冬天适合骑行者的饮食
作者：
cyclingweekly
2014-12-10 14:18:21
3986
评论：0
在这篇文章里我们将让你知道如果吃了正确的食物，你会发现冬季的疾病是可以避免的，我们会提供一些饮食的建议，让你整个寒冷的冬天都远离流感，可以健康的
骑行。
是时候进行封舱了，因为要迎接接下来几个月的寒风、降雨，甚至雨夹雪。是的，不管你喜欢与否，冬天已经到来了，而且不幸的是，虫子、细菌和流感也随之而来。
有一些人总是对流感过分的紧张，他们会戴着口罩、橡胶手套、会使用消毒剂，如果有人在他身边打喷嚏，他会回报给他们一个“请离我远一点，不要传染到我”的眼神。
但是事实上，如果你听从一些正确且实用的建议，你大可不必这样做。事实上，我们完全可以顺利度过寒冷的这几个月，而能健康度过寒冬的最好的办法之一就是通过调节饮食。所以这就是我们研究那些最健康的食物和营养学的建议的原因，为了让你身体的免疫系统更强大，杀死所有不需要的细菌，同时，可以让你在这几个月中仍然可以继续骑行。
对抗流感，坚持骑行
避免不可避免的
现在，你应该会认为，在这么寒冷的天气中，更容易被感染流感。但是，你是否知道并没有证据证明寒冷的天气或者温度的变化会引起感冒？
1958年的美国卫生期刊发表了一个引人注目的研究，证明了天气变冷并不会导致感冒。研究员道林对400名志愿者在不同的气温环境下感染病毒的情况进行了研究。部分志愿者穿着很厚重的衣服，另一部分只穿了内衣，温度环境在26.6摄氏度到15.5摄氏度之间来回调整。研究结果表明，无论温度如何调整、穿的衣服多少有何不同，所有的小组都受到同样程度的感染。
很多人对这件事的理解是错误的。在阴冷、潮湿的冬天里，你不想出门的原因是你会觉得不舒服，而不是会让你更容易感冒。流感和普通感冒都是由病毒引起的，并不是直接由寒冷的天气引起的——人们在冬天更容易感染病菌是因为在冬天和病菌直接接触的机会比夏天更多，而且很容易互相传染。
谜题的真相
每次当你感冒的时候，很多人都会热心的劝你尽量多补充维生素C。但是你是否知道，维生素C并没有被证实过比起其他的产品对治疗感冒更有效？
2007年，皇家学院医科的二把手海斯莫克-约什医生检查了30起实验，共包括11000名志愿者参加。实验结果表明常规的维生素C的摄入对大众的普通感冒并没有治疗效果。然而，每天的注射会轻微的对感冒的的时间和病痛有所缓解。“研究发现维生素C有很小很小的疗效”，约什医生说，“我并不推荐它。”
紫锥花是另一种人们在感冒时常用的但是并不知道是否真的管用的选择。它的根、种子和其他部分通常会用于中草药中，人们认为它能是人类减少患感冒的几率。但是同样，研究结果是没有说服力的。
一个包含对紫锥花的调研表明，跟不食用紫锥花的人相比，那些食用紫锥花的人患感冒的概率低了30%。但是，这项研究有不同的结果，同时使用了不同种类的紫锥花，因此研究结果并不可信。研究同时还表明，紫锥花本身并不会减短患病的时间。
“有一种说法是紫锥花对身体的免疫系统有帮助，但是2005年的一项研究表明它并没有这个作用，”约什医生说。“我不会承认它对感冒有帮助，但是如果人们这样相信的话，他们可以服用，这并没有什么坏处。”
锌是另一种很常见的补充治疗的选择，有些证据表明在感冒开始的时候尽快服用锌片可能会减短患病的时间。但是仍然没有确凿的证据可以明确它的有效影响。
维生素C：并不是如人们所想的神奇良药
真正的食物
水果和蔬菜是保证我们的身体免疫系统处在最好状态的首选食物。因为水果和食物中富含维生素和矿物质的同时，还含有能帮助身体抵抗病菌变得更强壮的抗氧化剂。
营养品和饮食辅助品都能在你的身体状态不足够良好的时候给你额外的推动力。但是对于对抗流感和感冒来说，并没有什么可以作为真正的食物的替代品，因为吃真正的食物可以给你补充完整的营养配给。举例来说，吃一个橘子远比你只吃维生素C对身体更好，因为橘子可以给你的身体提供维生素C以外的其他营养，比如镁、钾、叶酸和富含抗氧化剂的黄酮。
一个重要的事实是，人们在冬天更容易患感冒也可能归咎于在冬天的时候，人们并没有食用足够的水果和蔬菜。当外面在下着雨，你坐在房间里的暖炉旁边的时候，我们通常都会选择简单、温暖的食物，但是事实上我们只是填饱了肚子而已。当外面非常寒冷的时候，一道水果沙拉看起来并不会引起人们的食欲，你说是么？
