下载野途手机客户端 赛事管理后台
扫码关注
“野途网”公众号
马上报名
×
意见反馈
客服电话:400-6563-116

为速度而吃 针对单车骑士设计的饮食菜单

作者: SYB 2020-02-24 14:16:44 5067 评论:0

为速度而吃 针对单车骑士设计的饮食菜单

自行车无论再轻再强,它始终要透过骑士的双腿来驱动,也因此你的双腿就是人力引擎,马力要越强越好,而身体就像车身要越轻越好。当我们一昧的进行轻量化竞赛,不断升级更轻更强的轮组、曲柄等,是否忘了最终极的速度,是由人的能量来决定车的力量。

很多人误以为埋头苦练就可让体能变强,事实上,要让体能变强是在训练后透过适当的饮食及休息后才会提升。本篇就来讨论身为一位不断求进步的骑士,餐盘里面该装些什么食物?当然啦!绝对不是只装些什么生菜沙拉那种减肥吃不饱的神仙餐盘,在这里我们要谈的是科学饮食法-阶段化饮食。大致来说,这种饮食就是针对各种不同训练阶段,有不同的饮食菜单,在这里我们将训练阶段分为四个时期:准备期、建构期、竞赛期,以及恢复期。

为速度而吃 针对单车骑士设计的饮食菜单

准备期

进入冬季,你的训练量也降低让身体进入半冬眠状态,特别是在天寒地冻的北半球根本没机会出门骑车。加上冬季正是让身体进入增重的季节,圣诞大餐、过年过节免不了大吃大喝一番,在兴高采烈的饱胃战之后,身体增加个几公斤是很正常的。但是啊!增加不必要的体重,特别是松垮垮的脂肪,对自行车骑乘是大忌,因此在这个阶段我们要尽可能的不让这白色敌人横生扩散。至于我们认为最有效不增体脂肪的饮食法,就是减少摄取碳水化合物,多吃些油脂类。

什么!这不就是少吃醣类多吃脂肪吗?这听起来真是不科学并且有违常理,毕竟身体得透过摄取醣类食物来转化为肝醣,肝醣水平过低的话就会没力气运动,但重点来了,在这个时候也是燃脂的最佳时机。作为一位专业骑士,每到冬季时的训练量都会降低,自然不需要很高的能量水平,反倒是该让身体休养生息,正所谓休息是为了走更长的路,这时候你该摄取好的脂肪来补充能量系统。

在这阶段的饮食计划,以每公斤的体重来说必须摄取6克的碳水化合物,蛋白质控制在每公斤1.5克,而好的脂肪例如坚果类、橄榄油则是每公斤1.2克。以70公斤的男骑士而言,大约是420克的碳水化合物、105克的蛋白质以及84克的油脂类;换算热量之下,等同于醣类提供1,680大卡、蛋白质提供420大卡、油脂类则占了756大卡,一日饮食共可提供2,857大卡的热量。换算成比例的话,约是59%的碳水化合物、15%的蛋白质以及26%的油脂类。

由于天气冷,也增加了感冒的机会,这时候多摄取抗氧化食物如蔬菜水果可加强免疫力,比方说花椰菜、红萝卜及叶菜类都富含维生素及矿物质,可有效降低感冒的机率。

建构期

随着春天接近,天气也变得更怡人适合骑车,这时候就可拉高训练强度来强化体能。由于训练结构的改变,也该采用不同的饮食计划,此时就要稍微增加碳水化合物的摄取来拉高肝醣水准。

在这阶段的饮食计划,以每公斤的体重来说必须摄取9克的碳水化合物,蛋白质同样控制在每公斤1.5克,而油脂类则降低到每公斤1克。以70公斤的男骑士而言,大约是630克的碳水化合物、105克的蛋白质以及70克的脂肪;换算热量之下,等同于醣类提供2,520大卡、蛋白质提供420大卡、脂肪则占了630大卡,一日饮食共可提供3,520大卡的热量。换算成比例的话,约是72%的碳水化合物、12%的蛋白质以及16%的油脂类。

当然啦!要在正餐之中塞下那么多的醣类食物并不容易,但你可透过健康的点心例如全麦面包及香蕉等来补足醣类摄取。此外,在准备期所忌讳的高升糖食物例如运动饮料、能量棒、能量胶等,这时候可在长时间的训练中适量摄取。

为速度而吃 针对单车骑士设计的饮食菜单

竞赛期

你准备已久的百K挑战即将开跑。为了在比赛日保有高水准的体能及新鲜的双腿,这时候你可不再埋头苦练而越练越虚啦!是的,没听错,我们要你减少训练量增加休息的时间。这在在运动术语中称为「减量训练」(taper),持续期间大约两周不等,透过充分的休息让身体充满电,准备在比赛日来大战一场。

减量训练的用意在于让储存于肌肉的肝醣含量达到高水准。基本上来说,可用两个方法来达到上述目标:比起建构期再多摄取一些碳水化合物,但对于需要控制体重的人来说,摄取同样于建构期的碳水化合物含量即可,毕竟处在这个减量训练的半休息时期,少动多吃会很容易增加体重的。

此外,在竞赛当天也该减少纤维的摄取以免造成肠胃不适。所以以白面包、白饭来取代全麦面包及糙米饭。在比赛前三小时,好好摄取一份富含醣类的餐点,让身体有充足的时间消化来转换能量,并且在比赛前要持续补充适量水分。终于鸣枪起跑了,这时候也别让激昂的竞赛情绪冲昏头,要持续补充容易让身体吸收的食物,像是能量果胶同时结合卜萄糖及果糖就是不错的选择,根据科学研究,建议在激烈的运动时每小时须摄取60~90克的碳水化合物。

恢复期

冲过终点线、比赛结束,但这时候你身体的复原工程才正要开始。根据研究,赛后最能恢复体力的饮食该同时包含碳水化合物及蛋白质,并将比例控制在2~4:1会更完美。接着在赛后一小时内摄取一份高醣、高蛋白的食物,例如说牛排配甜红薯,日式马哈鱼饭,或者说泰式绿咖哩都是不错的选择。

至于这样高醣、高蛋白的饮食法要持续多久呢?要视你的体能状况,对于职业而言恢复期并不会太长;但如果你是首次挑战百K骑乘的新手,恢复期可能会长达数周。好吧!比赛都结束了也该适时的放松一下,来个一、两杯好酒庆祝这场胜利吧!如果说这是你2016年唯一场的比赛,那你可以放轻松些再次回到准备期,为2017年计划更长远的目标,为突破自我累积足够的能量。

编辑:滨

您需要登录后才可以发动态 登录注册
全部评论热门评论