爬坡好手如何养成？这十条秘诀不可错过

如何成为一名爬坡好手？这是很多车迷关心的话题，今天我们就来道一道，成为爬坡好手的那些个秘诀。

对于骑友而言，除非你住在平原地区，一马平川，否则很难避免骑行时碰上爬坡，这是每个骑友不可绕过的部分。有些人喜欢爬坡且擅长爬坡，但有些人却“谈坡色变”……

调整节奏

我们都做过这种事：在山脚时速度非常快，然后越来越慢，越来越慢，一路挣扎着到了山顶。明智的方法是合理分配自己的体力，调整自己的爬坡节奏。在山底时慢慢来，保持低的心率，缓和的坡度可能会令你想要加快踩踏步伐，但请克制这一意念。爬坡好手们懂得要合理调整节奏，一旦你适应了爬坡，再逐渐加快步伐，试着快速完成爬坡。到达山顶时，你会由衷感觉到爽。

了解爬坡路线

当你对爬坡路线一无所知时，你是很难去调整自己的节奏的。如果你到一个陌生的地域，只能盲目攀登，明智的做法是找到一个舒适的节奏，并储存一定的体力，因为爬坡可能比你预期的更陡或更长。当然，在科技高度发达的今天，异地骑行另有妙招。举例来说，Strava和谷歌地图可以让你了解爬坡路线，预先知道自己接下来的骑行路程，让你做好身体及心理的双重准备。

减肥

最残酷的事实是，爬坡的一大劲敌是你的体重。虽然各大自行车品牌厂商有很多办法为单车减重，但这意味着价格高昂，且效果有限。所以，想要爬坡爬得好，最有效的方法还是减肥。

你的体重可能是限制爬坡速度的一大因素，其中功体比又最为关键：降低体重/增加功率。除了过多脂肪会让你慢下来外，过多的肌肉也并无益处，毕竟骑行时，发达的肱二头肌、背肌和胸肌等上半身肌肉并无卵用。

So，想要爬坡溜，忌口腹之欲也是要决。

降低齿比

如果你发现爬坡时太吃力了，不妨考虑通过变速器来调整齿比。现在有更多的选择，例如50/34T这样的压缩盘或是大飞轮就很受欢迎。

很多自行车厂商如Shimano和SRAM就提供了很多大飞轮供车友选择，让你获得更低的齿比。现在11-28T很常见，11-32 T和11-36T也很流行。与它们匹配的是50/34T压缩盘或是更新的46/30T盘片，所以能得到更广的变速范围。SRAM甚至还制造了10-42T的飞轮，给1x11 Force和Rival套件使用。

站立踩踏或是坐着踩踏？

爬坡时，或站立踩踏或是坐着踩踏，每个车友偏好不同，但通常最有效或称为最有氧的方式是坐着踩踏。专家表示，这是对10%以内的坡度而言，而当坡度超出这个界时，站起来摇车不失为一个好选择，可以提高你的动力输出，达到更好的爬坡效果。

站起来爬坡时产生的额外动力也有利有提高爬坡速度，无论是突围或是去追前方的骑友。站起来摇车的缺点是增加的氧气消耗，因此，比较适合短而陡的爬坡。大多数人都有个人喜好，观看职业赛事时，你会发现有些人屁股从没离开过坐垫，而而有人爬坡时似乎一直都是站着的。哪种适合你？也许得亲身尝试感受下，才能有论断。

提升踏频

不必真的更换大飞轮来爬坡，可以学学PRO们切换到更轻松的齿比并增加踏频。大飞轮可能会让你感到舒适，但是研究表明，小齿比能让你爬坡表现更好。 

西班牙研究员亚历杭德罗·卢西亚（Alejandro Lucia）在2004年进行的一项研究表明，在更高的节奏下效率明显更高。“与更高的踩踏速度（100 rpm）相比，慢节奏（60 rpm）的效率明显更低”，这种降低还伴随着更高水平的血液乳酸，让你更易疲劳。

由于减少腿部肌肉的压力和负担，因此，更高的踏频节奏更有效率，并能减轻疲乏感和乳酸堆积，要知道乳酸可能会抑制爬坡表现。 如果您习惯于高齿比，则可能需要进行一些训练适应下低齿比，比如增加一些短时间高踏频的训练。 

重复爬坡训练——挑战你的弱项

如果说，爬坡是你的弱项，不要想着避开它，而是试着挑战自我。你爬得越多，就会感觉到越舒适，才能变得更强。

重复爬坡训练是个好方法（以6分钟才能骑完的坡为例）:

•要先彻底热身。

•努力骑行，用你最大极限的90%去骑。

•下山，然后让身体休息3分钟。

• 重复这个过程，爬四次左右。

如果你挑战的坡长些或短些，则适当增减休息时间。挑战自己的弱点，并不断突破，这是你的目标。只有爬得多，才可能爬得好。

用心率带或码表

虽然你可以通过身体感观来调整骑行节奏，但其实有更有效更科学的方法。心率监测产品如心率带等能很好地帮助你在爬坡过程中保持稳定的节奏，不会自爆。当然，再进阶点就是码表了，能更精确地控制骑行节拍。

努力踩踏

踩踏困难时，我们可以降低踏频，但是更努力地踩踏是让爬坡更快的方法之一，即使它会带来更大的痛苦，但痛苦对于这一段爬坡来说只是暂时的。

有爬坡必有下坡

当你在咬牙努力爬坡时，要记着，前方还有轻松的下坡在等着你，心存期待，先苦后甜。

你还有什么爬坡高招可以分享的吗？欢迎留言！

编辑：哈比罗