但是无论在一年中的什么时候，每个人每天都至少需要食用五种水果或者蔬菜，才能摄取足够的维生素、纤维和抗氧化剂。当然，这不意味着我们需要每天享用水果和蔬菜的盛宴，因为还有其他的食物会为我们的身体提供营养，并保护我们的免疫系统。
鱼、肉、低脂奶制品、全麦食品、家禽、坚果和种子都对健康的饮食有所贡献。
尤其是蛋白质，对于一个健康的免疫系统来说至关重要，因为他为身体提供氨基酸（蛋白质的组成部分），并帮助身体恢复肌肉损伤，同时对恢复、能量、心情和大脑功能有所帮助。
水果为你的身体提供更多的维生素和矿物质。
清除坏的习惯
显然，坐在这里告诉你该吃什么、不该吃什么其实很简单，但是你要怎么把我们讲的内容付诸实践？
营养学家林恩-克雷认为你应该尝试从另一个角度观察你的饮食习惯。与其寻找神奇食物的出现，不如看一下你现在的饮食解构，把其中含糖的部分去除掉，也许不仅会对你的健康有决定性的影响，甚至还能帮你减轻体重。
“提高你的免疫系统的第一步就是除去你现有的饮食习惯中可能会给免疫系统增加负担的食物，”克雷说。“认真浏览一下你的购物清单，是不是有你需要划掉的东西？”
我们并不是要你丢弃所有甜的零食—你会需要这些甜的零食给你提供的精神上的满足—但是为什么不减掉一半的量呢？这个道理同样适用于其他事物，例如把含糖的麦片换成全麦的麦片或者粥。
吃完整的水果和喝水而不是喝果汁同样会帮助你减少糖分的摄入。
“不要错误的认为吧白糖换成红糖就能对你的健康状况和体重能产生巨大的影响，”克雷说。
“红糖跟白糖一样，没有提供蛋白质和维生素，只是提供少量的矿物质，所以你最好是把它排除在食物清单之外。”
我们的首要的建议：在你吃某种食物之前，要确保你认真阅读食物背面的标签，并且知道你都吃了什么东西，因为很多糖或者盐都在食物的名字中被隐藏了起来。如果可能，烹饪新鲜的食物永远是一个更好、更健康的选择。
装满你的篮子
一旦你清理好你的购物清单，接下来的步骤就是加上那些饱含营养的食材。
“最好的开始就是蔬菜和水果。”克雷解释道。
“每一顿饭或者零食都应该包含至少一种可以被归类为水果、蔬菜或者沙拉的食物，这些食物能保证你的维生素和矿物质的吸收达到最好的效果。”
午餐对于一天的饮食来说是很容易松懈的一餐。办公场所并不适合准备一顿健康的午饭。如果可能，你可以尝试至少吃一道沙拉，至少要有富含番茄红素的西红柿和富含铁的菠菜。
根据克雷的说法，晚餐是我们可以主要以蔬菜为主的最佳时机。在挑选蔬菜的时候，原则是要多样性，选择那些颜色丰富的蔬菜，他们会为你的身体带来足够的维生素和矿物质。
“这样为你的身体补充营养的话，不仅会让你体内的维生素和矿物质的含量充足，这些植物的纤维还会保持你的肠胃健康，用很少的热量使你觉得饱腹，”克雷解释道。
为你的训练、康复和预防疾病补充足够的营养
我们身体的免疫系统并不是只被我们体内的维生素和矿物质的状态所影响。组织受到伤害或者在训练中某些特定的营养素消耗殆尽都将会对免疫系统产生影响。冬天寒冷的天气并不能够阻止我们骑行，但是如果我们没有给我们的身体提供正确的或者充足的养分，我们可能被感染生病，甚至可能导致几周时间都无法骑车。
在低碳水化合物的情况下训练可能会导致应激激素、皮质醇释放的增加、身体免疫系统发炎的几率增加还有身体生产保护免疫系统的成分下降。
如果我们的免疫系统性能下降，然后又病菌在我们周围出现，我们会很容易被感染。这就是为什么我们要保证我们要吃足够的食物，不仅仅是在运动之前，运动期间和运动之后也同样。记住，食物不仅仅为我们提供养料，还保护我们的健康。
同样这种说法可以应用到蛋白质的摄入。研究表明缺少蛋白质会对我们的免疫系统有消极的影响。在训练之后，我们的身体处于受到创伤的状态，肌肉收到了损伤，应激激素被释放出来，我们的身体的免疫系统性能下降。运动之后补充蛋白质来修复受损的肌肉，同时提升血液中糖分的含量是十分重要的。
保证你在冬天可以顺利骑行的饮食建议
泰式鸡肉、香菇、西兰花、面条配椰汤
一顿快速、简单的耐寒食物
这是一道非常容易制作且短时就能烹饪完成的菜，并且端上来的成品看起来花了很多心思。这顿饭就只有这一道菜，所以也可以节省你洗碗的时间。
用餐人数：4-6人
准备时间：15-20分钟
