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从这8点入手 你也能玩转铁三

来源:威海铁人三项赛 02-03 11:00 2545

从这8点入手 你也能玩转铁三

在跑者心中,相对马拉松,铁人三项是一个更具挑战性,更刺激的存在,你同意吗?

铁人三项比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成,运动员需要一鼓作气赛完全程。这项发源于美国的运动至今已有40多年历史。

今天,就给大家分享铁人三项,你需要怎么做!

01 瞄准目标赛事,是入门铁三的仪式

迈出参加铁人三项的第一步,其实很简单,下定决心,找一场几个月之后举行的比赛,然后报名,缴纳报名费——就这么简单,当你付款提交的那一刻,肾上腺素会激增,你会莫名感到兴奋,相信很多最初报名马拉松的跑者都有这份体验,这时候你就会真切地意识到:“这是要来真的啦,为了不浪费那省吃俭用存下的几百块私房钱,必须要认真对待,赶紧开始训练了!

02 谨慎地选择你的第一场铁三比赛

从这8点入手 你也能玩转铁三

报名第一场比赛是第一步,但是选择合适的比赛也是技术活。

很多人在网上看完夏威夷Ironman世锦赛之后感到热血沸腾、激动不已,简直冲动到想马上出门就能参加一个Ironman大铁。事实上,目前铁人三项赛有多种距离的区别。一场全距离的Ironman比赛,即使是顶尖的运动员也需要8、9个小时才能够完成,是一场长耐力极限比赛。

而对于大多数选手来说往往需要10-17个小时才能完成比赛。由于距离不同,奥运标准距离和一些短距离比赛更适合初学者,作为他们人生中第一场铁人三项赛的开端。

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奥运标准距离铁人三项赛(51.5公里:游泳1.5公里,自行车40公里,长跑10公里)还有一个好处就是你在上午比完赛,下午依旧可以和朋友约一场下午茶,回味下这次比赛的难忘经历,但是绝大部分人完成一个Ironman大铁后的24小时之内会出现饮食、睡眠困难,全身疼痛……等症状,短距离的比赛则可以避免这个问题。

所以,为了激发和保有自己的比赛热情,助长自己的铁人三项积极性,选择更加适合自己的比赛距离参赛吧!

03 从日常生活开始:自律+自虐

从这8点入手 你也能玩转铁三

事实上,要成为一名铁人三项选手并不只是身份的转变,这项运动会从最基本的起居作息、日常饮食来改变你的人生:你会从一个暴饮暴食、作息紊乱的“普通”人变成一个理智饮食、作息正常健康、充满活力的运动爱好者。

姿势跑法中国区总教练国峰老师之前也是台湾著名铁人三项选手,他在《挑战自我的铁人三项训练书》中写道:一位合格的铁人三项运动员不仅仅要懂得怎么训练,更应该是一名积极的生活家。在往后日益丰富的骑行、游泳、跑步、力量训练的生活中,你将会改变以往所有不好的生活习惯,成为可以热爱生活、能够规律地管理自己、管理时间的生活家,这份生活习惯甚至会持久的影响到你的工作生活。

从这8点入手 你也能玩转铁三

无论你现在的水准如何,即便每天安排的训练量适中,铁人三项的训练必须是持续的、能坚持下去的,请你自虐的准备,这是一段身体和精神的双重洗礼。你会慢慢迷上日益强大的感觉,一天不训练都感觉不自在,这也是铁人三项在全球风行的重要因素。

04 把超越舒适区的训练当成日常习惯

参加过六次夏威夷Ironman锦标赛的Mark Allen曾说道,对铁人三项运动不变的爱是他在赛场上取得成功的重要因素。“我从未想过我能做得到”,Allen说,回首以往,他总结道,是坚持训练和对铁人三项的热爱给他坚持的动力,让他获得成功。

从这8点入手 你也能玩转铁三

而其他运动员也一样,他们每月,每周、每天都在执行着游泳、骑行、跑步、力量训练。尽你的所能来保证训练的持续性。跳过一、两周的训练会让你的训练历史留下遗憾。

05 针对弱项进行特训,特别是游泳

对于新入门的铁三初学者来说,他们最容易犯的错误就是忽略了游泳的训练。这个原因很简单:人们总是喜欢做他们擅长的骑车跑步而潜意识拒绝游泳。

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如果你骑车累了,可以慢慢骑,跑步累了可以走路,但是游泳如果你不行了,就只能在公开水域中默默停留,等待被打捞……那真的是一件悲伤的事情,如果如果你真的想要好好地、安全地参加铁人三项比赛,那么加强游泳训练是对自己和家人负责的必要项目。

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对跑者而言,提升游泳技能最有效的方法是:用密集的训练次数快速培养水感。

要从陆地动物转成水中动物,是很不容易适应的。找一个适合自己的游泳教练,在教练的指导下每周训练5次,持续一个月就可在短时间内顺利培养水感而且得到不错的成绩。值得注意的是,这个阶段游泳训练的比重应该占到50%以上。

06 肌肉力量训练:提升自行车的骑乘能力

当自行车骑乘过程中,速度往上加的时候,是需要强大的肌肉力量来克服上坡和风阻的,如果力量不够,自行车肯定只有挨超的份。核心力量的训练也非常关键,在长距离比赛中,出色的核心力量能够保持游泳、跑步姿势不容易变形。

什么动作会训练到核心肌群?俯卧姿势的单腿、单手支撑可以尝试,这也是我们的马拉松PB训练营中训练核心力量的动作之一。

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对于经常游泳的小伙伴,加强下肢力量也很重要,在游泳时,由于全身的体重都受到水的浮力支撑,肌肉不用使力支撑身体,所以练游泳久了之后,肌肉也会变得很柔软,这对游泳能力来说是好事,但对于跑步和骑车,过于柔软的肌肉就不太行了。

你可以通过负重深蹲等技巧增加下肢力量:

坚持力量训练能够全面增加你的身体素质,全面提升你的游泳、骑行、跑步的水平,减少对身体的冲击,训练和比赛之后恢复得更快。

07 跑步训练:保持信心维持常态

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游泳和肌肉训练是必会牺牲跑步训练,但跑者不需要担心,因为对他们来说,早已经具备基础体能,发动机已经与一般人完全不同,所以一开始转练铁三时只要维持基本的跑量,专注于你的目标赛事即可。

虽然一开始你的半马或全马成绩会退步,但跑量下降也会使身体得到休息,其他两项运动也会锻炼到之前跑步很少练到的肌群,所以当你以后重新回到跑步的训练与比赛,会获得比以前更好的成绩。

08 加入一个团体:享受共苦的快感

国峰老师很早提到过这个效应:一个人训练或者比赛也许会很有乐趣,但是和一群人一起训练,享受同甘共苦的经历,体验一起流汗、一起经历辛苦的感觉,会增加50倍的快乐。

从这8点入手 你也能玩转铁三

所以,迅速入门并玩转铁人三项最好的方式是:加入一个铁人三项俱乐部。

俱乐部里的氛围会帮助你克服一切困难,一支团队在任何时候都一个人更有力量。铁三前辈会无私地传授你丰富的比赛经验和相关知识,指引你如何出远门比赛而减少伤脑筋的事情,协助你更快的成长。

从这8点入手 你也能玩转铁三

也许赛后和朋友伴侣同事分享你的比赛经历,让他们目瞪口呆、对你敬佩不已。但是当你和队友们一起训练、一起比赛,你会像注射了吗啡一样兴奋,所有的训练、比赛都将成为你人生中最精彩的回忆。

编辑:哈比罗

超级赛事险

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