骑车跑步感受大不同 跑者如何玩转铁三自行车?

铁人三项日渐盛行，不少跑者也想尝试看看这一项有趣的运动，但游泳常常是大家苦恼的第一个难关，因此“铁人两项”就是入门的最快捷径，骑跑两项都是在陆上进行，对跑者来说应该是可以立刻上手的挑战，究竟还有什么是跑者转向铁人两项时需要注意的呢？让我们一起了解陆上两项也是有大不同的！

一个有固定训练的跑者，通常在心肺状态上不会有太多的不适应，甚至会觉得自行车骑乘时的感觉很舒服，其实跑步有很多和自行车类似的地方，像是以下肢为主的运动，更重要的是跑者追求的步频180和自行车骑乘时希望保持踏频90都是一样的节奏（自行车踏频以单脚计算），代表了在运动效率上，这是个一个关键数字！

然而广告常说“同款、不同师傅”，跑步和自行车骑乘的运动模式却是截然不同的！过去常常听到“跑步和骑自行车使用了不同的肌群”，其实并不正确，两者都需要股四头肌、腿后肌群的参与，也都需要核心稳定，当然是使用相同肌群啊！

自行车和路跑最大的不同，是肌肉收缩的方式，因为路跑时必须面对每一步的地面冲击力，而自行车则是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏，两者的肌肉使用有很大的不同！

我们可以用学习来比喻：路跑就像是学生到学校上课，有老师要求进度和成绩；而骑车就像在家自学，必须自我要求才能有好的表现。同样一个学生在不同的学习环境下会有不同的感受和表现，而参与铁人两项则是要有办法在快速的转换过程中，让肌肉达到平衡状态。

对于路跑驾轻就熟的跑者，要适应自行车踩踏的习性，可以借由低齿比、大于100的高踏频的方式来提升踩踏的稳定性，不过对于初次接触的跑者，可能会对于轻齿比的踩踏感到很有挫折感，因此刚开始可以利用1到3分钟的短时间高转速搭配休息来操作，有点像是间歇训练，但其目的是希望双腿适应踩踏的节奏！

除了踩踏的训练，别忘了实际比赛实面对的可是充满变化的路况，在控车能力上也是必须加强的部分，可以针对比赛赛事的地形去做练习，像是过弯技巧、下坡等等，最好的方式就是实际到赛场或类似的路线骑一趟！

最后不管是铁人两项或是三项，转换是必经的过程，好的转换除了可以节省时间，也能让心理的不安定因素下降，比赛前藉由意象训练，或是实际摆放转换区的练习，增加自己对转换区的认识和记忆，比赛时就不会产生慌乱了！

总结以上，跑者拥有很好的体力和下肢肌肉力量、肌肉耐力，参加铁人两项最大的难题不是体能方面，而是在肌肉适应、控车能力以及转换等技巧方面的考验，解决这些问题，踏出你挑战铁人的第一步吧！

编辑：夏春花