烹饪时间：25分钟
食材
1勺半豆油
6棵青葱，剥皮、切片
4瓣蒜，切片
100克香菇，切片
600克南瓜，去籽、剥皮。切成块状
1勺姜粉
1勺或2勺泰式红咖喱酱（取决于酱的辣度）
400毫升灌装椰奶
250毫升鸡汤
350克鸡胸肉，切块
200克西兰花，对半切开
半勺到1勺红糖
半颗柠檬挤汁
2勺鱼酱，或根据口味适量
400克鸡蛋面
其他材料：
2棵洋葱，沿对角切开
1棵中等大小的红辣椒，去籽切成细条
2勺香菜
柠檬
做法：
把油倒入锅中，把青葱、蒜和南瓜放入锅中炸制金黄——大约需要三分钟时间。
加入姜粉和咖喱酱。在锅内不停搅拌一分钟左右，直至香味散发出来。
加入椰奶和鸡汤，煮至沸腾。大约烹饪十分钟，（南瓜应该已经变软），然后放入鸡块和西兰花再煮五分钟。南瓜应该已经完全变软且鸡肉也已经煮熟。如果你希望更浓稠，你可以再加入一些鸡汤或者水。
加入糖、柠檬和鱼酱调味，根据你的喜好——你可能会想加更多的柠檬汁或者一点糖。你应该平衡辣、咸和甜味。
根据面条包装上的指示来煮面条。把面条煮好之后，把他们分别装在四个或六个碗中，乘上鸡肉，再放上一些洋葱、辣椒和香菜。把柠檬切开供食用。
营养价值（每一份）：494K卡路里，9克糖，6.5克脂肪，1.2克饱和物， 1.9克盐
培根甜汤配青葱
一道美味的前菜
用餐人数：4人
准备时间：15分钟
烹饪时间：15分钟
食材
橄榄油（大概一勺）
2棵青葱，剥皮、切碎
1根胡萝卜，削皮、切块
1根芹菜，切块
1瓣蒜，剥皮、切块
3条培根，切成小块
1棵甜心菜，切块（大概900克）
1勺鼠尾叶草，切碎
1升蔬菜汤
海盐和胡椒
新鲜的帕玛森奶酪碎屑
做法：
在汤锅中加热橄榄油，加入青葱、胡萝卜、芹菜、大蒜和培根。把蔬菜搅匀，并用盐和胡椒调味。煮至蔬菜变软，加一点水增加蒸发。确保蔬菜不会烧糊，不时地加水并搅拌。
蔬菜煮至变软时，加入甜心菜和鼠尾草。混合后，加入蔬菜汤，把汤重新煮至沸腾后调小火。五分钟后，汤就做好了。
把汤倒入碗中，并撒上新鲜的帕玛森奶酪的碎屑。
营养含量（每份）：177k卡路里，9.7克糖，10.5克脂肪，4克饱和物，3.5克盐。
推荐食物
杏仁
60克的杏仁可以提供人体每天所需的维生素E的50%，对于身体免疫系统来说至关重要。杏仁还富含核黄素和盐酸，这两种物质对神经系统有良好的影响。
白蘑菇
很多人都认为蘑菇只是用来调剂单调的饮食的菜品。但事实上，他们富含矿物硒。研究表明，体内硒的含量低会提高感染病菌的风险。蘑菇也富含核黄素和叶酸，可能有助于建立健康的免疫系统。
卷心菜
它并不是最吸引人的蔬菜，但是富含谷胱甘肽（由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸组成），这可以帮助身体储存这种“抗氧化大师”，这是我们不可缺少的营养。如果你不喜欢卷心菜本身的味道，你可以把它加到汤里或者炖菜中，可以给你的饮食增加更多的营养。
茶
确切的说不算是一种食物，但是无论是红茶还是绿茶，都富含多酚和黄铜。这种抗氧化物可以帮助我们的细胞免受伤害。无论是含咖啡因的还是不含咖啡因的茶都有同样的功效。
大蒜
大蒜会刺激抵抗感染的白细胞的生产，并且提高抗体的生产效率，提高免疫功能。大蒜同时提供很多抗氧化剂，可以帮助免疫系统对抗病菌。不过虽然大蒜对你的身体有诸多好处，但是不要食用过多，否则你会开始口臭。
番薯
寒冷的冬天里，美好的食物会让你心情愉快。番薯富含抗氧化的胡萝卜素，可以帮助你抵抗病菌。同时他还在体内产生维生素A，可以减慢你的衰老速度，甚至还能降低癌症的风险。
三文鱼、鲭鱼和金枪鱼
富含脂肪的鱼类可以为你的饮食增加欧米茄3脂肪酸。这对你的免疫系统来说非常有益，因为他们会增加你体内吞噬细胞的活力——这是一种“吞噬”细菌的白细胞。这些脂肪还可以增强你的细胞膜，加速并且增强你身体对感冒的抵抗能力。这些脂肪同样还可以通过食用亚麻油、鸡蛋、坚果和种子获得。
麦卢卡蜂蜜
虽然这种食材很难获得且价格不菲，但是这种神奇的食物对于增强你的身体免疫力有很好的作用。这种食物源自新西兰，富含抗氧化物、矿物质和维生素，可以有效抵抗病菌的同时还能提供能量。据说食用一勺麦卢卡蜂蜜还会帮助你减轻喉咙肿痛。所以为什么不在你的茶中加入一勺，或者在你早晨的粥中点缀一下呢？
