优雅地变老！大龄运动员享受铁三的7个技巧

在铁三赛场上看到60岁以上的选手已经不是什么新鲜事了。如今，孩子长大并成家立业后，这些年龄段的人选择铁三作为一项健康的运动，并在这项运动中停留的时间更长了。对于那些已经从事这项运动多年或刚刚开始的人来说，50岁以上的人参加比赛会带来新的挑战。

人的身体是会变老的（不管我们多么想否认这一点），明智的做法是既现实又优雅地面对这个现实。每个人的身体衰老的速度都不一样，所以要做好比平时更好或更坏的准备。在各个年龄段中，运动员应对生活变化、伤害和能量波动时的表现通常会不一致。上个赛季和你竞争的家伙今年可能远远领先，也可能远远落后。有些人能把11个小时的IRONMAN跑到60多岁。然而，他们只是少数。50岁以上的年龄组完成时间通常要长30分钟左右。例如，LifeSport教练布鲁斯·雷根斯伯格(Bruce Regensburg)第一次参加铁三比赛是在53岁的时候，不到12个小时就完赛了。现年他已经73岁了，正努力在14小时内完成比赛。然而，他从53岁时在年龄组中排名第九，到62岁后登上领奖台，并在70岁至74岁期间两次赢得了年龄组的IORNMAN冠军。

50岁以后，肌肉的质量和功能会下降，这使得体育活动成为健康和活力的必要条件，也意味着你需要花时间进行力量训练。对肌肉质量的研究表明，不运动的人和铁三运动员在40岁时的肌肉质量大致相同，但在70岁时，成天躺在沙发上的人的手臂和腿部肌肉比运动的铁三运动员少50%。有趣的是，年长的跑步者腿部肌肉质量与铁三运动员相同，但手臂肌肉质量却低于他们，后者需要上肢力量来游泳和骑车。“用进废退”这句老话似乎适用于50岁以后的肌肉质量。铁三训练，加上力量训练，有助于保持肌肉质量，也防止肌肉退化。

随着年龄的增长，人体免疫系统减弱和衰老身体带来的健康问题越来越令人担忧，感染疾病的机会也会增加。虽然许多经历过危及生命疾病的老年人仍在进行铁三运动，但要恢复到疾病前的状态是很困难的，需要极大的耐心。布鲁斯·雷根斯伯格66岁的时候心脏病发作了。十个月后，他参加了IRONMAN雷根斯堡站比赛，获得了第三名，“我通过一个痛苦而缓慢的渐进训练计划来做到这一点，该计划是基于康复和长距离训练。”

那么，怎样才能在你的黄金岁月里继续铁三运动呢？

1. 45岁以上的运动员应该进行良好的力量训练

包括一个良好的功能性核心计划来支持姿势和生物力学，这将使你在没有受伤的情况下训练更久和更好。力量训练有助于新陈代谢、免疫系统、激素分泌和肌肉骨骼系统，每周应该进行两到三次。

2. 制定一个好的营养计划来控制你的体重

一些人的体重会随着年龄增长而增加，而另一些则会减轻体重，尤其是在进行有氧远距离训练时。和年轻的运动员一样，食物是你的燃料，所以在营养方面要明智和实用。

3. 在你的训练计划中进行更多的恢复

每隔十年，你将需要在努力和比赛之间获得更多的恢复。记住，太多的努力都遵循着“收益递减法则”。随着年龄的增长，你需要在容量强度和恢复之间找到一个新的平衡。对于50岁以上的运动员，每项运动每周进行一次高强度锻炼，并有氧运动和恢复期之间的运动是一个很好的指导方针。对于60岁以上的运动员，这可能是每两周一次。每隔第二周或第三周就需要进行较少的训练和强度的恢复周。大多数70岁以上的运动员大部分时间都在进行有氧运动。训练应量身定制，使其在身体上既有趣又无压力，并且灵活多样，以解决出现的疲劳和其他健康问题。 

4. 控制心率

使用心率监测器监测静息、恢复和锻炼心率。压力过大不利于持续的训练，心率监测器会确保你在恢复的日子里保持轻松。

5. 要有竞争力，但是在赛季中要少一些目标比赛

50岁以上经验丰富的铁三运动员有能力在比赛和训练中进行高强度的表现，但不能维持年轻时的高强度。一般来说，在你50多岁的时候，应该少选一些目标比赛，少做一些高强度的锻炼。在每年的训练阶段，年纪大的运动员会比年轻的进行更少的高峰赛和更多的有氧训练。

6. 在精心选择的目标竞赛之外，考虑参与而不是竞争力，并关注过程而不是结果

如果你50多岁才开始这项运动，那么可能仍然会享受一些个人最好的时光，因为你在学习成为一名更好的运动员，但如果你已经是一名几十年的竞技运动员了，那么身体自然会变慢。

7. 优雅地变老

接受并拥抱身体正在衰老的事实。为自己能做的骄傲，为自己做不到的放手。顺其自然，尽你的身体所能做到最好，并对此感到满意。 

铁三赛场，已不再由年轻人主宰，越来越多的大龄运动员踊跃亮相，他们向我们展示了体育未来的可能性，并证明了年龄只是一个数字，为他们点赞！

编辑：夏春花