防范于未然！膝关节拉伸放松法拯救铁人跑步膝

铁三运动员都难免会有伤病或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是将损伤防范于未然，即使遇到了也别惧怕，千万不要讳疾忌医！

跑步膝的主要症状：跑步上下坡或长时间爬楼梯，膝盖出现剧痛；膝关节弯曲20-30度时，疼痛明显；髋关节外展时力量降低。

症状诱因：跑姿不正确、肌肉失去平衡、不合适的鞋子、过度训练。

沙发拉伸可谓是针对跑步膝“武器级别”的技术，可以打开髋关节，以及让膝关节运动流畅。它可以帮助跑者解决经常面临的膝盖疼痛问题，比如膑骨疼痛（跑步膝），以及环节髋部和背部疼痛。

如上图所示，把脚抵在墙壁、箱子或沙发座垫上。如果你跪在硬地上，请找一个垫子保护膝盖。

向后滑动左腿膝盖，直到它靠在墙（或者其他辅助练习的物体）上，让左侧小腿紧贴墙壁，勾直脚趾。

重点： 在整个练习中都要收紧臀部，在左侧练习中收紧左侧臀部。这样可以稳定下背部，让髋关节处于正确的位置。

右腿向前跨步，右小腿与地面垂直。

保持臀部收紧，让髋部尽量下沉，保持这一姿势至少1分钟。

直起上半身，弯曲臀屈肌（臀部保持发力） ，再保持1分钟。

挺胸直背，保持臀部和腹部发力。

沙发拉伸之后使用下面的膝盖360度放松法，让你轻松告别跑步膝。只需用两个曲棍球分别对膝盖周围以及上方区域的内侧和外侧进行按摩，即可使稳定关节的肌肉得到放松。

上图中左侧为两个装在一起的球，右侧为双头按摩棒。你也可以使用两个连在一起的曲棍球。

放置好工具，就可以对膝盖上方部位进行按摩了。

侧卧，前后滚动需要按摩的部位。

旋转膝盖，使用压力波练习方法。

用软球或按摩球按摩膝盖上方内侧，加强效果。

屈伸腿，向内收肌施力。

编辑：李燕