骑行要懂得这6条黄金法则

如何更科学地、更有效地骑行，是骑行者一直关心的热门话题。

大部分人，骑行是为了健康、旅行，有些则是希望能够更进一步，去挑战自我，参加比赛。

骑行目标不同，导致骑行的配速就不一样。无论目标是什么，总有几条骑行的基本原则，遵循这些原则就能让我们健康无伤的骑行。

小编为大家总结了六条骑行训练的黄金法则，供各位骑行者参考。

1、学会聆听身体的反应

人的身体是非常奇妙的，可以适应不同的压力，身体会对不同压力做出不同的反应。

骑行就是对身体施加的一种压力，从安静状态到开始骑行，身体会发出不同的信号，比如：屁股疼痛、大腿疲劳、呼吸加速、心跳加快、身体出汗，肌肉的酸胀感，当然还有一些察觉不到的变化，比如血压升高、肌肉血流量增加等等。

对于可以觉察到的身体信号，比如屁股疼痛、喘气、肌肉酸胀，如果可以适应，那么就坚持下去；如果感觉极其难受，要么停下来，或者速度放慢些。

我们常说没有付出就没有收获，但这不等于是把骑行变成一件煎熬和痛苦不堪的事情。量力而行，学会聆听身体反应，在啥时都显得很重要。

2、循序渐进的训练

如果在同一训练强度下，进行长时间的训练，身体就会适应这种强度。

如果你是一名新手骑行者，当你准备以最普通的速度开始骑行运动，那么这个强度就会给身体施加压力，让你的体能水平经过一段时间训练，达到一个新的高度。

随着长时间骑行，骑行压力给身体机能带来的益处会逐渐减少，如果你继续日复一日的进行相同的训练，那么你的骑行能力就不会继续提升或改善。因此你需要尝试新的训练强度，比如：在里程和速度上，进行新的配速训练，当身体适应配速，再次提高训练。

当然除了改变配速以外，你还可以通过改变运动持续时间、改变骑行里程、改变间歇时间给身体施加新的压力，从而获得更高的体能提升。

如果你只是希望从骑行中收获健康，那么每周保持固定时间、固定强度的骑行就足够好了，固定节奏的骑行无法提高骑行能力，但对于保持健康来说足矣。

3、适宜的骑行负荷

很多骑友会把骑行强度和骑行负荷搞混，骑行强度单指心率高低，而骑行负荷则是骑行强度、骑行时间和骑行里程的综合。

骑行负荷越大对身体施加的压力就越大，压力越大，身体就会产生更多的适应。

如果身体能够承受施加的压力，你会变得更快、更强，如果身体不能承受所施加的压力，那么就有可能导致骑行过度体力透支，甚至会出现骑行损伤。因此适度的骑行负荷是提升身体机能与素质的关键，同时也是预防骑行损伤的重中之重。

4、让骑行变得更有针对性

在骑行之前，你应该问一下自己，此次骑行的目的是什么？

你知道自己骑行的目的，才能让你的骑行变得有针对性。对于大部分骑行者来说，骑行目的可能是为了健康、消耗更多能量，释放工作压力等等，如果为了健康、减压，那么每次骑行能骑个2小时左右，骑20-30公里就足够好了。

如果为了减肥，你可能需要把骑行时间放得更长一些，骑不动咋办，跑步和骑行结合就是不错的方式。

对于周末休闲骑的骑友，很多时候会突发奇想，尝试去周边的某个景点。这种目的地明确的骑行计划，虽然看似很有意义，但是各位骑友去这些景点，正是因为你没有骑行去过，所以才会产生冲动。

那么，周末休闲骑产生冲动的时候，一定要量力而行，不要仅靠一时冲动就茫然决定。否则，你可能因为路线不明确、里程不清楚，导致途中体力透支，产生骑行损伤！

对于长途骑行的骑友来说，他们的目的可能就是不断的骑行，因此可能需要更为系统的骑行，比如采取有氧耐力骑行、有氧动力骑行、间歇骑行等不同骑行方法，有机组合。

明确锻炼目的之后，那么只要坚持进行，假以时日，就会达到相应的效果。

5、坚持下去，你会收获想要得到的

对于多数长途骑行的骑行者而言，在参加长途骑行前都会经过一段时间的骑行训练，时间可能为1个月到半年，在这期间你会逐步提高骑行成绩以及体能水平。

但是达到一定成绩水平和体能状态后，想要保持这样的水平，你就需要继续坚持规律的训练，如果此后的训练强度低于之前训练强度，那么体能水平有可能保持一段时间后就下降。

如果要想一直保持之前的体能水平和跑步状态，在此后的训练强度或负荷就要等同于甚至高于之前的训练强度。

6、可以逼近个人极限，但不要超越极限

过度训练会使身体处于深度疲劳状态，同时增加发生运动损伤的风险。因此过度训练是绝对要避免的，防止过度训练最好的方式时时刻刻觉察身体的变化。普通骑行者预防过度训练有两种方式：

第一种在运动后第二天晨起测量心率，如果说第二天晨起时心率明显超过前一天晨起心率，那说明运动负荷较大；

第二种方式自我察觉身体反应，如果说锻炼后经过合理的休息后，精神愉悦、睡眠练好，说明强度适中或正好。相反，如果感到身体十分疲劳，没有食欲、睡眠状况较差说明训练负荷较大，已经超过了个人极限，这是你需要的是休息。

其实对于普通骑行者来说，骑行最终目的是为了身体健康、精力充沛，让自己的身体能够享受生活的乐趣。

在此基础上，追求一下骑行的成绩，也是未尝不可。因此在骑行的道路上，不要本末倒置，摆正心态，继续前行。

编辑：夏春花