很大程度上取决于身体组成、训练类型、强度以及运动员的目标。然而，女性应该比男性更多地摄入铁元素，因为每个月都会有大量的铁元素在月经期间流失。对于19-50岁的女性，建议每天摄入18毫克左右。同样，女性的钙摄入水平应该比男性高一些，因为随着年龄的增长，男性和女性的骨密度都会降低，而女性更容易受到更年期的影响。除此之外，女性的营养需求就像两个不同的男性运动员一样，因人而异。

Q：你经常听到的最耸人听闻的营养误区和错误说法是什么?

近年来，对碳水化合物的妖魔化真的激怒了我。碳水化合物不会使你发胖，同样，脂肪和蛋白质也不会使你发胖。不管宏观营养如何，让我们发胖的是过量摄入。

我也不喜欢使用椰子油。有“证据”宣称它能增加高密度脂蛋白，当前的科学研究还表明,当高密度脂蛋白增加,它不一定能提供帮助。我的建议是少用它，因为最终它仍然含有近90%的长链饱和脂肪酸，而长链饱和脂肪酸已多次被证明会导致心脏病。

最后，我经常听到客户说：“是的，但是健康饮食可能很贵。”

对不起，我并不同意这种说法，除非你总在精品超市购物。

花上麦当劳巨无霸套餐(一小时后你就会觉得饿)的钱，你就能买到做三人份炸鸡的材料(我曾经带一个客户去购物，因为她不相信我)。

训练备战不仅仅指在车上的那几个小时，掌握了正确的方法往往能让训练效果在短时间内大幅提高。如上文所述，营养摄入的时间对训练效果和恢复有很大的影响，在“黄金时段”内快速补充将会缩短恢复时间

编辑：FF