骑行火了，你了解如何配速吗？

随着天气转暖，越来越多人选择绕环城绿道骑行，在清风与新鲜空气中挥洒汗水。但对大多数“运动小白”而言，骑行有多爽，腿就有多酸。

英国格拉斯哥大学研究小组一项涉及26.3万名上班族的调查研究发现，与采用汽车和地铁等方式上下班的人相比，骑自行车的人群早亡风险降低4成以上。

格拉斯哥大学官网截图

骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其是提高心肺耐力的作用明显。

骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。研究发现，骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以动员躯干和上肢肌肉。

骑车能改善末梢血液循环，促进微血管组织生长，从而提高心血管健康水平。美国普渡大学研究表明，经常骑自行车的人罹患心脏疾病的风险可降低50%。

美国克莱蒙森大学研究发现，与其他交通方式相比，人们骑车出行时情绪状况最佳，承压能力最强，更有活力和信心，这些都能促进心理健康，让人更快乐。

坚持骑行锻炼，保持有规律的生活，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠，但是睡前2个小时内不要骑车锻炼。

不同骑行时间、速度、耗能效率达到的运动效果有差别：

当以低于16公里/小时的速度骑行，骑一个小时约燃烧235-370千卡热量；当骑行速度达到19公里/小时，会消耗350-550千卡。

数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》

充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果，以下为不同人群推荐4种“骑行配速”：

肥胖者：慢速骑行

心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会燃烧更多脂肪来供给能量，比较适合以减脂为目标的肥胖人群。

年纪较大者：中速骑行

这是锻炼心肺功能及加强身体有氧运动能力的好方法，比较适合年龄较大的骑行者。

身体素质好的人：快速骑行

此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，对心肺功能颇有益。但运动者需要有一定的身体素质基础或长时间的训练。

有专业需求的人：快慢结合

这种方式需要运动专业人员给予具体科学指导，根据不同人群的体质情况量身定制速度配比。在科学指导下，会取得更理想的健身效果。

4个技巧，让骑行更安全：

骑行过程中，为了避免身体损伤，还要注意自行车本身的影响和骑行方式。

选择合适的车座

很多骑车人通常都会选择较大较重的车座，认为宽大的车座更舒服，其实决定车座舒适与否是车座的形状设计。

车座的安装高度与位置同样重要，过高的车座安装位置会使骑行不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置则会增大接触部位的压力。

调车有讲究

端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。

静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

骑行中注意休息和转换姿势

避免长时间保持同一姿势。并且不能报复性骑车锻炼，应规律锻炼，多种运动方式结合，避免短时间突击骑行，还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行。

长时间骑行要热身

一般情况下，保持每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以，骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

如需长时间骑行，要做好热身和结束后的放松活动。

如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

编辑：FF