铁三训练没有进步的10个原因

铁三训练很久却没有起色，是何原因？以下是专家们对你在训练中会忽略的小事情进行分析，做好这些小事情可能会在比赛当天助你一臂之力。

1.你没练习转场。

“一点时间的投入就会走很长的路，”USAT（美国铁人三项协会）精英教练迈克·里奇（Mike Ricci）说，“转场是自由的，你做得越快，浪费的时间就越少。”里奇建议在这个冬季每周练习一次转场，即使只是十分钟，也可以反复练习骑车和下车，一遍又一遍，使它成为一种惯性。

2. 你没有喝足够的咖啡。

根据美国运动医学学院的研究表明，在实验室中，咖啡因可以短时间提高耐力和高强度运动的性能。蒂莫西·奥唐纳（ Timothy O’Donnell）在训练和比赛中都喝咖啡。他以一杯咖啡开始整天的训练，但警告不要过度依赖咖啡因来获得能量。“我曾经在第二（或第三或第四）次会议之前的下午依靠咖啡，但发现是一条不归路，”奥唐纳说，在下午1点后转为无咖啡因的饮料。“如果我需要喝咖啡来完成这些训练，那么我可能会太累而无法正确地做这些事情，并迫使自己过度训练。”

但在比赛当天，咖啡因是奥唐纳补给计划的核心。在IRONMAN比赛中，他在自行车上交替使用不含咖啡因和双倍浓缩咖啡（100毫克咖啡因）CLIF饮料，还使用盐丸，并在骑行结束时还会喝可乐。尽管如此，训练和比赛中的咖啡因是需要进行调整的东西，以避免胃肠不适。

3.你在恢复期太辛苦了。 

作为QT2 Systems首席教练杰西·克勒佩尔尼基(Jesse Kropelnicki)的丰富经验表明，大多数铁三运动员的恢复期都不容易。恢复日的主要目的是保持软组织的柔韧性和灵活性。“经常跑步，有助于保持软组织非常灵活，避免受伤，促进良好的血液供应，”克勒佩尔尼基说，“如果这些恢复期进行得太过辛苦，就会比预期施加更多的压力，而这些相同的恢复训练会造成伤害，并削弱运动员推动艰难的日子的能力。”那么你应该跑多慢呢？克勒佩尔尼基建议你的恢复跑比有氧跑配速每公里至少慢2分钟。 

4. 你不够自律。

在办公室呆了一整天后，同事们正在用欢乐时光来放松这一天，并邀请你一起去。你该怎么选？A：明天再去健身吧，工作了一天，你应该放松；B：通过预测在训练高峰时的良好感觉来抵制这种诱惑；C：骄傲地拒绝邀请，同时向同事概述每个计划间隔的每一个细微差别？正确答案当然是“B”。虽然运动的生活方式不需要达到大神级别的境界，但它确实需要一些优先次序。拥抱为你的目标比赛训练所需要的专注和承诺。不要把你的游泳、自行车和跑步需求看作是另一个塞满日程表的义务，试着把这些时间看作是个人时间的充分利用，以及思考什么对你来说是重要的——健康、运动挑战或任何激励参加运动的事情。然后在训练结束后(或者在赛后)喝点可乐来奖励你的自律。

5. 你没有正确地为长途骑行补给。

这很容易做到：你出门骑行很长一段时间，忘记吃东西，然后在加油站暴食碳水化合物，在五分钟内吃掉了700卡路里不太健康的热量。营养学家凯蒂·巴贝里（Katie Barberi）表示，你渴望补充碳水化合物来补充糖原存储，而这些糖原通常会在骑车90分钟后耗尽，但是吃高糖，低营养的食物甚至可能无法在骑车结束后耗尽。

那么还有什么更好的计划呢？在骑行初期，吃一个CLIF巧克力棒，它含有理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪，大约240卡路里。快结束的时候，你可以转而吃能量胶、口香糖和可乐，因为它们消化得更快，不会像刚开始时那样对你的血糖产生“过山车效应”。同时，每小时至少喝一瓶含有碳水化合物和电解质的饮料。

6.你没认真游泳。

洛杉矶的公开水域游泳教练布莱恩·米内奥(Bryan Mineo)经常看到这种情况：不同级别的铁三运动员来到泳池，带上他们的防水MP3播放器，“走过场”地完成游泳训练。米尼奥说：“没有特别关注或训练目标的游泳不仅会限制进展，还会让游泳训练的兴趣完全消失。”相反，他说，目标应该是提高乳酸门槛，并以这种速度持续训练，并逐渐缩短休息间隔。进入计时赛。“每月进行一次计时赛，可以给你一个特定的基本配速，以及一个容易突显健身进展的指标。”

7. 你的跑步训练方法不对。

“事实上，运动员需要某种形式的重复训练，如果他们想表现得好，这是关键的，”著名的跑步教练兼美国铁三性能顾问鲍比·麦吉（Bobby McGee）说。长距离比赛的好处，包括更大的功能强度和力量，以增加轻松的比赛速度和比赛节奏的舒缓性（即让你保持比赛节奏），更大的稳定性和肌肉耐力，以保持体形。对于低于阈值的训练(85%乳酸门槛)，他建议在较软的地面上训练，模拟比赛的地形。

8.你没做瑜伽。

谁还有时间做第四项活动？但是，如果你考虑到定期的瑜伽练习可以从不同方面使你成为更好的铁三运动员——增强灵活性、平衡能力、全身力量、恢复能力、运动范围和专注力，这都是值得你投入时间的。尤其对于铁三运动员来说，有利于运动员瑜伽姿势的动态拉伸和适当设计的瑜伽课程，可以抵消日常锻炼带来的紧张和不平衡。

9.你没有保养自行车。

更确切地说，是自行车的动力传动系统。广受国际自行车界认可的自行车产品阻力测试实验室Friction Facts的创始人杰森·史密斯(Jason Smith)表示：“如果没有正确清洁链条，也没有使用高效润滑剂，每个链条滑动表面的摩擦程度就会增加。我们的测试显示，在性能最好和较差的链条润滑油之间，仅相差不到5瓦。”更糟糕的是，如果链条很脏，简单的路面沙砾多次行驶会增加3瓦的功率，所以在已经很脏的链条上添加性能不佳的润滑油意味着你要放弃8瓦的功率。为了防止这种情况发生，他建议在每次训练前涂上润滑油，并定期清洁。对于比赛，用普通的刷子或超声波清洗机清洗链条，然后润滑。

10. 你走捷径。

里奇教练说，不做简单的热身、降温或力量训练会让你无法最大限度地锻炼，还会更容易受伤。他建议每项运动在每次锻炼前都要做热身运动，特别是更需要力量的运动。

此外，不要忽视力量训练，“当你同时进行三项运动时，需要注意所有的细节，这并不容易，”里奇说。“在你的限制因素上努力，灵活性和力量都很重要。”他建议在淡季，每周举重三次，每天做核心运动。在比赛期间，每周进行两次力量训练和核心训练。

编辑：夏春花