揭开德国人“垄断”铁三世界冠军的秘密

2019 年德国铁三运动员 Jan Frodeno 和 Anne Haug 一同在 KONA 获得男女总冠军！他们不仅是第一次在同一天赢得世锦赛冠军头衔的德国铁人三项运动员，同时 Frodno 也以突破赛道纪录之姿，成为第一位赢得三座 KONA 冠军的德国选手；而 Anne Haug 则是第一位在 KONA 拿到冠军的德国女选手。

除此之外，Frodeno 和 Anne 其实都接受同一位德国教练 Dan Lorang 的指导。

Frodeno 接受Dan  的指导已有 7 年的时间，而 Dan 在Anne 大学时期就已经认识，两人合作长达 15 年。「从一开始，他就是那位持续推动我往正确方向前进的那个人，他让我明白科学化的基础训练非常重要，」Frodeno 表示，「他最大的能力是让我慢下来，在他之前没有人这么做，而这让我的表现更稳定，不仅在训练日可以看到令人惊艳的成果，实际上如此好的状况可以延续几个月甚至好几年。」

如果你有一个铁人梦，或是想破 PB，或许你可以从这位带出顶尖选手的教练身上，找到一些可以精进自己的方式。Dan Lorang 是如何带出两位世界冠军？我们可以从 Dan 的执教方针里学习到什么？

一、稳定性是关键

稳定在训练上极其重要，而教练与运动员之间亦是如此，以长远的结果来看，并不会在合作的同一年或第二年取得收获，甚至要等到三、四年以上。教练与选手要花一段时间互相了解、认识，更何况每个运动员的状况是如此不同，所以教练需要做的第一件事就是确定运动员的生理状况以及他们可以承受多少训练量？并从中开始建立起训练模式。

「运动员的健康永远是 Dan 最优先和重视的事，」Anne Haug 说：「他的目标总是有一个缓慢且健康的进展历程，当你的状况达到巅峰，并尽可能地维持，但是他从不会为了一个短期目标而冲昏了头。」

二、聆听自己的身体

如果教练没有办法每天见到选手(例如，Jan Frodeno 目前住在西班牙，而 Dan 在德国)，那么选手们就更要懂得如何聆听自己的身体。而身为教练，你需要管理每位运动员的训练量，儘管在做表现分析时，有科学可以当衡量基础，但是如何确切知道运动员们可不可以承受得住你布置的训练量，就并非完全科学，而是随着你与这位运动员的相处时间，长期发展出来的。

「与 Dan 一起工作真的很棒，因为我无法每天早上 7 点到泳池报到，」有两个不到四岁的孩子的 Frodeno 说，「有时候我喜欢早上 6 点半游泳，或是 8 点半，这种自由让我能够以我认为最适合的方式进行，然而另一方面，技巧性的效率训练在无法与教练见面的情况下就有点难执行。」

三、找出你的优势和缺点

有时候我们会专注在某一个能力的训练，但是一个铁人三项运动员所需要的是，可以在任何比赛场地做出反应。铁人三项是一项体能管理的运动，你在一个项目上投入，就会错过另外两个项目。2019 年 世界锦标赛上，Jan Frodeno 从比赛一开始到结束就处于领先；Anne 则是因为很好的游泳能力，让她可以待在第一集团，这是让她在另外两项有很好表现的关键！控制她在自行车上的体能消耗，并且放更多心力在跑步上；如果 Anne 的游泳落后，那她将会放更多精力在自行车上。

Anne Haug 说：「我尝试将铁人三项运动视为一种运动，但你还是会偏爱某一项，或者想在某一个单项变得更强。我的跑步能力很不错，早期我尝试要弥补自己的弱点，但后来却牺牲了自己的长处。我认为这不是正确的方法，在心理层面上，我们始终希望自己的能力可以真正的变强。」

四、建立训练周期

我们在第一个技术和最大摄氧量阶段中增加有氧运动能力，并为赛季做好准备；下一个阶段会强调力量和耐力；第三个阶段我们会在每场比赛中间做更有效率的练习。我们每年会重复这些阶段 2 到 3 次，通常在一场比赛之后我们会重新开始，但是所花费的时间会越来越短。

「当要参加大铁赛事时，需要建立起一种信任感。最大的挑战是要相信你自己可以从每个训练阶段中有所收获，不光只是长时间的训练，」Frodeno 说：「现在我很信任 Dan Lorang，甚至于我不会去特别看这些训练阶段，我了解这种模式，我也很享受在每一个阶段所得到的收获。」

