骑行时背疼？助你更轻松地应付骑行时的背部压力

骑行中，经常会遇到背疼。这是什么原因造成的呢？本篇文章内容来自一位骑行爱好者兼物理治疗专业人士，希望能对大家的骑行有很好的帮助， 使大家的背部更轻松的应付骑行中的压力。

造成骑行背部疼痛的原因：

▍核心肌群太弱

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群弱，是背部疼痛最大的原因。在骑车的时候，你的背部连接了肩膀和臀部，是一个支撑点，这使得背部更加脆弱，这就是为什么背部容易疼的原因。

▍不正确的骑行姿势

错误的骑行姿势也是最常见的一个原因。而骑行姿势一般又与车架尺寸、坐垫高度/角度等有着密切的关系。错误的尺寸、高度角度都会让你处于不科学的骑行状态，对身体尤其是背部造成巨大的压力。还有一些其他原因，如把立和曲柄的长度、坐垫的倾斜角度等，都会在日积月累的情况下对背痛造成影响。

▍背包负重过大

背部的负重大部分都从中背部（胸腔对应部位）通过下背部传递到强壮而稳定的盆骨和臀部，下背部就相当于是背包和臀部之间的悬挂系统。也就是说，下背部在中间一直艰辛地劳作，周边的软组织（肌肉、肌腱、韧带等）很容易超负荷，由此引发疼痛。如果此时再加上过多的负重，很容易加剧背部的负担。

▍臀部柔韧性太差

部分车友臀部肌肉绷得很紧，主要是髋部屈肌、臀肌和梨状肌太紧。如果这些肌群长期处于紧绷状态，就会增加盆骨的运动，而这又会导致下背部更“卖力”地去调整，进而引发疼痛。臀肌柔韧性太差还会引发其他问题，譬如髂胫束综合征和膝盖疼痛。

如何避免/预防背疼？

▍调节骑行姿势

首先按照正确的骑行姿势调整你的战车，如车座高度、角度等。如果觉得车架尺寸不对，可以给自己做个fitting，如果真的是尺寸不适合，还是换吧，身体最重要。

▍锻炼你的核心肌群

在骑行姿势正确之后，最有效的解决办法当然是提升自己实力。强壮的核心肌群有助于让背部保持一个比较自然的位置，进而起到保护背部的作用。平板支撑、深蹲、桥式运动、箭步蹲走等都可以有效锻炼核心肌群。

▍锻炼臀部韧性

加强此项锻炼，既可以提升你的表现，又可以降低受伤的风险。有效的锻炼：深蹲、跨步、髋屈肌拉伸、梨状肌拉伸。

▍调整爬坡习惯

爬坡时应该时不时地站起来，这样可以有效的减轻背部的负担，因为站起来的时候脊椎是比较直比较自然的。此外，保持较小齿比和提高踏频对于减轻下背部的负重也有帮助。

▍给你的背包减重

想办法减轻你的负重，比如水、食物、工具、杂物等，拿上刚够使用的即可，或者想办法更换轻质的工具。如果没法再减下去，可以试试分开这些东西，比如装一些上管包、座管包，减轻背部的负担。

▍骑行后做冷身运动

骑行后一定要做冷身运动，如果感觉背疼，可以试试来个大保健，对背部进行按摩放松。如果比较严重，还是找一位理疗师来帮助，判断问题出在哪里及怎么解决，或者可以帮你制定科学的训练计划。

编辑：哈比罗