对症下药，铁三运动员常见的运动功能障碍

无论你是铁人三项爱好者还是有雄心壮志的铁人三项运动员，都应该首先考虑伤病预防，再考虑力量与体能训练，尤其是真正的运动员，更不应该为了提高运动成绩而放弃预防伤病。

对大多数运动员而言，一年一年的稳定进步才是目前为止帮助他们挖掘潜力的最好方法。那些没有这样做的人往往也是伤病的受害者，而伤病会使他们错过和放弃很多训练，甚至在关键的几年时间内出现成绩停滞不前。

而那些出于爱好而从事这项运动的人，往往并不追求顶尖的运动表现，而是更享受参与的乐趣，对他们来说伤病预防也是非常重要的。因为一般情况下，伤病与无法训练会导致他们不愿意再去参加他们所喜爱的运动。

伤病与常见问题的原因

很显然的是，没有一个力量与体能训练计划可以帮助你避免直接的伤病，如撞车。我们更关注的是那些被称为过度使用的损伤（可能用“过度误用”会更合适）。对于铁人三项这项运动而言，有两个原因会造成身体经受过度使用的伤病：运动功能障碍与组织耐受力薄弱。优秀的力量与体能训练计划会对此予以关注。

运动功能障碍是指我们身体的力学机制并不在最佳状态。当身体的某些部位变得太紧张或者太放松，我们的身体就会变得不平衡，与此同时其余的身体部位也会感受到压力。有时不平衡的程度很小或者身体可以很好地适应，并不会引起任何问题。因为实际上没有人的身体是完全平衡的（即使是世界级的运动员），但是我们还是可以很完美地移动。所以事实上这些微小的不平衡可以在我们全身找到。当我们可以应对一个不完美的动作，便称之为自我优化。但是并不总是能出现自我优化，当不平衡的区域经受足够的压力，随之就会产生损伤。而对于久坐的人群而言，这可能不是一个问题，因为他们的活动水平很低，也就意味着压力小且不频繁。

但是，对于像铁人三项这类耐力运动的运动员而言，一次训练课中的某一动作就会重复几千次。训练得越多，积累的压力就越大，受伤的风险也就越高。组织耐受力薄弱的情况多见于肌肉、肌腱、骨骼以及韧带。如果这些组织不常承受压力，那么在训练后就无法获得足够的恢复，而运动员下次训练时就会带着这些组织损伤。这个过程会持续到伤病发生。这种类型的伤病常见于那些第一次训练的人群或是训练量增加过快的人群。最终我们都会达到一个生理的训练极限，训练得越多，超过这个极限的风险就越大。当然如果考虑运动功能障碍的话，训练极限会更低。所以这两个因素我们要同时处理。处理运动功能障碍的最快方式就是增加组织的耐受度。这是因为改变运动模式是一个缓慢的过程，而提高承受负荷的能力则是一个更保险的策略。

出现运动功能障碍的原因

当肌肉太紧张、太薄弱或者过长时，就会出现运动功能障碍。但是一开始这些是怎么发生的呢？原因其实就是现代生活的便利性以及长时间以来我们错误地对待自己的身体。刚出生的时候，我们的身体是平衡（从肌肉的角度来说）且具有很高的活动度的。当你下一次与一个正在学步的孩子在一起时，可以观察一下他们是如何下蹲去捡东西的。他们的关节活动度会让那些最灵活的运动员都感到羞愧，如下图所示。

深蹲的小孩

问题在于，随着年龄的增长，我们变得懒惰，开始停止使用一些神奇的关节，随之而来的就是我们失去了这些关节的活动范围。我们可以从一些东南亚国家中看到例外的情况，在那里人们可以用全蹲的方式蹲下，即使街上的普通人也拥有神奇的关节活动度。然而，在西方，我们太喜欢椅子了。无论是在学校的办公桌前、在车里还是在办公室，我们都花了大量的时间坐着。这导致一系列的身体变化，最后成为下交叉综合征，如下图所示。

下交叉综合征

上图所示的姿势看上去很熟悉。就像你所看到的，有很多因素造成这一状况。因为大量的屈髋肌群（髂腰肌）的缩短与变紧，骨盆向前旋转，下腹肌随之变长，导致腹肌变得薄弱。这种骨盆的旋转同样使腘绳肌变得紧张，从而使臀大肌变得低效。这种影响当然不只局限于下半身。这种熟悉的慵懒姿势同样是很多上半身问题的原因。胸肌开始缩短，拉动肩关节向前形成圆肩，使得上背部的肌肉变得长而弱。为了保持头部的平衡，头部向前，使颈部肌肉拉长且紧张。很有可能的是，如果运动员因为过度使用而去寻找物理治疗师，他们至少会听到上述症状中的一个。

