骑行健康 | 在闹市骑车容易“伤”心脏？

对于没空上健身房的人来说，骑自行车上下班无疑是最好的运动方式，可以活动全身肌肉，还能增强心肺功能。但是你知道吗，骑车健身如果不选对时间、地点，反而会违背科学健身原则，影响身体健康，比如闹市骑车会“伤”心脏。

骑车应错开高峰期

每天上下班，总能看到一些“骑士”在拥挤的街道中“穿梭”，国际权威医学杂志《柳叶刀》刊登研究指出，闹市骑车易导致心脏病发作。北京安贞医院心脏内科主任医师马涵英分析，在闹市交通拥堵的情况下，人会相对烦躁焦虑，有心脏疾病的人更容易被激发，导致意外。

此外，交通拥堵时，尾气大量排放，易导致心脑血管缺氧。“在人多车多的地方骑车，还得小心避让，车速不定，这样心脏耗氧量就会比较大，容易诱发心脏病。”马涵英建议，尽量选择在车较少的时间和路段骑行，避开车多人多的地方。

健康指标关注“三率”

与骑友健康相关的指标有3个， 骑车时的踩踏频率、心率和呼吸频率，简称“三率”。踩踏频率——简称踏频，就是每分钟踩的圈数，按一只脚转一圈为一次来计算。例如你在骑行中右脚踏或左脚踏(只数一边)在1分钟转过了80次，那么你的踏频就是80次/分。

那么，怎么样才能确定你的踏频呢?最简单的就是踏频表。在骑行中保持较高频率的意义在于可以用较轻的蹬踏力量得到相对较高的速度，对保护膝盖很有好处。要保持相对较高的踏频，需要一个较长期的练习和适应过程，非一朝一夕。而你一旦适应了这种高频蹬踏，在骑行中会节省更多的力量，效率可以更高。

骑行中最忌讳的是在低速下使用大齿比，左一脚、右一脚地慢慢蹬，这种骑行非常容易让人疲劳。

心率——心率是指心脏每分钟跳动的次数。这里要说的是健康骑行或者说想达到某种目的(比如减肥)的健身骑行时的心率控制问题。骑行健身监测心率的最好办法当然是配个心率表。在骑行中，当你的心率低于或超过目标心率范围时，心率表会发出警示声音，让你调整运动强度，确保在设定的目标运动心率区运动，有效地控制运动强度。

在运动中，自己学会数心率(脉搏)来控制运动量是非常必要的，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。

另外，踏频与燃烧脂肪也有一定的关系。因此，骑行减肥的量化可以通过安装佩戴踏频表和心率表来进行有效控制。

呼吸频率——先说个概念：腹式呼吸法，指的是吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。一般人大多使用浅呼吸(胸式呼吸)，因此只使用到1/3肺，另外2/3的肺都沉积着旧空气。如果运用腹式呼吸法进行呼吸，肺就能够完全使用。

腹式呼吸能够充分取得换气功能，同时也能摄取更多的氧气。很显然，健康骑行需要腹式呼吸。

骑行四法事半功倍

有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

贴心TIPS

有些骑友喜欢一上来就快骑，快到一定程度之后就很容易出现腹痛，这是呼吸不当造成的。在高原骑行时，高原反应会扰乱人的正常呼吸节奏。在4000米海拔时，出现咽喉红肿、扁桃体肿大、头晕脑涨是很正常的现象。原因很简单，因为空气稀薄，要加强呼吸来供血氧。这时，在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。

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