骑车需要喝蛋白粉吗？

作为有一定训练基础，偶尔参加业余比赛的骑手，有必要喝蛋白粉吗？很多骑手可能认为蛋白粉是专为在健身房撸铁的健身人士准备的东西。蛋白粉可以帮助肌肉生长，扩大肌肉维度，但这并不是它的唯一功能。在适当的时机补充适当的蛋白粉，同样对骑手有益处。

蛋白质的作用

自行车是一项长时间的耐力运动，这就增加了运动员身体对蛋白质的需要。蛋白粉中的主要成分便是蛋白质。蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，它是维持和修复机体以及细胞生长所必需的，它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等多方面。

因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。

而传统做法通过吃肉补充蛋白质往往会摄入过多的脂肪，引起体脂增加，甚至影响心血管的健康。体重一涨，功率没跟着涨的话，势必会影响竞技状态。这时候蛋白质含量高的蛋白粉就作为辅助补充派上了用场。

适时地、适量地摄入蛋白粉能为骑手带来以下五个好处。1、提高饱腹感，更好的食欲控制，降低暴饮暴食的几率。2、在高强度运动后维持肌肉不流失。3、结合锻炼，更好的提升力量。4、增强免疫功能，减少病毒和细菌感染。5、更快的运动恢复和运动损伤后肌肉组织修复。

需要摄入多少

国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8g的蛋白质。我国则推荐为1.0g，这是由于我国人民膳食中的蛋白质来源多为植物性蛋白，其营养价值略低于动物性蛋白的缘故。自行车运动员及健美爱好者的需要量则更多；耐力型运动员每天每公斤体重应摄入1.2-1.7g蛋白质。这意味着对于一个70公斤的自行车运动员来说，每天大约需要85-120g蛋白质。如果训练强度加大或者突破性的长距离骑行，所需的蛋白质则需要更多。即使在一日三餐中每餐都有足够的蛋白质（20-30克），也可能需要以蛋白粉的形式补充。当三餐不能确保摄入足量的蛋白质时，蛋白粉就成了最佳选择。

什么时候补充

运动后的半小时内最好补充蛋白质。由于运动后1-2小时是机体合成代谢的高峰期，此时补充足够的蛋白质，为肌肉的修复合成提供足够的原料，同时补点容易吸收的碳水化合物，例如香蕉或者主食、面包、高碳水化合物含量的蛋白粉也是不错的选择，来为肌肉修复合成提供充足的能量。再次补充足够的水分、矿物质和维他命，这样既可以快速增加肌肉，又可以使身体迅速恢复健康，消除疲劳。

不可或缺

如果当日伙食中的蛋白质跟不上骑行强度，长此以往会对健康造成影响——头昏脑胀、情绪低落、免疫力下降、皮肤暗淡、容易脱发、长期蛋白质摄入不足时，容易逐渐形成营养性水肿，严重时甚至导致死亡。

不可过量

一个人如果摄入过多的蛋白质会增加肝脏和肾脏的负担，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。因此，蛋白质绝不是多多益善。

请记住，大部分蛋白质应始终来自日常三餐摄入。蛋白粉只是作为一种补充。

编辑：灿