骑行训练区间的重要性，你知道吗？

骑行训练区间有多重要呢？今天让我们跟随骑行教练马特·罗 (Matt Rowe)在此探讨一下，帮助大家充分利用训练并为新一年的赛事做好准备。

什么是“训练区间”？如何监测？

训练区间定义了可用于调节训练强度的运动强度范围。

一般来说，用于骑行训练区的三种广泛衡量方式：

1. 自觉劳累率（RPE——你的感觉）

2. 心率（例如，使用心率监测器测量）

3. 功率（例如，使用功率计踏板测量）

除了上述三种常见的，还有更多监控训练强度方式：

● 耗氧量 （oxygen consumption）

● 血乳酸浓度 （blood lactate concentration）

● 训练配速 （pace）

每种工具都有自身的优点和缺点，其中，利用功率来确认训练区间是骑行中的黄金标准，因为相对来说它的准确度更精确。比如：我们以Garmin Rally 功率计踏板每秒测量为依据，并实时显示在适配好的 Edge 码表上。当我们突然施加更多的力量时，进入更高训练区的瓦数峰值就会立刻显示出来，使用心率或 RPE 则达不到这一点，所以我们说利用功率计会更直观的反映出训练的表现。就训练反馈的即时速度来说，也是功率计>心率>RPE。

与跑步不同，在自行车运动中，影响运动表现的干扰因素有很多，比如：骑行过程中90%的功率都在对抗空气阻力，风量或者风向就是一个很大的变量，如果仅仅是用速度去监控是不太现实的，因为你无法将其中的干扰因素排除掉。

仅用心率也有同样的缺陷。同样是你自己，天气温度包括心情健康状态都会对心率产生一定程度上的影响，比如冬天的心率很难去和夏天的做比较，随着年纪的增长10年前的心率也可能很难和今天的做比较。因个体差异，每个人的心率差异就更大了，因此也无法进行横向的比较。

而耗氧量和血乳酸浓度则需要更加专业的设备，这个更偏向教练给职业运动员们监测，为了提高普适性，这里我们不过多展开。

因此通过监测自己的功率，可以很好的去做各种比对。纵向可以和自己的历史训练和比赛的数据进行比较，反思总结自己的成长；横向可以和小伙伴进行对比，分析自己的优劣势。通过这些手段，我们可以逐渐在训练当中摸索出属于自己的一套规律。

但也不代表其他传统的量化监测手段就不重要了。我们希望在训练过程中能够获取更多的信息，建立全面的反馈渠道，无论来自客观的监控比如功率和心率，还是主观判断感受如主观强度量化指标（RPE），参照维度越多，相互可以印证的信息也就越准确，越能更好地帮助你对自己的训练状态做出判断。这也是为什么很多骑行中高阶玩家/职业运动员，明明已经使用了功率计和码表，还会同时佩戴心率带或手表的原因。

我们可以根据以下单位定义和表达你的训练区间：

体感——基于 RPE

Bpm——使用心率

瓦特——使用功率

有很多术语用于定义训练区间，一些模型更适合骑手，一些模型则更适合给教练用。

Andy Coggan 博士总结出的七个训练区间模型非常精确，也是我在 Rowe & King 担任教练时，个人非常喜欢使用的模型——从恢复训练到全力冲刺都包含在内。而且非常方便的是，这个7 区可转化为 RPE、心率和功率对应数据参看，因此无论使用哪种工具来指导你的训练强度都是可以的 。

FTP发明者——Andrew Coggan博士

有关 7 个区域中每个区域的详细信息，请参见下表：

计算你的训练区间

感知用力等级 (RPE) 是一个结果测量量表，范围从 1 （非常轻微的用力）到 10 （极限）。RPE 模型要求我们在训练过程中能够保持良好的感知意识和清晰的自我认知。

