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铁三运动员室内骑行时五大注意事项

作者: 施燕妮 2021-01-22 11:44:37 3544 评论:0

铁三运动员室内骑行时五大注意事项

对于许多铁三运动员来说,“呆在家里”已经变成了“在家训练”,再加上冬季通常是室内训练的流行季节。虽然知道如何正确设置教练并登录Zwift很重要,但它们只是室内骑行的一部分。如果操作得当,室内自行车可以让你在赛季前成为一个更强的运动员。

室内骑行的最大优势之一就是提高效率和专注度,可以让你在短时间达到训练目标。在一天的骑行时间内,人们不需要在生活中寻找平坦道路或陡坡。室内骑行训练软件具有组织锻炼和监视程序的能力,如Today’s Plan、TrainerRoad和Training Peaks等,这些软件能够组织训练和监控进度,可以为任何水平的铁三运动员提供提高骑行性能的机会。而像Zwift和The sufffest这样的游戏化软件可以提供锻炼、比赛,或者只是和其他车手一起骑车,让你保持竞争力和参与感。

从室外转换到室内训练不应该只涉及到环境的改变,还应涉及到方式的改变和原因。近日出版的《骑行里面:充分利用室内自行车的基本指南》(The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling)和《智能教练,课程和应用程序》(Smart Trainers, Classes, and Apps)的合著者乔·弗瑞尔(Joe Frie)和吉姆·鲁特伯格(Jim Rutberg),探讨了室内骑行时应该考虑的关键因素。

在室内骑行时应如何调节强度?

乔·弗瑞尔:强度可以和户外骑行计划保持一致。每周的强度主要集中在1区和2区,少量集中在4区和5区。然而,由于与室外环境不同,锻炼的时间可能会比计划的少一些。通常,在室内骑车时,踏板会不停地转动。那么,应如何将道路上的计划更改为室内的计划?

最简单的方法是使用TrainingPeaks.com上的训练压力评分(TSS)和功率计或心率监测器。假如训练计划为100 TSS,并且保持强度与计划一致,那么当达到目标TSS时,训练结束。这通常会使骑行时间比户外短。

铁三运动员室内骑行时五大注意事项

如果运动员无法使用TSS,那么合乎逻辑的假设是,骑行距离将比原计划的道路短5%至15%。很难给出比这更具体的答案,因为这取决于车手以及他在不同类型的训练和不同的地形上的程度。

室内训练是否应该增加一些户外骑行的技巧?

乔·弗瑞尔:铁三运动员有四个关键的自行车操作技巧:空气定位、转弯、下坡和爬坡。当车手在室内进行高强度或类似比赛的骑行时,应先练习第一种方法。这是至关重要的。

室内车手经常会站起来以产生更多的功率,尤其是在努力过程中开始出现疲劳时,但这不利于在公路比赛中提高性能。在室内训练器上根本不能进行转弯练习(不过随着智能训练机和应用程序的出现,这种情况可能会改变)。如果可能的话,在道路上一定要练习下坡。

唯一可以在室内练习的是升高前轮(有智能教练可以帮你做到这一点),但是仍然无法通过固定自行车进行重力练习。如果可能的话,这是另一个必须在路上练习的技能。

铁三运动员室内骑行时五大注意事项

在室内骑行时,最好是使用铁三车还是公路车?

乔·弗瑞尔:这取决于锻炼的目的。如果要进行类似比赛的训练,那么使用与比赛相符的自行车。但是如果骑行是在1区和2区,完成每周骑行中的一个,那么公路自行车是比较好的。

铁三运动员/车手在从室外转到室内时,有哪些重要的因素需要谨记在心?

吉姆·鲁特伯格:运动员应该明智地考虑哪些因素可以提高他们的训练,哪些因素可以减少训练。换句话说,保持户外骑行的社会关系有多重要?是否需要训练伙伴?是否需要加入他们的室内集体骑行?如果是,那么像Zwift这样的交互式应用程序是一个不错的选择。

如果你想在集中精力的情况下,达到最佳锻炼效果,或是网络连接不够稳定?你最好使用一款可以下载供离线使用的应用程序,例如The Sufferfest。

最好的室内投资是什么?比如:好的风扇、大量的毛巾、Zwift订阅......

吉姆·鲁特伯格:无论你是否愿意在智能教练、或“疼痛洞穴”设置上花费大量或少量资金,都取决于自身需求。然而最重要的投资是风扇和软件上,软件将收集你所有的室内和室外骑行训练数据。

高温是耐力表现的大敌,太热是室内骑行常见问题。一个风扇可以,两个也不错,有三个就更好了。此外,像TrainingPeaks这样收集训练数据的软件订阅也很有价值,因为大多数运动员都会在室内和室外骑行。

编辑:夏春花

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