铁三运动中游泳最常用的肌肉，练好让你轻松拿下比赛

有经验的铁人三项运动员都知道，通过网络报名那些极受欢迎的铁人三项比赛，名额几分钟就被抢光了，即使不抢光也所剩无几。人们对这项运动有着狂热的参与欲望。

铁人三项赛，包含了游泳、自行车、跑步三项。对运动员的体能、毅力等身体和心理各方面都有很高的要求。今天我们就来聊聊其中一项——游泳。

无论是参加激烈比赛的游泳运动员，还是想要游得更快的普通人，手臂力量都格外重要，如果手臂力量不够强大，游几十米之后，你的胳膊可能就酸痛无力了，很难提升游泳的整体质量。坚实的手臂不仅美观而且在生活中也有许多实用之处，下面我们就一起来学习几种训练手臂力量的方法。

窄距俯卧撑

俯卧撑被认为是上肢力量训练的王牌动作。俯卧撑执行起来相对容易，也不需要任何额外设备，另外对提升上肢肌肉力量和耐力的效果也相对显著。

训练步骤

1. 面部朝向地面，使用双手支撑的姿势，双手间的距离比肩稍窄，手指指向前方。

2. 伸展身体，让脊柱保持相对笔直的状态。用脚趾支撑下肢，伸直并稳定腿部的支撑状态。保持头部处于中立位，与脊柱在同一条直线上对齐。

3. 在控制下慢慢降低身体，直到胸廓前侧离地面2.5 ～ 5厘米。保持上臂贴近身体。

4. 在控制下慢慢向上推起身体，保持相对笔直的身体姿势，直到肘关节伸展并接近最大关节活动范围。完成所需的重复次数。

涉及的肌肉

主要肌群：肱三头肌，胸大肌

辅助肌群：胸小肌，前三角肌，肘肌

俯身自由式拉动抗阻

这个动作是游泳运动员在陆地上主要使用的训练手段之一。俯身自由式拉动抗阻练习非常方便，而且主要针对自由式游泳来进行训练。

训练步骤

1. 选择适合你当前健身水平的阻力带。将阻力带固定在不会产生移动的物体上，如大型设备或门框。阻力带应接近腰部高度。手掌朝向身后，抓住阻力带的握柄或其末端。

2. 从固定点向后退一步，让阻力带产生一些预张力。双脚与肩同宽站立，膝关节微微屈曲。

3. 从腰部节段向前附身屈曲身体，让上肢几乎与地面平行。将双臂伸展并超过头部所处的水平高度，就像自由式游泳推水动作的第一个阶段。

4. 同时使用双臂向身后方向拉动握柄，肘部略微向上（高肘位）且向后拉动时伴随肘关节略微屈曲的动作，其目的在于强化激活胸廓部分和上背部肌肉。

5. 当双手靠近腰部时，向后伸展前臂，抵抗阻力带不断增加的阻力，重点锻炼肱三头肌，将肘关节最终锁定在几乎完全伸直的终末端位置上。

6. 对抗阻力带的阻力在离心收缩控制下返回原位，然后重复该过程。完成3～5组每组10～15次的重复次数。

涉及的肌肉

主要肌群：背阔肌、胸大肌、肱三头肌

辅助肌群：下斜方肌、大圆肌

哑铃后伸

肱三头肌是游泳最常用到的肌肉之一。游泳运动员需要强大的、有爆发力的肱三头肌，这将有助于推水的最后阶段获得有效的推进能力。

训练步骤

1. 如图所示，使用左臂与处于屈曲状态的左膝来支撑体重，右手握住一只哑铃。

2. 背部保持笔直，头部处于中立位，右上臂置于身体一侧，使之与上肢保持在同一个平面上，即平行于地面。

3. 保持右上臂相对于肩部的静止状态，降低哑铃让肘部形成90度，此时右前臂垂直于地面。该姿势为训练动作的起始位置。

4. 匀速数1、2、3的同时提升哑铃相对地面的高度。侧重去主动动员肱三头肌，且肘关节几乎达到最大的伸展范围后，以有控制的、稳定的速率回到起始位置。

5. 用右臂完成预定的重复次数，然后在使用右膝与右臂来支撑体重的前提下，用左臂执行该锻炼。

涉及的肌肉

主要肌群：肱三头肌

辅助肌群：后三角肌、背阔肌、肘肌

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以上内容来自

　　《铁人三项运动解剖学》

编辑：哈比罗