你还在追求完美踩踏吗？

追求骑车的完美踩踏和追求跑步的完美跑姿一样没有价值。以前的教程告诉我们骑车踩踏要分成：过上死点、下踩、过下死点、提拉这几个过程。BX君还记得过下死点要像抹掉鞋底的泥一样，一条腿下踩的同时另一条腿提拉，用你的腿来画圆。但通过深入分析车手的踩踏过程，提拉非但不会让你变快，反而会让你慢下来。

顺带说一下跑步（特指中长跑），其实骑车和跑步很多地方是相通的。以前都说跑步要用前脚掌落地，要有蹬地过程。实际上很多职业选手都是后脚跟落地，例如不久前创造女子马拉松世界纪录的科斯盖，她的跑姿和所谓的“完美跑姿”相去甚远，但人家就是跑得快啊。跑步其实是交替用双腿支撑体重，真正让我们前进的是重力。

同理骑车让我们前进的只有下踩过程，尤其是3点钟开始的下踩，专注这个过程才能最大化输出功率和优化效率。3点钟时曲柄和地面水平，因此可以产生最大的下踩力量，此时不要去提拉，这样做反而会破坏这个过程。

非常经典的一张图，指出踩踏过程中所用的肌肉，分成功率产生阶段和恢复阶段，能看出臀大肌的重要性。

提高功率的本质

●不要提拉

●加强力量

●3点钟方向尽力

●强化臀大肌

你需要从10点到1点方向推动脚踏向前，然后开始踩向地面，确保你在正确的位置爆发出最大力量，如果提拉脚踏则会延迟功率传递。

在踩踏过程中臀大肌起着非常关键的作用，没错就是臀大肌，这是人体最大的肌肉能爆发出强大的力量。通过强化肌肉可以让你压榨踩向地面过程中的每一瓦功率。

如果你的臀大肌又紧张又虚弱，就会造成髂胫束变紧，然后会影响膝盖的运动轨迹。这又让BX君想起跑步的髂胫束综合症，同样是臀大肌力量不足引起，使得髂胫束紧张摩擦导致膝盖外侧疼痛。以前BX君也得过，通过增强力量再也没有复发。可以说骑车之余的力量训练很有用处，简单的弓步和深蹲就能增强肌肉力量。

我们现在知道踩踏被神化了，没有什么完美踩踏，实际上你只需集中注意力在3点钟的甜蜜点。通过练习，你会惊讶那么快就变强了。

关键点

想要踩踏平顺，需要强壮的腿在下踩阶段保持稳定。可以通过核心力量训练来帮助你最大化踩踏力量，其中关键是强化臀大肌。

正确进行自行车fit，踩踏并不是孤立的过程，还和座垫的位置和车把的距离有关。

如果你安装锁片，确保每只脚独立设置锁片位置，人体并非完美对称，因此两只脚锁片位置有些偏差也不用奇怪。

最后就是在功率计的帮助下，你能清楚了解自己的踩踏力量是不是增加了，输出功率是不是变大了。

总结一下：专注踩踏，不要提拉，练习核心，增强臀大肌。

编辑：哈比罗