比赛技巧小贴士！世界顶尖铁三选手比赛、恢复等多个方面分享

众多实力出众的铁三选手，包括奥运奖牌得主、铁三世界冠军在内，他们分享了自己多年以来的运动技巧，包括营养、比赛，以及恢复等多个方面。希望能给想提升运动成绩的你有所帮助。

游泳技巧

1.比赛日你要记住的第一件事，就是别让自己在下水前冻感冒。尽量穿得暖和一些，做一些热身运动，提升自己的体温。进入游泳出发区前再脱下袜子手套， 把防寒胶衣穿上。

——David McNamee，2015英国IRONMAN冠军

2.平时游泳训练时要练习一下闭眼划水8-9下，这个方法可以教你练习在没有水线的时候如何游直线。划完8-9下睁开眼，瞥一眼水线的位置，你就知道自己游泳的时候会往哪边偏了。练习闭眼划水时，最好找一条没人的泳道。

——Chrissie Wellington，4届IRONMAN世锦赛冠军

自行车技巧

3.定期去做自行车的fitting，当找到最适合自己的骑乘姿势后，才骑得舒服、开心、速度快。

4.熟练掌握自行车的控车技巧。我认为在ITU的女子组比赛中这一点被低估了。我的自行车能力其实并不特别突出，但是我凭借熟练的技巧可以快速过弯，这也让我今年好几次登上领奖台了。

5.找一个训练伙伴。我经常拉上一两个人和我一起进行艰苦的训练。每一位运动员都有低潮期，所以这个时候你就需要一个人来拉你脱离“苦海”，或者和你同甘苦。拉上小伙伴一起也会让你更有责任心，不轻易打退堂鼓！

6.提升自行车成绩一个比较基础的方法就是做间歇训练，以我自己为例，我会进行6-7组3分钟间歇，每组之间休息3分钟。3分钟内我会达到自己预设的功率（一般我都是阈值功率的120%）。如果我能做到这个训练，我就知道我自己的在比赛中会取得不多的自行车成绩。完成这个训练你需要一个功率计——自行车训练的秘密武器。 

——Flora Duffy，2016年ITU世界冠军

7.在训练中，特别是家乡和西班牙训练基地附近的小山上，爬坡的时候我们通常都是用28的飞轮，不过比赛的时候就看情况了。在去年ITU世界系列赛总决赛中我用的是11-26的飞轮，里约奥运会用的是11-28的。基本上都是视赛道情况而定。

——Alistair Brownlee，2届奥运会铁三金牌得主

跑步技巧

8.我每次骑完车都会立刻开始跑步。一般我都只跑5-15分钟，但是每周我都保证骑完车后会跑一次10公里以上的距离。

——Andrew Starykowicz， 大铁比赛自行车赛段纪录保持者

9.为了提升自己的跑步水平，我建议大家多进行一些臀部的力量训练。当我们在跑步跨步的时候，控制自己的臀部确保重心落在脚掌上，而不是落在脚趾。

——Jodie Stimpson，英联邦铁人三项双料冠军

营养

10.我会在70.3距离的比赛赛前3天开始进行大量的碳水补给，这样身体就不至于在比赛当天结束后感觉被掏空。在比赛日我也会有一定量的碳水补给，包括能量胶、能量棒等等。

——Holly Lawrence，2016年IRONMAN 70.3世锦赛冠军

11.我一般在比赛开始前就补充大量的电解质，这样在比赛的时候我就可以很好的控制强度和流汗速率。我不太擅长在比赛的时候补充饮料，但我在骑车时会喝完500毫升的电解质饮料。在比赛结束后我们通常会喝统一标准的能量饮料来帮助恢复。

