关于骑行FTP，你了解多少？

随着全民健身的提倡，越来越多的人讲究生活质量的提高，对于健身愈发重视，众多体育项目里自行车骑行广受青睐，沿途风景不枯燥，身心愉悦的同时还能强身健体，塑身美型。

但是骑行的效果如何做到科学安排，达到事半功倍的效果？跟着小编往下看👇

如何认识FTP以及如何获取FTP值？

什么是FTP？

FTP=功能性阈值功率

（Lactate Threshold Power）

我们每时每刻都会产生相应的乳酸，包括跑步、骑行，甚至是吃饭喝水。产生乳酸的同时，身体也会随之清除乳酸。当我们的活动强度不断加大时，能量的产生就会带来大量的乳酸，身体排酸的能力也会随之增强，进而使乳酸浓度保持在动态平衡的状态。但当强度持续升高时，产生的乳酸超量，超过身体排酸能力的极限，乳酸就会大量堆积在血液中。乳酸堆积会促使心跳加快，呼吸急促，使我们无法再继续运动。

乳酸阈值就是一个乳酸的生理界限，就是指身体最大的排酸能力，是运动中的一个重要指标。

在自行车骑行理论中，骑行过程中的FTP就是在我们在乳酸阈值下的功率。也就是说在当前骑行的功率下，身体产生的乳酸达到了身体排酸的极限值。理论上，在FTP下可以维持约1小时的，而功率只要超过FTP一段时间，身体中乳酸就会迅速积累，所能维持的时间就会缩短；相反，在FTP下骑行时，则可以维持较长的时间，离FTP越远越持久。

功率训练都是基于FTP制定的功率训练计划，没有FTP，就无法开始功率训练。

要发挥功率训练计划的价值，首先一定要知道自己的FTP，这样才能评估出骑行实力，在不同强度的功率区间下开始训练。

根据每种强度下的训练意义，你会体会到轻松骑是因为什么？骑到气喘吁吁、怀疑人生又是因为什么？掌握各种区间的意义规划出适合自己的训练量。

定期进行FTP检测也可以作为进步或退步的指标，只要FTP提高，就代表有氧能力变得更强了。因此，FTP在功率训练中可以说是最基础、最关键的数据。

如何找出自己的FTP？

Dr. Andrew Coggan提出：以个人计时的强度，骑行40公里或1小时，所得出的平均功率即为FTP，这是FTP测试的黄金标准。

但在现实的骑行环境中，要规划出一段40公里的训练路程是相当困难的，再者要在1小时的骑行中稳定配速，这对大部分人来说都不容易，其得出的FTP也会偏低。

那么，究竟如何获得较为准确的FTP数据呢？

迈金的Onelap平台上提供了简易并适用于大众的测试方法——进行一次20分钟的全力骑行，再将这20分钟的最大平均功率乘以0.95，便可以估算出1小时的最大平均功率，也就是FTP。

例如：你全力骑行20min的平均功率为238W,那么你的FTP可以计算为：FTP=238W×0.95=226W。

FTP代表着骑手的有氧能力，FTP值的变化也监测着我们近期的骑行能力。

研究发现，FTP值改变的频率与骑手的训练状态息息相关。举个例子，刚刚开始骑车的小白可以发现他们的FTP频繁的变化，而经常骑车的老手FTP变化则不大，通常来讲，一个季度测一次FTP即可。

每个人身体素质都有差异，其中FTP是自身运动能力的很重要的表征参数，只有了解自身的FTP，你才能对训练强度或者训练功率做出相应的调整。

编辑：FF