铁三爱好者应如何提升打腿效率 调整水中姿态

自由泳打腿有什么用？

自由泳打腿的作用有很多，保持身体平衡、提供推进力、减少双腿带来的水阻、提高臀部和双腿的位置减少水阻等。但是对于不同类型的泳者来说，打腿的目的有一定的差别。

长久以来，打腿都被认为主要是为了提供推进力。但经过研究，即使是世界级游泳运动员，拥有最好的打腿技术，在游进中也仅能提供10~15%的推进力。对于短距离冲刺型选手来说，必须全力打腿，要吃尽15%的效能才能脱颖而出。而对于长距离选手来说，在铁人三项的长距离游泳中，自由泳打腿所带来的的优势，最终表现为“减少体能消耗”，因为保持平衡是为了降低核心力量的损耗、提供推进力可以减轻上肢的负担、减少水阻自然就提高了游泳效率，减少了能量损耗。如果打腿不好，那就是托“后腿”！这对于铁人三项运动特别是长距离比赛来说，节省体能更有助于后面自行车赛段和跑步的发挥，其重要性不言而喻。

既然打腿这么重要，那么铁三爱好者们应该怎么提升打腿的效率呢？

改变你的脚尖朝向

如果踝关节灵活度不高，脚尖指向泳池地面，那么打腿的时候脚部很容易就会变成“锄头脚”。这样不但没办法起到真正打腿的效果，反而大大增加了水阻，让你游的更慢。正确的姿势是放松脚踝，绷直脚尖，把你的脚趾指向泳池边而不是泳池底。

调整水中身体姿态

大部分业余选手的自由泳游不快表现在下半身下沉导致阻力大大增加，因为我们绝大部分时间都是保持站立姿态，在水中失去平衡感很正常。那么如何解决下半身下沉这个问题？当你尝试把上半身往下压，眼睛朝下实现垂直于池底的时候，这个问题很可能得到了解决。对，这就是传说中的“下坡游”，当你学会下坡游时，你离找到正确的水中平衡就不远了。

身体倾斜，阻力大大增加

由髋关节发力

打腿力量应该从髋部开始发力，当你的发力点正确，双腿会更能把下半身抬高，让身体在水中保持流线形，这能减少阻力并提供更大的推进力。同时还要避免膝盖大幅度弯曲，过度弯曲的膝盖会破坏身体的流线型，影响身体重心，破坏身体在水中的平衡，所以要保持大小腿的角度，一般较为理想的角度为160°。

找到自己的打腿节奏

两次腿、四次腿或者六次腿，并没有固定的准则，不同身体条件不同目标的铁三爱好者选择的标准不一样。从游泳距离和效率来看，越长的距离，肯定是打腿次数越少越好。因为次数越少，所消耗的体能就越少。但在训练中，使用六次腿可以提高训练强度。或者说，在面对高强度的训练时，你还是需要使用六次腿来达到训练目标。想象一下用8成的力量来打四次腿游完1500米和用5成的力量来打6次腿轻轻松松游完1500米，那差别还是相当大的。当你变得更快的时候，则可以减少打腿次数来降低体能消耗，提升效率。

找准打腿的时机

当你的手臂在进入水中的时候，对侧脚踢一次水，有助于形成一条完整的动力链，才能保证每一个动作所花的力量起到最大效率。当打腿时机不对，往往就很难找到正确的节奏，这将会影响到身体的旋转、换气的流畅度等，尝试数每次划手之间的打腿次数，并请小伙伴帮忙拍摄水下视频，对水下动作进行分析，有助于改善游泳动作，往更好更高效的方向发展。

　编辑：Vera