铁三比赛结束不是终点，赛后恢复更重要

在完成一场铁三比赛后的最初几个小时和几天内，你立刻所需做的重要事情就是恢复，这个过程对你的恢复和接下来的比赛是关键性的。

最有助于恢复的是在赛前有个好的训练计划，训练计划中的合理训练量有助于快速恢复。如果你赛前没有足够的准备，那么你赛前赛后都会受苦，假如训练良好，你就会轻松应付比赛，并且能快速恢复。

有很多关于恢复的重要因素，这中间最重要的是肌肉疼痛，疲劳，情绪低落。在恢复期间和其他活动中要考虑这些因素，下面将给出一些一般性的建议，这些建议将跟随整个恢复进程。

赛后拉伸

完赛后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑，或者步行约10分钟。

都知道跑后一定要做拉伸，但是并不是跑步一结束就拉伸，在休息20分钟左右后，心率已经恢复的状态下，循序渐进进行拉伸。完赛后肌肉是脆弱的，拉伸的时候尤其要注意力度的控制。

拉伸本身作为一种常见的柔韧性训练方法，目前已经被广泛用来作为疲劳消除和损伤预防的手段。赛前拉伸可以增加关节活动度和肌肉弹性，帮助运动员更好动员机能，进入运动状态。

赛后或者训练后拉伸，对肌肉酸痛，尤其是延迟性肌肉酸痛具有很好的缓解作用。拉伸肌肉后，肌肉组织代谢加强，乳酸等代谢废物消除加快，可以帮助机体恢复到更好的状态。

作为恢复手段的拉伸通常为静力性拉伸，拉伸动作到位后持续时间较长（至少15秒），且没有晃动，这样更加能够松解紧张的肌肉，达到放松的效果。通常需要拉伸的肌肉群有：小腿后侧肌群、大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、髂胫束、臀部肌肉等。

沐浴降温

大强度的比赛结束后，人体内的温度会超过正常体温，通过浸泡在冰水中能够迅速降温，维持体内的平衡。其次就是增加通过心血管的血液容量减少心血管压力。

进行冰浴的一些建议：

12-14度的水温会带来恢复效果是非常好的。因为这个温度是人身体可以承受的，不会迅速就冷到发抖。如果感到冷的话也可以通过吃一些含糖的食品补充热量。

进在冰浴的时间越长，会有更显这的效果产生在深部组织和核心温度，如果5分钟后就起来，可能会在恢复方面的功效就没那么大。每次建议浸泡20分钟左右。

先在浴缸中放上自来水，身体浸泡进去之后再加入冰块，让水温逐渐降低至12-14摄氏度。因为当你身体的毛孔打开，赤身裸体直接跳进冰水中，冰水直接侵入你的皮肤会造成伤害。冷却，这是一种流体静力学效应，和利用压缩服饰通过增加静脉回流来达到加快恢复的效果基本类似。

补充营养

要使肌肉尽快恢复，就要补充富含蛋白质的食物。研究表明，巧克力牛奶作为一种恢复饮料，由于其所含碳水化合物和蛋白质是最佳比例，因而可能有出人意料的良好效果。

其次大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，列如橘子汁，番茄汁等，（在当前的比赛中，是比赛电解液的时代了）。

试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多铁三选手给完赛的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。

如果你没有从铁三完赛中完全恢复就试图去比赛，你可能会有个好成绩，但你也许会收到严重的伤害。坚持设定的目标，做好计划，以便你能达到这些目标。

编辑：Vera