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铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

来源:游泳 02-02 11:50 2701

铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

有经验的铁人三项运动员都知道,通过网络报名那些极受欢迎的铁人三项比赛,名额几分钟就被抢光了,即使不抢光也所剩无几。人们对这项运动有着狂热的参与欲望。

铁人三项赛,包含了游泳、自行车、跑步三项。对运动员的体能、毅力等身体和心理各方面都有很高的要求。今天我们就来聊聊其中一项——游泳。

无论是参加激烈比赛的游泳运动员,还是想要游得更快的普通人,手臂力量都格外重要,如果手臂力量不够强大,游几十米之后,你的胳膊可能就酸痛无力了,很难提升游泳的整体质量。坚实的手臂不仅美观而且在生活中也有许多实用之处,下面我们就一起来学习几种训练手臂力量的方法。

窄距俯卧撑

俯卧撑被认为是上肢力量训练的王牌动作。俯卧撑执行起来相对容易,也不需要任何额外设备,另外对提升上肢肌肉力量和耐力的效果也相对显著。

铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

训练步骤

1. 面部朝向地面,使用双手支撑的姿势,双手间的距离比肩稍窄,手指指向前方。

2. 伸展身体,让脊柱保持相对笔直的状态。用脚趾支撑下肢,伸直并稳定腿部的支撑状态。保持头部处于中立位,与脊柱在同一条直线上对齐。

3. 在控制下慢慢降低身体,直到胸廓前侧离地面2.5 ~ 5厘米。保持上臂贴近身体。

4. 在控制下慢慢向上推起身体,保持相对笔直的身体姿势,直到肘关节伸展并接近最大关节活动范围。完成所需的重复次数。

涉及的肌肉

主要肌群:肱三头肌,胸大肌

辅助肌群:胸小肌,前三角肌,肘肌

铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

俯身自由式拉动抗阻

这个动作是游泳运动员在陆地上主要使用的训练手段之一。俯身自由式拉动抗阻练习非常方便,而且主要针对自由式游泳来进行训练。

铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

训练步骤

1. 选择适合你当前健身水平的阻力带。将阻力带固定在不会产生移动的物体上,如大型设备或门框。阻力带应接近腰部高度。手掌朝向身后,抓住阻力带的握柄或其末端。

2. 从固定点向后退一步,让阻力带产生一些预张力。双脚与肩同宽站立,膝关节微微屈曲。

3. 从腰部节段向前附身屈曲身体,让上肢几乎与地面平行。将双臂伸展并超过头部所处的水平高度,就像自由式游泳推水动作的第一个阶段。

4. 同时使用双臂向身后方向拉动握柄,肘部略微向上(高肘位)且向后拉动时伴随肘关节略微屈曲的动作,其目的在于强化激活胸廓部分和上背部肌肉。

5. 当双手靠近腰部时,向后伸展前臂,抵抗阻力带不断增加的阻力,重点锻炼肱三头肌,将肘关节最终锁定在几乎完全伸直的终末端位置上。

6. 对抗阻力带的阻力在离心收缩控制下返回原位,然后重复该过程。完成3~5组每组10~15次的重复次数。

涉及的肌肉

主要肌群:背阔肌、胸大肌、肱三头肌

辅助肌群:下斜方肌、大圆肌

铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

哑铃后伸

肱三头肌是游泳最常用到的肌肉之一。游泳运动员需要强大的、有爆发力的肱三头肌,这将有助于推水的最后阶段获得有效的推进能力。

铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

训练步骤

1. 如图所示,使用左臂与处于屈曲状态的左膝来支撑体重,右手握住一只哑铃。

2. 背部保持笔直,头部处于中立位,右上臂置于身体一侧,使之与上肢保持在同一个平面上,即平行于地面。

3. 保持右上臂相对于肩部的静止状态,降低哑铃让肘部形成90度,此时右前臂垂直于地面。该姿势为训练动作的起始位置。

4. 匀速数1、2、3的同时提升哑铃相对地面的高度。侧重去主动动员肱三头肌,且肘关节几乎达到最大的伸展范围后,以有控制的、稳定的速率回到起始位置。

5. 用右臂完成预定的重复次数,然后在使用右膝与右臂来支撑体重的前提下,用左臂执行该锻炼。

涉及的肌肉

主要肌群:肱三头肌

辅助肌群:后三角肌、背阔肌、肘肌

-END-

以上内容来自

铁三运动中游泳最常用的肌肉,练好让你轻松拿下比赛

  《铁人三项运动解剖学》

编辑:哈比罗

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