当然，运动功能障碍不可能只有一种表现形式，但是要把所有可能的动作问题与原因写出来就超出了本书的范围，不过即便如此，我们还是要关注以下这些常见问题。

常见运动功能障碍

扁平足

扁平足是很常见的问题，当足部肌肉变得薄弱且被拉长时，足弓就会塌陷形成扁平足。不论跑步时与地面接触还是骑行时与踏板接触，我们的脚都是在运动过程中的唯一接触点，所以保持双脚健康是很重要的。当扁平足出现时，臀部与大腿产生的爆发力会减弱，足部也会失去一些分散力量的能力，这就意味着其他部位需要承担更多的压力，从而使膝关节与髋关节出现一些问题。

踝背屈受限

这是久坐人群另一个常见的问题，简单来说，就是踝关节不能背屈（脚尖向上靠近小腿骨）到想要的程度。因此，当某项运动涉及多个关节而踝关节的活动受限时，那么其他部位就一定会出现代偿。这种代偿通常会使下背部与膝关节产生更多的活动。比如，在深蹲时，运动员的身体会前倾得更多，并且脚后跟可能会离开地面。

膝外翻

膝外翻形容的是膝盖内扣的动作，常常出现在膝盖屈曲至一定程度的动作当中，如爬楼梯、深蹲与箭步。这会使膝关节出现很多问题。常人的眼睛可能无法很好地分辨出跑步与骑行过程中出现的膝盖内扣现象。但是即使是很轻微的外翻，在无数次训练之后也会累积成很大的问题，包括：较差的足踝关节的控制能力、髋关节的不稳定等。而膝盖本身的问题并不多见。

髋关节活动度不足

髋关节的活动度可以通过深蹲与箭步来测试。在铁人三项运动中，髋关节活动度的重要性往往容易被忽视。因为没有一项运动涉及全关节范围的髋关节活动度，我们就理所当然地认为不需要在这些范围到大部分髋关节肌肉会在髋关节处在完全屈曲的时候活性最高，如臀大肌在结合先前的运动功能障碍的描述，我们就会发现，不仅要保持良好的髋关节活动度，还要训练完整的关节活动度。

骨盆控制能力不足

就像先前提到的，日常生活方式导致我们失去了对骨盆的部分控制能力。而骨盆是身体最重要的区域，几乎所有动作都有骨盆的参与。我们通常把骨盆形容为“传递箱”，因为它连接着3个关键的杠杆——我们的两条腿与脊柱。即使骨盆出现很小的动作也会对这些杠杆产生很大的影响，并由此影响我们产生与控制力量的能力。这些骨盆的小动作通常难以发现，但是对其他部位的影响却是显而易见的。也因此我们往往会以为出现问题的地方是有症状的地方，而忽略了骨盆的影响。可能最好的例子就是我们对于“核心稳定”的误解。缺乏对骨盆的控制会导致多种动作的产生，这同样取决于我们所做的运动是什么。这些动作包括侧倾（左侧或右侧）、倾斜（前倾或后倾）、抬高（一侧比另一侧高）与旋转（左侧或右侧在前）。更复杂的是，上述所有动作在一定条件下都会自然产生，因此我们需要考虑的是动作的产生是否过度或不受控制。

胸部僵直

另一个影响日常生活的问题是胸部僵直，但是这一问题可能是独特的，甚至一些训练还会加剧这个问题，如骑行。长时间的坐姿与缺乏运动会使胸椎（在下背部与颈部之间）变得非常僵硬。因此我们不能将胸部抬高，也不能旋转肩关节到想要的角度。这样我们就只能试着从其他方面来弥补这些。一般来说，我们会在下背部与肩部这两个部位寻找代偿的可能性。对游泳项目来说，胸部僵直会使肩部承受明显的压力，而肩部也是游泳项目中最常见的损伤部位。

翼状肩

翼状肩是指肩胛骨不能平整地贴着胸廓的功能障碍。通常当开始移动手臂时，我们可以很清楚地在背上看到肩胛骨边缘的凸起。主要原因是前锯肌受到抑制，而前锯肌受到抑制又是由我们适应了圆肩的姿势而引起的。不能很好地控制肩胛骨就意味着盂肱关节（肩胛骨与肱骨形成的关节）的力学机制受损。这可能会导致“撞击”的产生，使肌腱不停地被“挤压”。

肱骨内旋

另一个与肩关节相关的问题是肱骨内旋。当我们站着且双手放松时，手掌应该自然地面向彼此。而当出现肱骨内旋的现象时，手掌就会开始朝向后方。与翼状肩一样，肱骨内旋也会导致肩关节无法流畅运动，并挤压肌腱。

编辑：Vera