在使用心率或功率定义训练区间时，我们首先需要确定阈值心率。

我们在运动过程中会产生乳酸，当产生的乳酸比分解的多，乳酸就开始堆积，运动强度越高，乳酸堆积越快，肌肉就会感觉酸痛。阈值心率就是人体能够分解乳酸的临界点，如果超过，乳酸就会不断堆积，我们就会越来越累。同时这个心率对应了功率训练中的阈值功率，也就是大家俗称的FTP，对骑行爱好者来说，了解自己的心率阀值，就如同骑一辆适合自己尺寸的车同样重要。

在计算阈值功率时，有一些可靠的方法，比如需要在 1 小时、20 分钟、2 x 8 分钟或斜坡测试中尽全力。我会更建议使用不止一种测试方法，来帮助验证结果。

一旦我们知道了自己的阈值——就可以使用上表中的百分比来计算训练区间了。

为什么要确定你的训练区间？

可以更有针对性项目/比赛类型的进行训练，确保以特定强度进行训练，旨在促进最符合目标的生理适应。例如：如果正在为长距离/超长距离的运动项目进行训练，那么培养耐力很重要，因此保持相对较低的强度是关键。开始一个骑行训练时，应该尽量控制在2区，然后逐渐进入 3 区和 4 区，但我们常常容易过度发力。了解对应训练的功率范围会帮助我们更高效地训练。

在尝试进行结构化训练时，同样需要了解训练区间，并且通过体力份合理分配，更准确地执行选择的间隔。例如：2019 年环法自行车赛和 2021 年环意自行车赛冠军 Egan Bernal 最近在 Zwift 上创建了一个锻炼活动，其中包含两个“Over-Under”组块，需要在【 3 区两分钟】和【4 区一分钟】保持交替，目的是提高阈值力量。所以只有当我们了解自己的训练区间，这样的锻炼方法才有可能实现。

随着功率训练从顶级的环法车队到普通爱好者中的广泛应用，如今衍生出了各种训练体系和工具，比如你可能会听到老鸟们朗朗上口的Training Peaks网页版和WKO。其实两者无非都是对功率进行了一定程度上的建模并提供了一些现实可用的理论框架，逐渐形成了一套易于操作上手的训练工具，方便于教练员和运动员或训练爱好者利用手中的数据进行对训练的管理。

当然除了“功率训练”这个工具外，还有很多现成的久经时间考验的训练理论，比如“分期训练“和“板块化”训练，将所有这些综合在一起才能真正形成一套比较完整的训练框架，更好地帮助到自己的训练。

这些训练工具最终如何使用，最终还是取决于每个人对科学的认知和其背后理论的理解程度。好比手握一把螺丝刀，如何将螺丝拧紧又不至于拧花，取决于使用螺丝刀的人。

如何定制个人化训练？

对功率训练跃跃欲试的小伙伴来们来说，除了硬件上功率计配备外，思想上的武装我们则认为是更重要的。

● 首先你肯定得有个训练目标：到底为了什么而练？

设立好了目标，你才能得到一个比较明确地朝着该训练目标的发展路径。比如我们常说，以空泛的减肥为目标远远没有我希望在1年后的某个骑行活动中取得什么样的成绩来得有效。

● 其次我们要建立起对训练的“整体感”，可以将目标进行阶段性的切分

比如将1年的目标按季度拆分成4个阶段性的小目标，训练先从你的第一个3个月想达到什么样的水平开始，每一个阶段都在一步步指引着你朝着1年后终极目标推进。如果仅仅是自己埋头骑，很可能一开始会充满兴趣和热情，但随着热度很快减退，你会感觉到训练变得越来越越盲目，积极性越来越低，之前频繁的训练频次随之逐步下降，没有明确目标的前提下，执行力也会将至冰点。

● 最后你的训练应该是科学的

也就是你的“如何练”应该是被一套科学的，被证明有效的训练工具或训练理论所支撑的。

比如上文谈到的功率训练、分期训练、板块化训练等。我们经常会碰到自我驱动力很强的小伙伴，但如果没有科学理论的指导，他们很容易陷入到如长期陷入平台期，过度训练、运动损伤、甚至运动伴生疾病等问题。

如有任何经验分享都欢迎在评论区和一起交流探讨～

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