五、计划你的大铁之路

从51.5的标铁到 226 公里的大铁很难，Jan Frodeno 在转练 226 两年后赢得了 KONA，Anne Haug 也是如此。身体需要相当长的时间才能适应长距离的训练和比赛，你可以尝试在短时间内执行这些事情，但是受伤和失败的风险很大，正确与失败之间的平衡是很微妙的，重要的是运动员必须提供良好的反馈并聆听自己身体的声音，而教练要控制运动员的训练负荷，并且不要超过那个极限值，因为铁人三项始终是一个高风险运动。

Anne Haug 说：「从 ITU 比赛中转入超铁，对我来说最难的是自行车，虽然同样是骑公路车，但在 ITU 比赛中会遇到比较多转弯处，需要卖力加速的阶段；但是在 70.3 中，你必须以稳定的、耐心地配速将自己推进很长一段时间，这对我来说确实是一个新的体验，我们为此也做了很多训练，因为就身体素质而言，我不是一个『强壮』的运动员，很难踩出高瓦数、高功率的表现。」

六、平衡室内和室外的骑行训练

自行车训练安排根据同一个训练周期模式，同样的计划下你可以选择在家里的骑行台上进行训练，受伤的风险也比较小。「Dan 不会特别区分室外或室内骑车，他给我计划，然后我根据天气情况决定是否要在室内还是室外。」Frodeno 说：「在骑行台台上训练间歇比较容易，而且也是一种避免遇到堵车的方式，我很喜欢。」

七、力量大于速度

即使在一个跑步训练中，我们也有分成速度/技术阶段，接着是力量和效率阶段。跑山坡可以用来增加最大摄氧量，而在低强度下进行的长时间跑坡训练，则是用来提升力量(4-5×2公里)；最后长距离的跑 25 公里，则是以更有效率的训练为目标，以比赛配速跑 1 公里、再进行 1 公里的轻松跑。进行跑步训练最要的是让自己可以稳定的成长、增强，来避免受伤。

Anne Haug 说：「在大铁比赛中，跑步比速度更重要的是力量与耐力，今年我做了很多跑上坡训练和长距离间歇，但我仍会为了70.3的比赛做速度的练习和准备。今年我不能做很多高强度的训练，因为我的身体还没做好准备。」(Anne Haug 之前为足底筋膜炎受伤所苦)

八、比赛不是训练

Dan 说：我的运动员从未将比赛当作训练的一部分，当我们参加比赛时，我们就是去那里展现自己，比赛也像是一种能力诊断：我们为比赛做好准备，然后去看看是否有达成我们想要的结果，我们从来没有把比赛当成准备。

Anne Haug说：「我不能将参加各种比赛作为训练，一旦我站上起跑线，我总是想全力以赴。这会让我会失去明确的目标和动机。」（注：比赛的强度较高超过一般训练，会打乱训练周期的安排，频繁参赛容易引发疲劳，对真正重要的比赛发挥产生不利影响）

九、专业的营养搭配

Anne 和 Frodeno 有专业人士和专家为他们提供有关营养的建议计划，我也会在比赛前和他们聊聊，但如果专家已经制定好一份建议，在我们都同意的情况下，我们就会将它应用在比赛场上。他们平时没有营养师随时在侧，但主要是因为选手们已经拥有丰富的经验，并且已经与许多专业人士合作过，因此他们知道自己的需求是什么。

Frodeno 享受吃那些健康和新鲜的食物。「我从不相信极端饮食，虽然我尝试过低脂，并在2008年奥运会之前奏效。但不管是高脂肪或是高碳水等等，我几乎每种饮食法都尝试过却也发现极限饮食对我并没有帮助，我越限制自己，我的运动表现就越糟。」

十、发展自己的铁人心理学

Anne Haug和Frodeno过去都曾研究过比赛心理学，但现在比较少了。与营养方面一样，他们已经拥有、发展属于自己的一套模式。目前Anne Haug会一个月与运动心理学家见一次面。

Anne Haug说：「虽然不是很频繁，但这真的有帮助，在大型比赛之前，我们经常会聊一下，我们通常会研究如何进行比赛，不要让自己承受太多压力，并且在训练时，专注于自己的当下，并不是在想别人在干嘛。我在运动心理学方面做了很多功课，但我也发现就心理素质训练而言很难找到完全解决的方法，但不是不可能。」

Jan Frodeno说：「我会去学习那些在我职业生涯当中，曾经见过或合作的人的优点，并且许多相关文章。直至今日，我仍会去思考包括比赛、训练的各种情况。这些年来，我想我的方向是对的。」

编辑：哈比罗