一小时骑乘训练：提高你的自行车能力

每星期我们都应该抽出一个时间进行专门的骑乘训练，可以是1小时，如果觉得你得有难度可以适量减少点儿时间。

英国布朗利蝉联两届铁人三项奥运冠军，让我们见识到了英国铁人三项的实力。而生活在英国伊普斯维奇镇的Sue Sotir是当地有名的自行车教练。Sotir说道：“我住在英国的东北方，所以训练骑行是必要的，而定期进行骑行训练，建立自己的FTP也是必要的，功率和骑行整体能力的表现应该根据自己的目标进行规划 ”。“这里的一小时定期训练是为了解决你提升自行车能力的目标。”

注意：FTP（Functional Threshold Power，中文译作「泛函临界功率」），是指在一小时内用尽全力且稳定的骑乘中所得到的最大平均功率。主要是为了让自行车选手以及教练在实务上可以更方便得知自己的乳酸阈值在哪儿水平。

提高自行车能力训练：

热身

5分钟稳定骑乘，(FTP 55 - 60%)

主菜

做2套(右腿：30秒集中发力,30秒画圆平滑踩踏；左腿：30秒集中发力,在30秒画圆平滑踩踏)

（以下每一分钟骑行难道逐渐递进）

1分钟稳定骑乘(FTP 55 - 60%)

1分钟加点难度 (FTP 65 - 70%)

1分钟更难(FTP 75 - 80%)

1分钟困难(FTP 85 - 90%)

2分钟放松

做3套(2分钟最大功率输出(FTP)100%,30秒放松)

做5套(30秒大功率输出! 30秒放松)

2分钟放松

做5套(4分钟冲刺(FTP 105 - 108%)/ 2分钟放松)

放松

一小时的踩踏简单完成

编辑：李燕