为什么骑车会膝盖疼？预防措施和恢复指南一览

对于骑行人群来说，慢性膝盖疼痛是我们最大的敌人，也是我们最不希望发生的事情，如果严重的话，它需要手术和数月的康复治疗。无论你是休闲通勤者、或者普通骑行爱好者，甚至是参赛车手，如果不多加注意的话，膝盖难免都会受到影响。

通过采取正确的措施，你可以避免骑自行车时膝盖疼痛，如果疼痛开始蔓延，你最好学会处理它。在本文中，你将了解骑自行车时膝盖疼痛的原因，可以采取哪些措施来预防它，以及一旦开始疼痛如何恢复。

当骑自行车受伤时，我们往往会想到急性损伤，比如锁骨骨折，这些通常是由碰撞或跌倒引起的。另一方面，慢性损伤在自行车运动中更为常见，这些是在较长时间内累积导致的，它源于过度使用某个肌肉或肌肉群，包括腰痛、肌腱炎和膝盖疼痛等，并且往往是在需要长时间训练的耐力运动（如骑自行车）。

多项研究发现，超过90%的职业公路自行车手在运动生涯中至少经历过一次慢性损伤，其中膝盖是最常见的疼痛部位，而且这些伤害通常非常严重，需要车手放弃骑车一段时间才能痊愈。

对于缺乏经验的休闲骑人群来说，这个数字甚至更糟。一些研究表明，休闲骑用户的膝盖疼痛比专业车手更常见，当我们更仔细地研究原因时，这是有道理的。不妨接着往下阅读：

坐垫高度经常被认为是自行车膝盖疼痛的主要原因，这有点片面，确切地说应该是，骑着不合适的自行车才是膝盖疼痛的主要原因。不仅仅是车座高度，还有伸展距离、脚与鞋、踏板的接触面等都是增加慢性损伤风险的因素。

休闲骑人群的慢性膝关节疼痛与每周里程数增加、健康水平较低、齿轮数量较少和经验较低之间也存在相关性。经验不足的骑手更有可能超越他们的极限并在不断发展的伤害中过度训练。糟糕的踩踏运动学和齿轮选择会使问题恶化，因为使用较少的齿轮来帮助保持正常的节奏也会使问题更加严重。

膝盖应该在骑车时以一致和稳定的方式移动，同时指向前方（而不是向外或向内），并且脚踝应该保持在膝盖下方，而不是向前或向后太远。所以姿势不对是慢性损伤的主要前兆。股四头肌的特定激活模式也与膝关节疼痛有关，特别是骑自行车者的髌股关节疼痛综合征 (PFPS)。骑自行车时膝盖疼痛有多种原因，但也有多种方法可以预防。

如何避免膝盖疼痛

由于自行车不合身是骑行者膝盖受伤的主要原因，所以使用专业的自行车是我们推荐预防保健列表中的第一项。虽然许多公司和应用程序可以帮助用户在家中自己组装自行车，但还是不如专业人员帮忙安装来的实际，条件允许的话可以买车前咨询专业教练。合适的自行车是无可替代的，它不仅可以让你骑得更快、更舒适，还可以降低慢性损伤的机会。

我们之前提到过度训练也是其原因之一，过度训练会使你的身体超过极限，并且无法充分恢，所以建议咨询相关教练或者医生，他们的专业指导可以帮助你保持正轨，并在训练和恢复之间取得完美平衡。

还有一个原因是心态。疲劳的精神状态是导致肌肉运动失常的主要原因，因此即使在你最努力的时候也要专注于保持良好的状态，这一点很重要。还有一点是做好下肢训练，保持适当的膝关节运动学，并提高骑行时的整体稳定性。如果你已经超过40岁，或者有受伤史。建议做一些改善下肢的基础训练，比如深蹲、弓步、腿举和腘绳肌弯举等。

伸展运动也可以成为预防伤害的一种手段。虽然膝盖周围的疼痛似乎与特定肌肉无关，但我们的肌肉和肌腱的连接方式意味着你可以在许多其他区域放松，以减轻关节周围的压力。

你可以尝试的一些基本伸展运动：

腘绳肌伸展：左脚稍稍高于右脚站立，左脚脚趾指向天空；弯曲右膝，身体前倾，重心放在右大腿上。

髋屈肌弓步：跪在地板上，然后将左脚放在面前，这样就可以进行低弓步，前膝弯曲90度。将右膝稍微向后移动，让你感觉到右大腿前部有拉伸感。专注于向下旋转尾骨和向前旋转髋骨，你应该会感到更多的伸展。

仰卧扭转：仰卧，双腿张开，双脚并拢，将右膝抬至胸前，左手平放在右腿外侧大腿上，右手平放在地上，手臂伸直，将右膝引向身体左侧，此时应该感觉到右大腿外侧有拉伸感。

如何从膝盖疼痛中恢复

骑自行车时膝盖疼痛一直是个绕不开的话题，虽然脚在踏板上的力比跑步时脚上承受的力低 ，但在单次骑行中要进行数千次踏板旋转，只要轻微的不平衡或刺激会迅速变成严重的慢性损伤。

从骑自行车的膝盖疼痛中恢复时，最重要的是在重新开始训练之前采取预防措施。这意味着要使用合身的自行车，拥有合适的车座高度，并在骑行时保持一致和稳定的位置。

慢性损伤与休息日呈负相关。也就是说，休息的天数越少，患慢性损伤的风险就越高。结构合理的训练计划和专业指导可以避免受伤。

如果有足够的休息时间，身体可以自行修复其组织造成的损伤，聆听你的身体，注意休息。你不仅会避免慢性膝关节损伤，而且还会恢复得更快。

编辑：滨