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骑车可有效控制血糖

作者: 单车志 2021-02-22 14:57:12 1733 评论:0

骑车可有效控制血糖

过去糖尿病被称为富贵病,但现在却成了国民病。最主要的起因都是来自有家族病史、肥胖、饮食习惯不好、缺乏运动等,对中年上班族存在着极大风险。内分泌新陈代谢科医师陈世爵建议,中年上班族应该多运动,将糖化血色素(HbA1c)控制在7%以下,能有效减低合并症发生;如果已经是糖尿病患者,在运动之后也能让糖化血色素值明显下降,减少使用的药物剂量,提升健康与生活质量。

运动能降低糖尿病风险

陈医师提醒,糖尿病的并发症很多,一个是视网膜病变,会影响患者的视力,甚至有的比较严重会失明;第二个是肾脏病变,严重者肾脏会坏掉,甚至要洗肾;第三个是神经病变,可能会影响患者的行动力,包括敏捷度、判断力,造成会酸麻痛等反应。最可怕的就是心血管病变,可能会造成心绞痛、心肌梗塞,甚至脑中风造成瘫痪,因此中壮年上班族若不谨慎面对,糖尿病可能就会威胁到生活与工作。

糖尿病现在有越来越年轻化的趋势,主要是和现在的生活型态有关系,现代人的生活作息都会比较不正常,加上饮食方面没有注意,暴食暴食、吃太甜太油太咸,就会容易导致三高以及糖尿病。

骑车可有效控制血糖

久坐不动对健康产生威胁

陈医师认为,当然跟生活上的压力也有关系,现代上班族工作压力大,睡眠不足、缺乏运动,也是主要原因。同时有研究指出,久坐不动将会对健康造成危害,也会使人罹患糖尿病的机率上升。

如果久坐超过1小时都没起来动的话,可能因各种疾病而死亡的机率就会增加10% ,相反的,如果每个小时起身活动10到15分钟,则死亡率就会下降15% ,所以上班族久坐其实是对身体健康蛮大的威胁。

因此,三高的上班族、糖尿病患者都比一般人更需要运动,通过运动提高心肺能力,免疫力会提高,代谢速率也会提升,尤其现代人普遍体重过重、肥胖,多数需要减重与运动,包括有氧运动、阻力运动和伸展运动都会需要,让他的新陈代谢、血液循环变好。

以饮食、作息和运动控制血糖

陈医师举例,近期他有一个患者,喜爱美食,加上生活作息不正常,工作很忙、没时间运动,又常需要应酬,他的体重上升到九十几公斤,近来常感觉到自己很容易疲倦、口渴、频尿,却没有意识到已经是糖尿病的典型三多(多吃、多喝、多尿)症状,一验血才知道,空腹血糖就超过300mg/dL (正常约70~100mg/dL),糖化血色素也超过10% (正常应 <6.5%),已经是严重的糖尿病。

于是陈医师建议病患先吃药控制,并且改变生活作息,也开始做运动,从走路、骑单车这些有氧运动做起。原本他几乎是走一两百米就会喘会累,他现在可以连续走一两个小时,也去登玉山,考潜水执照,几个月的饮食控制加上运动双管齐下,糖化血色素就从 10%降到6%,体重也下降了20kg , 整个人看起来也更年轻有精神。

骑车可有效控制血糖

长时间有氧运动最有效

陈医师也推荐,单车运动是糖尿病病友最适合的有氧运动之一,因为骑单车能增进肌肉使用氧气,是低阻力、高重复性、低负重的运动,能改善心肺耐力,也比较容易长时间进行,控制血糖的成效往往比单纯的散步更好。

根据研究指出,成年人在40岁之后,肌肉质量平均每10年减少8% ,肌力不够的话,代谢与心肺功能也都会受影响,就容易导致高血压、高血脂及高血糖的三高症状,所以运动可以说是预防疾病的关键。

但陈医师强调,运动不是走个几分钟、身体摆动几下就有用,每个人都应该要做有氧运动,还要达到「333运动法则」的建议:每周至少三次、每次30分钟~1小时,让心跳达到130下以上,有足够的运动量,才能去消耗掉身体中的血糖与脂肪。比如运动要超过5分钟,肌肉中累积的醣才会开始消耗,15-20分钟才能消耗血中的糖分,30-60分钟才能燃烧到身体中的脂肪,因此太轻松或时间太短的运动,效果就会不明显。跑步、游泳、骑单车都可以,最好再加上一些重量(阻力)训练,像举哑铃、伏地挺身、仰卧运动等,培养肌力、避免肌少症。

骑车运动最好有人陪伴

要注意的是,糖尿病患者最好的运动时间是在饭后1到2个小时,因为空腹运动容易产生低血糖情况。此外运动前应该要评估自己的心肺功能与视力、平衡感等等,应该先跟医师、运动教练、营养师讨论过,看自己适合做哪一类型的运动。

最初可以从轻度的走路开始,再去慢慢增加自己的运动量,且因为糖尿病患者若受伤,伤口比较不容易愈合,所以在运动上要比较小心,并且随身携带「糖尿病识别卡」,识别卡上应清楚注明本身有糖尿病情形,以及目前用药的药名种类及服用次数,紧急联系人及联络电话等信息。

如果是骑单车运动,最好要有同伴,因为糖尿病患者较容易运动到一半觉得不舒服,合并出现呼吸、心跳不正常的状况,或是可能会低血糖甚至休克昏倒,因此身旁有人可以帮忙是比较安全的。

编辑:哈比罗

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