很久没跑步了？这5个技巧帮你重新找回状态

有时需要远离跑步。脚不断地猛踩着柏油碎石路面，会这对你的身体造成伤害。每跑一公里，你大约需要600到800步，这取决于你的步幅和跑步方式。假定每一个脚步产生的力是你身体重量的2到3倍，那么鞋子、关节、骨头和肌肉就会吸收相当大的一部分力。

随着跑步时间的延长，我们的肌肉和关节不再像以前那样收缩了。骑车主要依靠同心收缩，而跑步主要依靠偏心收缩。

同心收缩是指肌肉处于屈曲或缩短状态时收缩。偏心收缩是指你的肌肉在伸展状态下收缩。因此，在跑步过程中，股四头肌在伸展并与地面接触时会收缩。在骑自行车时，脚踏板下端(六点钟位置)的腿筋开始收缩并缩短。

正是这些偏心收缩导致了肌肉损伤和微撕裂。当你开始跑步时，身体和肌肉会适应它。所以当你重新开始跑步的时，一定要花点时间进行锻炼。 虽然在专注于骑自行车或游泳之后，你的体型可能很好，但身体需要时间来适应。这里有几个建议来帮助你在下班后跑步。

1.简化日常跑步并增加里程数。特别是如果你在一段时间的休息后重新开始跑步，你需要给身体一个适应的机会。虽然刚开始跑出门似乎很正常，但可以考虑在恢复跑步后的头一到两周内采用步行/跑步的方法。

2.建立常规的热身，伸展运动和降温措施。通过一些动态拉伸和激活练习进行热身总是一个不错的起点。在恢复运行时更是如此。跑步之前，需要五到十分钟来进行各种激活练习和伸展运动，这将大大帮助你。跑完步后，做一些伸展和滚动的冷却动作也是一个好习惯。

3.尝试不同的地形。在开始的时候，一定要选择和/或找到一些当地的砾石小路和小径。即使花点时间在草地上跑步，也会减轻对腿部的影响，减少偏心收缩带来的压力。

4.平衡训练。当你开始用跑步来补充骑车和游泳时，请注意每种运动的强度。确保了解每个阶段的强度以及何时需要恢复。

5.设定一个目标，然后有计划地逐步实现它。虽然现在可能没有比赛，但目标还是要设立的。例如，提高你的5K时间或者在树林里冒险跑一跑。

编辑：夏春花