世界顶尖PRO如何攻克艰难坡段？

在赛季即将登场前，巴林迈凯伦的骑行服赞助品牌Le Col，特别向兰达(Mikel Landa)请教，由这位环法主将，分享他攻克艰难坡段的训练菜单，以下是巴斯克好手和英国品牌带来的精彩内容！

关于爬坡这项技能

并非人人都擅长爬坡，但爬坡却是每位选手必须面对的课题，增进自己的爬坡表现，可能是训练当中最值得投资的项目，特别在你在和其他人同行时更是如此。

关于爬坡训练，我们可以切分为增进输出及调整节奏两个方面。

学习调整节奏

虽然听起来很基础，但和减肥或增加瓦数相比，懂得衡量自己的输出，确实是增进爬坡表现的最快方式。

在入坡前感觉自己有好的状态，并不完全可信，必须要将你的输出，与坡度、坡长与坡段属性等因素相互对照，能更快帮助自己取得成功。

拥抱坡的艰难

爬坡这件事，本身就是一项艰难的考验，在挑战的过程中，会带着你试探自身能力的底限。爬坡也是一项长期抗战，虽然过程中身体必将深受折磨，但没有什么比状态精良时，从集团当中脱颖而出感觉更棒！

接下来，兰达要和我们分享他5天的爬坡训练菜单！

》》第一天：反复爬坡

我会以4小时的骑乘来开启这5天的训练，当中包含两次15分钟的爬坡；爬坡设定在自己的FTP强度，不能逃避，重点在于骑出自己15分钟的最佳持续输出。

之所以设定不同的回转数，用意在于适应与维持功率，确保在不同的地形条件下，都能缴出稳健的表现。

●2小时的有氧强度训练(Tempo)

●两次15分钟的爬坡训练，设定在自己的FTP强度，期间穿插30分钟的低强度训练。（爬坡包含3分钟/50转，与2分钟/90转的设定）

●1小时的有氧强度训练(Tempo)

》》第二天：5小时&2500米

这会是漫长的一天。

长达5小时的训练，的确会消耗自己的精力，但也给了你充裕的时间，好好品味这段爬坡的旅程，并且习惯维持在自己极限之下的强度巡航。

经过这样的训练，当你在发动攻击时，能够更好地衡量自己的能力。

●5小时的稳定骑乘，总爬升2500米，设定在自己FTP强度减40瓦的位置。

》》第三天：恢复骑

此刻我们把脚步放缓，才能好好感受前两天训练的艰难。我会利用这段时间拜访左邻右舍，和朋友串串门子，或来杯浓缩咖啡，尽情享受骑车的感觉。

●1.5小时轻松骑

》》第四天：坡段轰炸

这会是艰难的一天，在4个半小时的骑乘当中，涵盖了3段爬坡，以及高于自己FTP强度60瓦的间歇，过程中火力全开的片段，帮助我找回竞赛时的节奏。

●1.5小时轻松骑

●3 x 6分钟爬坡，以40秒高于FTP60瓦的强度，和40秒低于FTP100瓦的强度交互进行。

》》第五天：FTP强度

一周训练进入最终日，但训练的内容依旧艰难。

●1.5小时轻松骑

●1 x 40分钟爬坡，爬坡强度设定在FTP强度减30瓦的位置

●1 x 20分钟爬坡，以4分钟FTP强度，和1分钟高于FTP60瓦的强度反复操作

经过5天的训练，你将更能体会环法前，选手卖力训练的真实感受。

编辑：哈比罗