不会做饭的车手不是好车手之 “训练究竟该怎么吃”

自行车运动作为一项耐力运动，要求运动员很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。想要练好自行车，就要先吃好。正所谓三分练，七分吃，吃的正确才能快人一步。

1）糖：

自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。

有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。自行车运动员一日能量适宜分配比占总能量％

糖 65～70％ 蛋白质 12～15％ 脂肪 20～25％

2)蛋白质：

自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g。

蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。

3)脂肪

运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。

4)维生素

自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。

5)矿物盐和水（补液）

自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。

对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。

6)餐制要科学合理：

一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。各餐能量适宜分配比例占总能量％

早餐25％中餐 30％晚餐 30％加餐15%

注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品

要特别注意运动前餐的概念，一般认为，优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐，糖的比例应达70％以上。来到运动场所后，再加少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖＋优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质，对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。

骑行训练会大量消耗身体中的糖原储备。所以需要在早餐中食用大量的碳水化合物，例如面包，燕麦，米饭等主食,尽量选择低GI（升糖指数）的食物。

在骑行的过程中，汗水会带走身体中的水分及电解质，所以除了主食之外还应该吃一些蔬菜水果，以补充维生素及电解质。例如自行车之友“香蕉”既可以补充电解质及糖分，还方便食用。蛋白质的补充也是相当有必要的，蛋白质可以让你在训练中更不容易产生饥饿感，同时减少训练对肌肉纤维的破坏，更有助于帮助训练后肌肉的恢复。坚果的作为脂肪的代表，丰富的不饱和脂肪酸有助于心脑血管的健康，同时一小把坚果可以作为健康的零食。（职业pro都喜欢在口袋里揣着一些坚果）

早餐推荐：

一日之计在于晨，早餐作为训练前的一餐，主要的目的是补充夜间的消耗，及储备训练所需要的能量，吃好吃对，才能更好的进行训练及比赛。

早餐建议，可以选择面包或者燕麦，对小麦过敏的选手可以选择食用米饭来补充碳水化合物，再搭配一些水果，例如：香蕉以及橙子。再加上一两个鸡蛋。

樊超自制的训练餐

午餐推荐：

训练后的两小时内补充碳水和蛋白质的混合饮料，可以帮助缓解肌肉酸痛，增强训练效果。午餐的主食可以选择粗粮谷物，同时增加蛋白质的比例，例如鸡胸肉，牛肉等，（白肉有更低的热量，红肉可以补充锌、铁元素），搭配深绿色蔬菜，也可以尝试来一杯黑魔法（甜菜根汁）

据部分研究显示，甜菜能提高有氧运动水平

艰苦的训练后，美食才是心理的慰藉

晚餐推荐：

晚餐同样需要营养丰富，并且利益恢复，可以稍微降低碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和维矿物质的比例。

当然，美食肯定也不能辜负呀！

编辑：哈比罗