学会这8招铁三训练秘籍 可以让你骑得更快！

铁人三项的自行车训练不仅要团体集训，更多的时候我们都是独自训练。那么，我们究竟该怎么精进骑行技巧，才能让自己在下一场铁三比赛中有更好的表现呢？

以下8种方法供你参考：

1.聘请教练

训练过程中，容易有盲点，因此很难对自己的训练效果达到诚实和客观，如果你决心想要提高自行车能力，建议考虑聘请教练。正所谓旁观者清，一个好的教练除了能将正确技巧教导于你外，更能客观和诚实的分析你的训练细节，协助你达到目标，进展和期望。

2.了解自己的身体

测试你的乳酸阈值，乳酸阈值可以清楚瞭解身体能量与乳酸开始堆积的时间点，对于许多需要耐力的像是跑步、自行车与铁人三项的选手来说，了解这些数值，可以直接明了的知道身体的体能状况，在通过科学合理的安排训练计划，提升耐力程度，调整自身的状态，以增加你对自行车的持续骑乘能力。

3.进行爬坡训练

骑上坡是提升实力、快速适应的最好的方法之一。如果训练条件允许，建议在郊区山林爬坡训练，以10分钟为一个单位，做三到四次重复的骑乘，再以下坡其当作恢复训练。其中的骑乘踏频可保持在65到75 rpm之间。

4.集体团练，提升骑行技巧

与团队一起训练不仅是为了保持骑行的动力，还能帮你提升技巧骑得更好。美国职业铁人三项选手Kelly Williamson指出，许多运动员容易在赛中爆掉，是因为他们的技术处理能力有待加强，如刹车太多，遇到转弯或是看见其他比自己更厉害的选手，内心产生害怕等等。Williamson建议寻找一位合格的教练来协助你的基础和进阶的训练，以培养你的操作技能，同时在过程中获得信心和效率。

5.力量训练

铁三教练McKee表示，她旗下所有的铁人三项运动员都花费额外的时间做力量训练以提高循自行车的能力。骑车会用到大量肌肉群（臀肌，背肌，四肢和腿肌），因此，当较大的肌肉群开始疲劳时，训练小肌肉群接管这些大肌肉群的功能是非常重要的。

6.改变饮食

在骑行时，力量是一方面，重量也很关键，特别是在遇到上坡的时候。你可以花更多的钱买更轻量的装备，但是我们可以以更经济的方式解决问题，比如减轻体重。减轻体重除了要坚持训练以外，改变饮食结构可以达到事半功倍的效果。对于寻求改变运动表现的人来说，用未加工或粗加工的食物替代精加工食品是非常重要的（天然食物替代工业食品）。就像汽车加更好的汽油效率会更高，正确的食物也会让你的身体运转效率更高。

7.选择适合自己的自行车

骑自行车的好坏有时取决于一个“感觉舒服”的问题。当在你的车座上来回移动时，如果总是感到背部、肩膀或是腰部疼痛，表示这台自行车可能并不适合你，这样在骑行是会影响到你正常的表现。

美国职业铁三选手Kelly Williamson说：“一台好的自行车不仅是舒适及能预防运动伤害，还可以提高效率”。除此之外，还可以通过进行自行车Fitting来调整自行车各个位置的设定，比如脚踏锁片位置、坐垫的高度、休息把的高度等等，让骑乘姿势更符合选手当前的身体条件，提升骑行效率。

8.增加训练负荷

提升自行车能力，不仅仅要进行长距离耐力训练，还需要进行一些高强度的间歇训练，提升训练强度和负荷。

但要注意的是，要把握好提升训练强度和负荷的度，根据目标赛事或成绩制定科学合理的训练计划，循序渐进而不是突然提升强度，训练强度必须在自己当前身体状态可以承受的范围内。另外，千万不要忽视强度训练后恢复的重要性，只有恢复的好，才能享受训练带来的快感。

编辑：哈比罗