——Non Stanford，奥运会和ITU世界系列赛选手

伤病应对

12.伤病总是让人沮丧，它可以轻易击垮你的精神。你需要保持积极的心态，想想自己当初为什么要从事这项运动。应对伤病是我们每个人都要学习的一堂课，包括把握训练强度提升的度，力量的提升，以及身体薄弱环节的改善等等。虽然伤病是这项运动中“不好”的一面，但是克服伤病后你的身心都会得到一个层次的提升。所以，永远不要自暴自弃。

——Henry Schoeman，里约奥运会铜牌得主

13.毫无疑问，受伤是这项运动最糟糕的时刻。这时候，聆听身体的声音非常重要——当你感觉到疼痛的时候，你必须多加注意。最好是停止训练，当你确信伤痛消失之后再开始重新开始训练。

——Javier Gomez，5届ITU世界冠军，2014年IRONMAN 70.3世锦赛冠军，2012年伦敦奥运会银牌得主

恢复技巧

14.每场比赛结束后我都立刻进行营养补充，一般我都以蛋白质为主。当完成一场大赛，3-4天内我都会穿着压缩服饰，帮助血液在疲惫的肌肉中回流。我还会补充一些抗氧化剂，我相信这些会帮助我加速恢复，好让我可以很快的重新投入到训练中去。 

——Lucy Charles，2015年IRONMAN世锦赛游泳成绩全场第五

15.在比赛结束当天，我会进行一个低强度的骑跑连项训练或者只是跑个步，视身体的疲劳程度而定，但整个过程不会超过90分钟。

——Jodie Stimpson，英联邦铁人三项双料冠军

需要注意的细节

16.比赛周训练量和强度都要降低。比赛周如果我们要出发去外地比赛，所以我们需要把旅途的劳顿考虑进去。比赛周的周二开始就不要再进行高强度或长距离的训练了。在比赛的游泳赛段，我们把配速控制在比平时单项训练低一点就可以了。

——Non Stanford，奥运会和ITU世界系列赛选手

铁三新手技巧

17.我会花更多的时间在游泳训练上，在铁三比赛中，一个好的开始就是成功的一半。 在游泳池训练的时候，适当加入公开水域的游泳技巧练习，比如鳄鱼眼、适应肢体碰撞等等。关于自行车，只需要注重训练距离就好，刚开始没有必要进行速度训练。在常规训练中里程数逐次增加。还需要注意的是，要适应骑完车再跑步的不适感，平时就要多进行“骑跑连项”训练，骑完车后马上跑个2-3公里，你就会习惯了。

——Frederik Van Lierde，2013年IRONMAN世锦赛冠军

IRONMAN比赛技巧

18.对于第一次参加IRONMAN大铁距离比赛的人来说，总是有点心虚，特别是比赛前一天，当你坐在酒店房间里看着天慢慢黑下来，想着第二天有226公里要比，简直开始怀疑人生了。但是当你能够合理配速，执行自己的营养补给计划，这一天还是会过得很快的。在大铁距离比赛中，有一半的距离你应该保持在一个较为舒适的区间内。我的建议把比赛分为两段，前半部采取保守的策略，后半段速度进行提升。如果按照这个配速策略的话，相信最终比赛结果会让你满意的。

——Will Clarke，2次英国铁三全国冠军，奥运会和IRONMAN精英选手

19.对于第一次参加大铁的选手，我的建议是：在平时的训练中演习比赛的补给策略，让身体适应在比赛中补充大量的能量而不至于导致肠胃不适。

——Liz Blatchford，2013、2015IRONMAN世锦赛中获得第三名

20.多练习补给策略，自行车赛段别太拼，试着享受比赛！

——Lucy Gossage，六次IRONMAN比赛冠军

21.在比大铁的时候，拥有强大的精神力量非常关键。因为过程真挺艰辛的，但是你得使用抱有希望，并且不断的前进。随着比赛的推进你的状态会逐渐变好，但你必须要让自己挺过中间那段最艰难的时刻。当比赛结束的时候，付出的这一切都是值得的。

——Joe Skipper，IRONMAN精英选手、英国大铁距离赛事纪录保持者

编辑：kola